BerandaKesehatan Pria10 Latihan untuk membuat latihan tubuh bagian atas terbaik sepanjang masa

10 Latihan untuk membuat latihan tubuh bagian atas terbaik sepanjang masa

Jika Anda ingin membuat latihan tubuh bagian atas yang sangat efektif, Anda akan memerlukan kombinasi latihan yang menghantam dada, punggung, bisep, trisep, lengan, dan bahu Anda. Mengukir dada besar atau lengan yang melek lengan membutuhkan stimulasi konstan sehingga jaringan otot merasakan tekanan untuk tumbuh. Beberapa latihan tubuh bagian atas terbaik untuk mencapai tujuan ini termasuk peralatan seperti barbel, dumbbell, dan mesin, tetapi jangan mengabaikan efektivitas menggunakan berat badan atau pita resistensi Anda.

Percaya atau tidak, Anda tidak perlu memukul bangku tiga lempeng untuk mencapai latihan tubuh bagian atas bintang untuk pria. Untuk membantu Anda dalam misi Anda untuk menemukan latihan seluruh tubuh penuh, kami menyisir database kami, menarik latihan yang akan memberi Anda hasil paling besar untuk uang Anda.

Jika Anda kekurangan peralatan olahraga di rumah, tetapi ingin melakukan latihan tubuh bagian atas di rumah, Anda dapat memodifikasi sebagian besar gerakan ini. Misalnya, Anda dapat melakukan baris satu lengan dengan katrol kabel, kettlebell, atau dumbbell, dan tarikan wajah dengan band, TRX, atau katrol kabel, tergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda dan peralatan yang Anda miliki.

Berikut adalah 10 gerakan pelatihan kekuatan untuk menciptakan latihan tubuh bagian atas terbaik.

TERKAIT: 10 latihan di rumah untuk menurunkan berat badan dan membangun otot

Latihan tubuh bagian atas terbaik dari semua waktu1. Pushup


Pushup

Beth Bischoff

Cara Melakukannya Menempatkan tangan Anda di lantai sedikit lebih lebar dari selebar bahu dan memperpanjang kaki di belakang Anda. Rentang inti Anda dan turunkan tubuh Anda sampai dada tepat di atas lantai. Ambil dua detik untuk menurunkan dan dua detik untuk menekan kembali ke atas. Ingatlah agar punggung Anda tetap rata di seluruh gerakan, siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda, dan untuk sepenuhnya memperpanjang siku di bagian atas pushup. 2. Bench Press

bench press best upper body workout
Bench Press

Beth Bischoff

Cara melakukannya di bangku datar dan pegang bilah sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Lower bilah ke dada Anda sambil menjaga glutes dan perut Anda tetap kencang, siku Anda sedikit terselip, dan punggung Anda melengkung. Ketika bilah menyentuh tubuh Anda, berkendara Kaki Anda ke lantai untuk menekan bar kembali. Sesuaikan bobot Anda sesuai untuk setiap set.3. Pers overhead

overhead press best upper body workout
Pers overhead

Beth Bischoff

Cara melakukan bilah di rak jongkok atau kandang, dan pegang tepat di luar lebar bahu. Ambil bilah dari rak dan pegang setinggi bahu dengan lengan Anda vertikal. Overhead, mendorong kepala ke depan dan mengangkat bahu jebakan saat bar melewati wajah Anda.

TERKAIT: 15 menit dan kettlebell adalah semua yang Anda butuhkan untuk latihan yang hebat

4. Incline Bench Press

low incline barbell press best upper body workout
Incline Bench Press

James Michelfelder

Cara melakukan bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut 30 hingga 45 derajat dan berbaring di atasnya dengan halter di setiap tangan pada tingkat bahu. Lalu lengket punggung Anda dan bawa kaki Anda ke lantai. Tekan bobot di atas dada Anda. 5. Baris satu lengan

one arm row best upper body workout
Satu baris lengan

Beth Bischoff

Cara melakukan hal dumbbell di satu tangan dan berdiri di posisi terhuyung -huyung dengan satu kaki ke depan. Berbelok di pinggul dan lutut Anda dan turunkan tubuh Anda sampai hampir sejajar dengan lantai. Biarkan dumbbell menggantung pada panjang lengan dari bahu Anda. Tanpa keluar. Menggerakkan tubuh Anda, tarik dumbbell ke sisi tubuh Anda, jaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda. Paus dan peras di bagian atas gerakan. Lower dumbbell kembali ke posisi awal.6. Chinup/pullup

chinup best upper body workout
Chinup tertimbang

James Michelfelder

How to Do ItGrab the bar at (or slightly inside) shoulder width, with a supinated grip (palms facing you).While keeping your core tight, pull yourself up until your chin is over the bar.Try not to use momentum to get your dagu di atas bar.7. Hammer Curl

hammer curl best upper body workout
Hammer Curl

Beth Bischoff

Cara melakukan hal dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap sisi dan lengan Anda terentang lurus ke bawah. Menjaga lengan atas Anda di sisi Anda, keriting kedua bobot pada saat yang sama, meminimalkan momentum yang digunakan selama ikal.8. Berbohong ekstensi tricep

lying tricep extension best dumbell only tricep workout
Berbohong ekstensi tricep

James Michelfelder dan Therese Sommerseth

Cara melakukan itlying di bangku, pegang beban langsung di atas wajah Anda. Menjaga lengan atas Anda pada sudut itu, tekuk siku Anda dan turunkan bobot di belakang kepala Anda. Lakukan siku Anda, jaga sudut yang sama dengan lengan atas Anda.9. Bentover Lateral Raik

bentover lat raise best upper body workout
Bentover Lateral Raik

James Michelfelder

Bagaimana cara melakukan hal dumbel di masing -masing tangan dan menjaga punggung bawah Anda di lengkungan alaminya. Bulirlah pinggul Anda ke belakang sampai batang tubuh Anda sejajar dengan lantai. Izinkan lengan Anda untuk digantung. Sekarang, peras bahu Anda bersama -sama dan angkat lengan Anda Keluar 90 derajat, jaga jempol Anda mengarah ke atas sampai lengan atas Anda sejajar dengan lantai.10. Tarik wajah

face pull best upper body workout
Tarik wajah

James Michelfelder

Cara melakukan itattach pegangan tali ke katrol atas stasiun kabel. Punggung atas Anda sepenuhnya dikontrak. Bagaimana saya harus membagi latihan tubuh bagian atas saya?

“Tidak ada split ‘sempurna’ karena Anda dapat melihat kemajuan dalam berbagai cara, tetapi saya selalu menyarankan perpecahan dorongan/tarik,” kata pelatih kinerja Global Nike David Carson. “Ini cara yang bagus untuk mengembangkan keseimbangan di tubuh bagian atas dan juga mengurangi cedera.”

Untuk orang -orang yang tidak punya waktu untuk melatih kelompok otot individu, ia menyarankan untuk menggunakan perpecahan dua hari (setidaknya untuk memulai). Split latihan akan mencakup hari tarik di mana Anda melatih punggung, delt belakang, dan bisep dan hari dorong di mana Anda melatih dada, bahu, dan trisep.

TERKAIT: Latihan push-pull untuk tubuh bagian atas yang seimbang

Berapa banyak latihan yang harus saya lakukan per latihan tubuh bagian atas?

“Sulit untuk mengatakan angka yang tepat karena ada banyak pendekatan cerdas yang berbeda untuk pelatihan,” kata Kenna Johnson, Nike Trainer dan salah satu pendiri Sona Fitness. “Namun, secara umum, setelah Anda membangun dengan benar dan mengaktifkan setiap kelompok otot, Anda ingin empat hingga delapan latihan tubuh atas sebagai ‘daging’ dari latihan seluruh tubuh Anda yang penuh. Alasan untuk jangkauan yang luas tergantung pada tujuan Anda. Misalnya, jika Anda melakukan latihan superset, Anda akan memiliki jumlah latihan yang lebih tinggi sehingga Anda dapat mengerjakan kelompok otot yang sama berturut-turut. “

Bagaimana saya harus membagi latihan tubuh bagian atas saya?

“Pisahkan latihan tubuh bagian atas Anda dengan rantai anterior dan rantai posterior,” kata Johnson. Pikirkan ini seperti Anda akan mendorong rutinitas. “Otot rantai anterior terletak di sisi depan tubuh dan otot rantai posterior terletak di sisi belakang tubuh.” Untuk membangun latihan tubuh bagian atas terbaik untuk rantai anterior Anda, fokus pada dada, deltoids anterior, dan bisep. Untuk membangun rutinitas latihan tubuh bagian atas untuk rantai posterior Anda, fokus pada deltoid posterior, rhomboids, lats, perangkap, dan skapula levator.

TERKAIT: Latihan Kekuatan dan Pengondisian Daniel Craig ‘No Time To Die’

Otot-otot tubuh bagian atas apa yang harus saya kerjakan bersama?

“Untuk mendapatkan yang terbaik dan paling keluar dari sesi, sangat bagus untuk mengelompokkan otot berdasarkan fungsi mereka,” kata Carson. “Misalnya, dada dan trisep keduanya mendorong otot, dan banyak gerakan yang memanfaatkan dada juga menggunakan trisep.” Latihan tubuh bagian atas yang optimal untuk pria dapat mengelompokkan dada dan trisep, punggung dan bisep, dan bahu dan perangkap.

ADVERTISEMENT:

Kesehatan

info Kesehatan

cara hidup sehat

makanan sehat

spy88

surga888

surgaplay88

suzuki88

tahta88

tahtatoto

target888

targettoto

taruhan777

taruhan88

timnas88

timnastoto

titi88

tititoto

tstoto88

voxy888

wasiat88

winslot888slot

wintoto

yoda88

zeusqq88

zeusqq88

zeusqq88

zeusqq88

99spin

agen99

akademitoto88

alurtoto88

angka888

angkasajp88

apk13

aurajp88

balon18

bandar33

bangsajp88

batman13

bayar777

bbm88

bengawantoto

bento888

berkahslot88

betsatu88

bigo888

binjaitoto88

bolaslot888

bri88

bro13

btv88

buah777slot

bursa7777

cair777

ceriabet88

cnnslot88

coblos88

damar888

dapattoto88

dapurtoto88

day77

demen88

detik228

nagamastoto88

narutobet88

narutobet88slot

ngamenjitu88

ninja13

nusantara777

nusantara888

ojol88

pakarjp88

pasarslot88

pasukkanjitu88

pditoto88

pejuangjitu88

petir333

pf77

pialatoto88

pijat88

pilkada88

pion888

pluto888

poa888

profit888

pupuk88

puribet88

qqindah88

qqstar888

roblox88

salamjp

samson888

semarjitu88

sensor88

sgmwin88

she77

shopee88

sido888

sikat888

simba88

singgah88

sip333

sip88

situs666

spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/

surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/

surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/

suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/

tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/

tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/

target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/

targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/

taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/

taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/

timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/

timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/

titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/

tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/

tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/

voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/

wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/

winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/

wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/

yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/

99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/

agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/

akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/

alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/

angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/

angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/

apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/

aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/

balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/

bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/

bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/

batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/

bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/

bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/

bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/

bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/

berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/

betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/

bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/

binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/

bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/

bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/

bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/

btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/

buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/

bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/

cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/

ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/

cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/

coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/

damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/

dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/

dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/

day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/

demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/

detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/

nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/

narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/

narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/

ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/

ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/

nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/

nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/

ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/

pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/

pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/

pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/

pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/

pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/

petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/

pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/

pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/

pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/

pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/

pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/

pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/

poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/

profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/

pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/

puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/

qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/

qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/

roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/

salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/

samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/

semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/

sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/

sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/

she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/

shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/

sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/

sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/

simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/

singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/

sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/

sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/

situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

situs slot terbaru

slot terbaru