Pernahkah Anda menghabiskan waktu berjam-jam di gym untuk mencoba mendapatkan bentuk tapal kuda di trisep Anda? Untuk melakukannya, Anda perlu fokus pada ketiga kepala: kepala lateral, kepala medial, dan kepala panjang.
Kabar baiknya adalah Anda tidak memerlukan beban berat, atau beban apa pun, untuk memperkuat dan membentuk trisep Anda. Ada banyak latihan beban tubuh yang pasti akan melelahkan lengan Anda—dan juga melibatkan inti dan otot tubuh bagian atas lainnya seperti dada dan bahu.
Noam Tamir, CSCS, pendiri dan CEO TS Fitness di New York City, mempersempitnya menjadi 10 latihan berat badan terbaik untuk trisep Anda.
“Latihan ini didasarkan pada prinsip untuk mendapatkan tenaga, kekuatan, dan kekencangan otot,” kata Tamir.
Dan, seperti yang disebutkan, banyak dari gerakan ini akan melatih seluruh tubuh Anda—tetapi itu tidak berarti gerakan tersebut kurang efektif untuk trisep Anda: “Melakukan gerakan menekan seperti push-up telah terbukti lebih mengaktifkan trisep daripada latihan isolasi. ,” kata Tamir.
10 Latihan Berat Badan Terbaik untuk Arah Trisep
Tambahkan gerakan-gerakan ini ke dalam latihan seluruh tubuh Anda, atau gunakan beberapa gerakan tersebut secara bersamaan sebagai bagian dari rangkaian. “Pilih empat hingga lima latihan berikut, dan lakukan tiga set dengan masing-masing 12 hingga 15 repetisi,” kata Tamir.
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan. “Melakukan latihan pernapasan, otot inti, dan pemanasan tubuh bagian bawah sebelum latihan akan membantu,” katanya.
Terkait: 15 Latihan dan Latihan Trisep Terbaik untuk Membangun Otot
1. Pushup Pegangan Sempit Plyometrik atau Pushup Pegangan Sempit yang Dimodifikasi
Pushup Pegangan Sempit Plyometrik
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Mulailah dengan posisi push-up dengan siku menempel erat ke samping. Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke tanah selama sekitar tiga detik dan meledak. Angkat tangan Anda dari lantai dan kembali ke posisi push-up dengan pegangan sempit. Lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi. Kiat Pro
Latihan ini membutuhkan usaha yang maksimal. Pastikan siku tetap dekat dengan sisi tubuh Anda dan tidak melebar.
2. Ekstensi Berat Badan Trisep
Ekstensi Berat Badan Trisep
Beth Bischoff
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, gunakan barbel yang diikat sekitar 3 hingga 4 inci dari tanah. Catatan: Anda juga dapat melakukan ini dengan sistem pelatih suspensi di rumah. Pegang palang dengan tangan dan ambil posisi plank sehingga tubuh Anda lurus dan otot inti Anda bergerak. Dengan siku masuk, tekuk siku dan tundukkan kepala di bawah mistar. Setelah kepala Anda berada di bawah palang, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal dan luruskan siku Anda. Ulangi selama 3 set 12 hingga 15 repetisi. 3. Penurunan Bangku
Penurunan bangku
James Michelfelder
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, duduklah di bangku, kursi kokoh, atau meja rendah dengan kaki ditekuk (lebih mudah) atau kaki lurus (lebih keras) di depan Anda. Dimulai dengan siku rapat ke samping dan tangan mengarah ke depan, pegang ujung permukaan. Turunkan tubuh ke bawah secara perlahan, tekuk siku lurus ke belakang hingga tertekuk sekitar 90 derajat. Turunkan selama dua detik lalu dorong tubuh Anda kembali ke atas, kunci siku Anda di bagian atas, dan ulangi. Selesaikan 3 set 12 hingga 15 repetisi. Kiat Pro
Pastikan tubuh Anda tetap dekat dan jangan masuk terlalu dalam, hal ini dapat menyebabkan cedera pada bahu Anda.
4. Push-up Berlian
Pushup Berlian
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Dalam posisi push-up dengan tangan dalam posisi berlian di bawah dada dan siku rapat di samping, turunkan tubuh ke lantai, untuk memulai. Dalam perjalanan ke atas, dorong ke tanah sambil mencoba mengencangkan tangan ke lantai. Pastikan untuk tidak melebarkan siku. Ulangi selama 3 set 12 hingga 15 repetisi.5. Papan ke Push-up
Papan ke Push-up
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Mulailah dengan posisi papan dengan lengan bawah di bawah bahu. Dorong lengan bawah Anda ke lantai dan dorong dari trisep hingga mencapai telapak tangan Anda. Kemudian turunkan kembali ke lengan bawah Anda dan ulangi selama 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi. 6. Push-up Tombak
push-up tombak
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Mulailah dengan posisi anjing ke bawah dengan pinggul menghadap ke atas. Rentangkan siku sedikit dan tekuk untuk menurunkan kepala ke lantai. Kemudian dorong kembali lengan Anda dengan meluruskan siku. Lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi. 7. Tekan Atas
Tekan Atas
James Michelfelder
Cara Melakukannya Mulailah dengan posisi kobra tengkurap dan tangan dengan pinggul menghadap ke bawah. Dorong tangan Anda ke lantai dan mulailah meluruskan lengan—angkat tubuh bagian atas. Pertahankan ketegangan pada trisep tanpa meluruskan sepenuhnya. Lalu, kembali ke posisi awal dengan menurunkan tubuh bagian atas. Ulangi selama 3 set 12 hingga 15 repetisi. 8. Push-up Pegangan Jarak Dekat
Pushup Pegangan Sempit
James Michelfelder
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, ambil posisi push-up dengan tangan berada di dalam selebar bahu. Jaga perut tetap kuat, turunkan tubuh hingga dada tepat di atas lantai, lalu dorong ke atas. Untuk latihan tingkat lanjut, gunakan tali untuk resistensi dengan melilitkannya di punggung Anda dan memegang ujungnya di masing-masing tangan. Selesaikan 3 set dengan 12 hingga 15 repetisi. 9. Penurunan
Mencelupkan
Beth Bischoff
Bagaimana Melakukannya Dengan menggunakan dip bar (atau dua bar yang stabil dan sama tingginya) letakkan lengan Anda selebar bahu, untuk memulai. Mulailah dengan siku lurus dan kaki Anda terangkat dari lantai. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan biarkan siku Anda melebar ke belakang. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh tanah (tekuk jika perlu). Berhentilah saat siku mencapai 90 derajat, lalu dorong dengan trisep, kembali ke atas hingga siku lurus. Lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi. 10. Push-Up Berdiri Tangan
Push-up Handstand
James Michelfelder
Cara Melakukannya Di dinding lurus, ambil posisi handstand dengan tumit menempel ke dinding dan wajah menjauhi dinding, sebagai permulaan. Jaga agar lengan Anda sedikit lebih dekat dari lebar bahu. Tekuk siku secara perlahan dengan sedikit melebar, lalu gerakkan tangan ke lantai, luruskan siku. Ulangi selama 3 set 12 hingga 15 repetisi. Apa Itu Otot Trisep?
Seperti namanya, otot trisep alias triceps brachii merupakan otot berukuran besar dan panjang dengan tiga kepala di bagian belakang lengan. Ini adalah kepala panjang, yang berasal dari tulang belikat dan melintasi sendi bahu; kepala lateral, yaitu di sisi luar tulang lengan atas (humerus); dan kepala medial, yang berada di bawah kepala lateral, dekat lengan bagian dalam.
Trisep Anda membentuk 60 hingga 70 persen massa otot lengan atas Anda. Mereka bertanggung jawab untuk ekstensi siku dan lengan bawah serta membantu stabilitas bahu. Pikirkan gerakan seperti melempar bola, mendorong pintu hingga terbuka, meraih, dan mengangkat barang.
Terkait: Latihan Dumbbell Triceps Terbaik untuk Membangun Lengan yang Membelah Lengan
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru