Jika Anda ingin membuat latihan tubuh bagian atas yang sangat efektif, Anda akan memerlukan kombinasi latihan yang menghantam dada, punggung, bisep, trisep, lengan, dan bahu Anda. Mengukir dada besar atau lengan yang melek lengan membutuhkan stimulasi konstan sehingga jaringan otot merasakan tekanan untuk tumbuh. Beberapa latihan tubuh bagian atas terbaik untuk mencapai tujuan ini termasuk peralatan seperti barbel, dumbbell, dan mesin, tetapi jangan mengabaikan efektivitas menggunakan berat badan atau pita resistensi Anda.
Percaya atau tidak, Anda tidak perlu memukul bangku tiga lempeng untuk mencapai latihan tubuh bagian atas bintang untuk pria. Untuk membantu Anda dalam misi Anda untuk menemukan latihan seluruh tubuh penuh, kami menyisir database kami, menarik latihan yang akan memberi Anda hasil paling besar untuk uang Anda.
Jika Anda kekurangan peralatan olahraga di rumah, tetapi ingin melakukan latihan tubuh bagian atas di rumah, Anda dapat memodifikasi sebagian besar gerakan ini. Misalnya, Anda dapat melakukan baris satu lengan dengan katrol kabel, kettlebell, atau dumbbell, dan tarikan wajah dengan band, TRX, atau katrol kabel, tergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda dan peralatan yang Anda miliki.
Berikut adalah 10 gerakan pelatihan kekuatan untuk menciptakan latihan tubuh bagian atas terbaik.
TERKAIT: 10 latihan di rumah untuk menurunkan berat badan dan membangun otot
Latihan tubuh bagian atas terbaik dari semua waktu1. Pushup
Pushup
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Menempatkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan memperpanjang kaki di belakang Anda. Rentang inti Anda dan turunkan tubuh Anda sampai dada tepat di atas lantai. Ambil dua detik untuk menurunkan dan dua detik untuk menekan kembali ke atas. Ingatlah agar punggung Anda tetap rata di seluruh gerakan, siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda, dan untuk sepenuhnya memperpanjang siku di bagian atas pushup. 2. Bench Press
Bench Press
Beth Bischoff
Cara melakukannya di bangku datar dan pegang bilah sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lower bilah ke dada Anda sambil menjaga glutes dan perut Anda tetap kencang, siku Anda sedikit terselip, dan punggung Anda melengkung. Ketika bilah menyentuh tubuh Anda, berkendara Kaki Anda ke lantai untuk menekan bar kembali. Sesuaikan bobot Anda sesuai untuk setiap set.3. Pers overhead
Pers overhead
Beth Bischoff
Cara melakukan bilah di rak jongkok atau kandang, dan pegang tepat di luar lebar bahu. Ambil bilah dari rak dan pegang setinggi bahu dengan lengan Anda vertikal. Overhead, mendorong kepala ke depan dan mengangkat bahu jebakan saat bar melewati wajah Anda.
TERKAIT: 15 menit dan kettlebell adalah semua yang Anda butuhkan untuk latihan yang hebat
4. Incline Bench Press
Incline Bench Press
James Michelfelder
Cara melakukan bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut 30 hingga 45 derajat dan berbaring di atasnya dengan halter di setiap tangan pada tingkat bahu. Lalu lengket punggung Anda dan bawa kaki Anda ke lantai. Tekan bobot di atas dada Anda. 5. Baris satu lengan
Satu baris lengan
Beth Bischoff
Cara melakukan hal dumbbell di satu tangan dan berdiri di posisi terhuyung -huyung dengan satu kaki ke depan. Berbelok di pinggul dan lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai hampir sejajar dengan lantai. Biarkan dumbbell menggantung pada panjang lengan dari bahu Anda. Tanpa keluar. Menggerakkan tubuh Anda, tarik dumbbell ke sisi tubuh Anda, jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda. Paus dan peras di bagian atas gerakan. Lower dumbbell kembali ke posisi awal.6. Chinup/pullup
Chinup tertimbang
James Michelfelder
How to Do ItGrab the bar at (or slightly inside) shoulder width, with a supinated grip (palms facing you).While keeping your core tight, pull yourself up until your chin is over the bar.Try not to use momentum to get your dagu di atas bar.7. Hammer Curl
Hammer Curl
Beth Bischoff
Cara melakukan hal dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap sisi dan lengan Anda terentang lurus ke bawah. Menjaga lengan atas Anda di sisi Anda, keriting kedua bobot pada saat yang sama, meminimalkan momentum yang digunakan selama ikal.8. Berbohong ekstensi tricep
Berbohong ekstensi tricep
James Michelfelder dan Therese Sommerseth
Cara melakukan itlying di bangku, pegang beban langsung di atas wajah Anda. Menjaga lengan atas Anda pada sudut itu, tekuk siku Anda dan turunkan bobot di belakang kepala Anda. Lakukan siku Anda, jaga sudut yang sama dengan lengan atas Anda.9. Bentover Lateral Raik
Bentover Lateral Raik
James Michelfelder
Bagaimana cara melakukan hal dumbel di masing -masing tangan dan menjaga punggung bawah Anda di lengkungan alaminya. Bulirlah pinggul Anda ke belakang sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Izinkan lengan Anda untuk digantung. Sekarang, peras bahu Anda bersama -sama dan angkat lengan Anda Keluar 90 derajat, jaga jempol Anda mengarah ke atas sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai.10. Tarik wajah
Tarik wajah
James Michelfelder
Cara melakukan itattach pegangan tali ke katrol atas stasiun kabel. Punggung atas Anda sepenuhnya dikontrak. Bagaimana saya harus membagi latihan tubuh bagian atas saya?
“Tidak ada split ‘sempurna’ karena Anda dapat melihat kemajuan dalam berbagai cara, tetapi saya selalu menyarankan perpecahan dorongan/tarik,” kata pelatih kinerja Global Nike David Carson. “Ini cara yang bagus untuk mengembangkan keseimbangan di tubuh bagian atas dan juga mengurangi cedera.”
Untuk orang -orang yang tidak punya waktu untuk melatih kelompok otot individu, ia menyarankan untuk menggunakan perpecahan dua hari (setidaknya untuk memulai). Split latihan akan mencakup hari tarik di mana Anda melatih punggung, delt belakang, dan bisep dan hari dorong di mana Anda melatih dada, bahu, dan trisep.
TERKAIT: Latihan push-pull untuk tubuh bagian atas yang seimbang
Berapa banyak latihan yang harus saya lakukan per latihan tubuh bagian atas?
“Sulit untuk mengatakan angka yang tepat karena ada banyak pendekatan cerdas yang berbeda untuk pelatihan,” kata Kenna Johnson, Nike Trainer dan salah satu pendiri Sona Fitness. “Namun, secara umum, setelah Anda membangun dengan benar dan mengaktifkan setiap kelompok otot, Anda ingin empat hingga delapan latihan tubuh atas sebagai ‘daging’ dari latihan seluruh tubuh Anda yang penuh. Alasan untuk jangkauan yang luas tergantung pada tujuan Anda. Misalnya, jika Anda melakukan latihan superset, Anda akan memiliki jumlah latihan yang lebih tinggi sehingga Anda dapat mengerjakan kelompok otot yang sama berturut-turut. “
Bagaimana saya harus membagi latihan tubuh bagian atas saya?
“Pisahkan latihan tubuh bagian atas Anda dengan rantai anterior dan rantai posterior,” kata Johnson. Pikirkan ini seperti Anda akan mendorong rutinitas. “Otot rantai anterior terletak di sisi depan tubuh dan otot rantai posterior terletak di sisi belakang tubuh.” Untuk membangun latihan tubuh bagian atas terbaik untuk rantai anterior Anda, fokus pada dada, deltoids anterior, dan bisep. Untuk membangun rutinitas latihan tubuh bagian atas untuk rantai posterior Anda, fokus pada deltoid posterior, rhomboids, lats, perangkap, dan skapula levator.
TERKAIT: Latihan Kekuatan dan Pengondisian Daniel Craig ‘No Time To Die’
Otot-otot tubuh bagian atas apa yang harus saya kerjakan bersama?
“Untuk mendapatkan yang terbaik dan paling keluar dari sesi, sangat bagus untuk mengelompokkan otot berdasarkan fungsi mereka,” kata Carson. “Misalnya, dada dan trisep keduanya mendorong otot, dan banyak gerakan yang memanfaatkan dada juga menggunakan trisep.” Latihan tubuh bagian atas yang optimal untuk pria dapat mengelompokkan dada dan trisep, punggung dan bisep, dan bahu dan perangkap.
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru