Mengangkat beban untuk pemula merupakan hal yang menakutkan bagi sebagian besar orang. Latihan otot perut yang mudah, latihan dada yang mudah, dan latihan punggung dan kaki bagi pemula memberikan landasan yang bagus. Jika Anda berharap untuk membentuk dan melebarkan bahu Anda agar terlihat bagus dengan T-shirt dan membentuk V-lancip, mulailah dengan latihan bahu terbaik untuk pemula.
Meskipun latihan gabungan adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan secara keseluruhan, kami ingin mengarahkan atlet angkat besi pemula ke latihan bahu yang cerdas untuk pemula.
Jennifer Ventriglia, NASM CPT & PES. ONNIT Foundations, telah menyediakan latihan bahu terbaik bagi pemula. Ini akan mengembangkan ukuran dan kekuatan yang Anda cari.
Terkait: 50 Latihan Bahu Terbaik Sepanjang Masa untuk Membangun Delt Cannonball
Latihan Bahu Terbaik untuk Pemula
Kami telah menyertakan rekomendasi tentang repetisi, set, dan istirahat, tetapi jika Anda memiliki tujuan tertentu, ikuti rekomendasi berikut:
Daya Tahan: 1-3 set x 12-20 repetisi dengan 0-60 detik. istirahatHipertrofi: 3-5 set x 6-12 repetisi dengan 60-90 detik. restStrength: 4-6 set x 1-5 repetisi dengan 1-3 menit. restPower: 3-6 set x 1-10 repetisi dengan 3-5 menit. istirahat
Saat Anda siap untuk mulai bekerja, cobalah 10 gerakan berikut untuk membentuk bahu yang lebih besar dan kuat dalam waktu singkat.
Terkait: Berapa Banyak Repetisi dan Set yang Harus Anda Lakukan untuk Setiap Tujuan Latihan
1. Tekan Bahu Dumbbell Duduk
James Michelfelder
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, angkat bangku yang dapat disesuaikan secara vertikal, dan duduklah di atasnya dengan dumbel di masing-masing tangan. Pegang beban setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke luar, lalu tekan lurus ke atas. Turunkan lengan Anda kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi. Selesaikan 3 hingga 5 set dengan 6 hingga 12 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antara setiap set. Kiat Pro
“Jangan biarkan siku jatuh di bawah telinga, dan tekuk lengan pada sudut 90 derajat,” saran Ventriglia.
2. Angkat Halter Depan
James Michelfelder
Cara Melakukannya Berdirilah dengan dumbel di masing-masing tangan di depan paha, bahu ke belakang, telapak tangan menghadap ke dalam, untuk memulai. Libatkan otot deltoid Anda untuk mengangkat lengan ke depan, berhenti saat pergelangan tangan sejajar dengan bahu. Jeda sebentar. Turunkan beban dengan kontrol. Itu 1 repetisi. Lakukan 4 hingga 6 set dengan 1 hingga 5 repetisi, istirahat 1 hingga 3 menit di antara set. Kiat Pro
Pastikan untuk mengontrol beban dan menghindari ayunan lengan berlebih saat turun. Selain itu, hindari bersandar ke salah satu sisi selama melakukan gerakan, tambah Ventriglia.
3. Angkat Dumbbell Miring ke Samping
James Michelfelder dan Therese Sommerseth
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, pegang dumbel dengan satu tangan, dan berdirilah di samping tiang atau mesin yang kokoh (seperti rak jongkok). Letakkan kedua kaki Anda rapat, dekat dengan titik jangkar, dan pegang jangkar (dengan tangan paling dekat dengannya). Bersandarlah menjauhi jangkar, pertahankan garis lurus dari pergelangan kaki, pinggul, dan bahu Anda. Angkat dumbbell ke samping hingga setinggi mata, lalu ulangi. Selesaikan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan waktu istirahat 0 hingga 60 detik di antara setiap set. Kiat Pro
“Hindari posisi pinggul dan mengayunkan beban dengan cepat atau tidak terkendali. Gunakan beban yang lebih ringan jika perlu,” kata Ventriglia.
4. Terbang Terbalik Lebar
Beth Bischoff
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, ambil dumbel di masing-masing tangan, dan berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul atau ambil posisi terhuyung. Bersandar di pinggul Anda, dan satukan beban sehingga saling bersentuhan, telapak tangan saling berhadapan. Putar dumbel sehingga telapak tangan menghadap ke bawah, dan siku sejajar dengan bahu. Kembali ke posisi awal, dan ulangi. Selesaikan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi dengan istirahat 0 hingga 60 detik di antara set. Kiat Pro
Anda juga dapat melakukan ini sambil berbaring di bangku, yang menghilangkan kemampuan Anda untuk menopang bahu dengan pinggul, dan oleh karena itu semakin mengisolasi otot deltoid belakang Anda.
5. Tarikan Wajah
James Michelfelder
Cara Melakukannya Pasangkan pegangan tali ke katrol atas stasiun kabel, untuk memulai. Pegang ujungnya di masing-masing tangan dengan telapak tangan saling berhadapan. Mundur untuk memberi ketegangan pada kabel. Rapatkan tulang belikat dan tarik tali ke arah wajah Anda, pimpin tarikan dengan siku. Tahan kontraksi selama 1 detik, lalu balikkan. Itu 1 repetisi. Selesaikan 1 hingga 3 set dengan 12 hingga 20 repetisi, istirahat 0 hingga 60 detik di antara set. 6. Pers Front Militer Barbel
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Pegang barbel dengan genggaman overhand, letakkan tangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar, untuk memulai. Anda dapat mengangkat barbel dari rak jongkok yang diposisikan setinggi dada, atau membersihkan barbel dari lantai hingga dada. Jaga siku Anda tetap tertekuk dan menghadap ke depan, agar tidak mengarah ke samping. Tanpa menggunakan momentum apa pun, angkat barbel ke depan wajah Anda, kunci lengan Anda, lalu turunkan ke bawah, pastikan Anda tidak turun lebih rendah dari dagu Anda. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 hingga 5 set dengan 6 hingga 12 repetisi, istirahat 60 hingga 90 detik di antaranya. Kiat Pro
“Berhati-hatilah untuk tidak menjulurkan kepala ke depan saat mengangkat beban, dan hindari melengkungkan punggung bawah,” kata Ventriglia. Kencangkan perut Anda saat mengangkat.
7. Pers Ranjau Darat
Beth Bischoff
Bagaimana Melakukannya Jika Anda tidak memiliki perangkat ranjau darat, tempelkan salah satu ujung palang Olimpiade ke sudut dinding, dengan karung pasir di bawahnya agar tetap di tempatnya, untuk memulai. Muat ujung barbel yang lain dengan berat yang Anda inginkan. Berdiri atau berlutut, lalu pegang ujung palang dengan kedua tangan, menggunakan pegangan overhand. Tekan palang dari atas dada ke atas, kunci siku Anda. Turunkan setinggi dada, lalu ulangi. Selesaikan 4 hingga 6 set dengan 1 hingga 5 repetisi, istirahat 1 hingga 3 menit di antara set. Tip Pro
Bungkus ujung palang Olimpiade dengan handuk agar tidak menggores dinding.
8. Baris Tegak Dengan EZ Curl Bar
James Michelfelder dan Therese Sommerseth
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, berdirilah dengan kaki rapat. Pegang batang ikal EZ dengan berat yang diinginkan dengan genggaman overhand, telapak tangan menghadap ke bawah dan bahu sedikit selebar bahu. Dorong palang ke atas dari depan tubuh hingga ke dagu, lalu turunkan. Kembali ke pinggang Anda dan ulangi. Lakukan 4 hingga 6 set dengan 1 hingga 5 repetisi dengan jeda istirahat 1 hingga 3 menit di antaranya. Kiat Pro
“Hindari lengkungan berlebihan di punggung bawah, menekuk siku, dan kehilangan kendali gerakan,” kata Ventriglia.
9. Sopir Bus
James Michelfelder + Theresia Sommerseth
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, ambil sepiring berat yang Anda inginkan. Rentangkan sepenuhnya lengan Anda di depan Anda, kunci pada siku. Putar pelat sepenuhnya ke kiri, lalu ke kanan sepenuhnya seolah-olah Anda sedang memutar roda kemudi. Itu 1 repetisi. Jaga agar gerakannya lambat dan terkontrol, dan jangan jatuhkan lengan Anda. Lakukan 1 hingga 3 set selama 1 menit, istirahat antara 0 hingga 60 detik di antara set. 10. Kenaikan Lateral
Beth Bischoff
Cara MelakukannyaBerdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu (atau sedikit lebih sempit), dan pegang dumbel di sisi tubuh, telapak tangan saling berhadapan. Angkat beban 90 derajat ke samping. Turunkan lengan kembali ke samping sambil membuang napas. Tips Melatih Bahu Sebagai Pemula
Baik itu punggung, bokong, paha belakang, atau bahu, bagi pemula yang baru memulai, ada beberapa aturan yang harus diikuti oleh semua pemula agar tetap sehat dan menambah massa tubuh. Sebagai permulaan, menyempurnakan bentuk adalah kunci untuk menjaga tubuh Anda dalam kondisi prima. Mulailah dari yang kecil dan lanjutkan ke beban yang lebih berat secara bertahap untuk memastikan tubuh Anda dapat mentolerir beban tersebut—tanpa ego.
Karena otot bahu Anda lebih kecil daripada, katakanlah, otot bokong, melatih bentuk tubuh dan menjaga berat badan tetap terkendali sangat penting untuk kesehatan bahu Anda. Selain itu, pastikan untuk melatih semua kelompok otot utama di bahu Anda, bukan hanya kelompok otot yang bertanggung jawab untuk mendapatkan tampilan yang tertutup (misalnya otot delt). Rutinitas bahu yang menyeluruh dengan serangkaian gerakan tidak hanya akan menjaga kesehatan area tersebut, tetapi juga membuat tubuh bagian atas Anda tampak lebih besar dan kuat.
Terkait: 50 Latihan Lengan Terbaik untuk Memahat Tubuh Bagian Atas yang Sempurna
Manfaat Latihan Bahu
Jika Anda mencoba untuk membentuk tubuh bagian atas Anda, ada kemungkinan besar fokus utama Anda adalah pada pemukul berat seperti punggung, bisep, dan dada. Tapi tidak ada pria yang bisa mengisi T-shirt dengan baik tanpa bahu yang kokoh. Bahu yang kuat tidak hanya membantu Anda tampil lebih baik, tetapi juga membuat gerakan sehari-hari seperti melempar bola bisbol atau membawa barang belanjaan menjadi lebih mudah. Selain itu, menjaga bahu Anda tetap kuat dan fleksibel adalah cara terbaik untuk menjaganya tetap sehat dan mencegah cedera, menurut Rush University Medical Center.
Terkait: Program Knees Over Toes: Latihan Terbaik untuk Menghilangkan Sakit Lutut
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru