Beberapa peralatan sangat penting. Anda tidak dapat memukul kaki dan bokong secara efektif tanpa alat press kaki, rak jongkok, dan barbel. Namun ada banyak cara untuk mendapatkan otot dada yang besar dengan latihan dada berdiri, latihan dada dengan beban tubuh, dan latihan dada khusus tanpa bench press.
Meskipun bench press adalah alat yang berharga, alat ini dapat memberikan tekanan berlebih pada otot deltoid, sehingga menyulitkan mereka yang mengalami cedera bahu. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa bench press dapat meningkatkan risiko cedera bahu dan rotator cuff jika dilakukan secara tidak benar (alias menggunakan pegangan ultra lebar dan melampaui sudut lengan ideal 45 derajat). Untuk pertumbuhan otot dada murni, ada beberapa latihan yang akan membuat Anda keluar dari bangku cadangan dan menuju pertumbuhan dada.
Cobalah memadukannya dengan melakukan delapan latihan berikut untuk memukul dada dari berbagai sudut. Setelah Anda mulai memasukkan gerakan-gerakan ini ke dalam latihan dada Anda, Anda akan melihat dada yang lebih tebal, penuh, dan berkembang dalam waktu singkat.
Terkait: Latihan Dumbbell 15 Menit Paling Efektif Tanpa Ada Waktu untuk Alasan
Latihan Dada Berdiri Terbaik yang Tidak Membutuhkan Bangku1. Pers Ranjau Darat
Pers Ranjau Darat
James Michelfelder
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, letakkan barbel Olimpiade standar di sudut (gunakan handuk agar dinding tidak tergores) atau di atas ranjau darat. Tambahkan jumlah beban yang sesuai ke ujung palang lainnya. Pegang ujung yang diberi beban dengan satu tangan. Dari posisi berdiri, dorong palang ke atas. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 set 10 hingga 12 repetisi. 2. Celupkan (Variasi Pec)
Mencelupkan
James Michelfelder
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, temukan stasiun celup terdekat dan pegang peralatan dengan kedua tangan dengan jarak agak jauh dibandingkan dengan yang Anda lakukan pada celupan trisep konvensional. Berkonsentrasilah untuk memiringkan tubuh Anda ke bawah dan bukan ke atas untuk melatih otot dada sepenuhnya. Dengan kontrol, celupkan ke bawah hingga bahu Anda berada di bawah siku. Angkat kembali tubuh Anda hingga siku terkunci. Itu 1 repetisi. Selesaikan 3 set 8 hingga 10 repetisi. 3. Persilangan Kabel
Persilangan Kabel
James Michelfelder
Cara MelakukannyaBerdirilah dengan punggung menghadap mesin kabel dengan kabel setinggi dada, untuk memulai. Pegang pegangannya, pegang ke samping, telapak tangan menghadap ke depan. Kencangkan inti tubuh Anda dan dekatkan kedua lengan hingga membentuk bentuk “X”. Dengan kontrol, balikkan pola dan kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi. Lakukan 2 set 12 hingga 15 repetisi. 4. Pers Svend
Pers Svend
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Dari posisi berdiri, pegang piring seberat 45 pon, untuk memulai. Setinggi dada, mulailah mendorong beban ke luar menggunakan dua tangan, sekaligus meremas otot dada. Perlahan kembalikan beban ke dada dan ulangi gerakan tersebut .Itu 1 repetisi. Lakukan 2 set dengan 8 hingga 10 repetisi. 5. Pelatih Suspensi Lalat Dada
Flye Dada Pelatih Suspensi
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Pasangkan alat latih suspensi ke benda kokoh di atas kepala dan panjangkan tali pengikatnya hingga Anda bisa melakukan push-up. Pegang pegangannya dan masuk ke posisi push-up dengan tangan di bawah bahu condong ke depan. Seluruh tubuh Anda harus lurus dan inti Anda bersiaplah. Rentangkan tangan Anda ke samping seolah-olah Anda sedang memeluk seseorang. Remas dada Anda sebelum menyatukan kedua tangan di depan Anda. Itu satu repetisi. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi. Terbaik Latihan Dada Dumbbell Tanpa Bangku1. BOSU Pushup
BOSU Pushup
Getty/dusanpetkovic
Cara Melakukannya Letakkan tangan Anda di sisi bola BOSU dengan sisi bulat menghadap ke lantai, untuk memulai. Turunkan badan secara perlahan ke arah pangkalan dalam hitungan 4 detik sebelum mengangkat kembali badan secara perlahan dan terkontrol. Itu 1 repetisi. Selesaikan 3 set 12 repetisi.
Terkait: Apa yang Sebenarnya Terjadi pada Tubuh Anda Saat Anda Berhenti Berolahraga
2. Pers Lantai
Pers Lantai
Beth Bischoff
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, berbaringlah dengan punggung di lantai dan letakkan di bawah barbel. Berbaring seperti saat Anda duduk di bangku, lepaskan palang dari rak, remas barbel, dan tarik siku ke bawah menuju tubuh Anda. Tanpa melengkungkan punggung, dorong beban hingga siku terentang sepenuhnya. Itu 1 repetisi. Lakukan 3 set 8 repetisi. 3. Mesin Pec Flye
Mesin Pec Flye
Getty/salihkilic
Cara Melakukannya Duduklah di atas mesin pec flye dan pegang gagangnya dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekan kedua lengan Anda di depan dada hingga kedua tangan hampir bersentuhan. Jeda lalu kembalikan lengan Anda secara perlahan ke posisi awal. Lakukan 2 set dengan 8 hingga 12 repetisi. Kiat Pro
Saat melakukan variasi pec ini, usahakan jangan terlalu berat. Sebaliknya, fokuslah untuk membuat koneksi pikiran/otot yang sangat penting itu. Tekan bagian tengah gerakan untuk mengaktifkan bagian dalam dada.
4. Pulover
Pulover halter
Beth Bischoff
Bagaimana Melakukannya Berbaring telentang di lantai dan pegang satu dumbbell di atas kepala dengan kedua tangan. Tekan beban di atas dada Anda, lalu raih kembali melewati kepala Anda, tekuk siku sedikit saja. Lanjutkan sampai Anda merasakan regangan di lat Anda, lalu tarik kembali halter melewati dada Anda. Tarik napas dalam-dalam setiap kali Anda menurunkan halter di belakang Anda.5. push-up
push-up
James Michelfelder
Bagaimana Melakukannya Mulailah dengan lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan turunkan tubuh Anda hingga trisep Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan tubuh Anda dalam posisi plank, dan pastikan Anda menjaga siku sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Selesaikan 3 set 10 repetisi.
Terkait: 10 Latihan Dada Ramah Pemula untuk Membangun Ukuran dan Kekuatan Dasar
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru