Meningkatkan vo2 max Anda mungkin sederhana, tetapi bukan berarti mudah.
Dylan Coutier
Ketika kebanyakan orang memikirkan indikator kebugaran utama, mereka memikirkan kekuatan kasar yang muncul dari jongkok besar, persentase lemak tubuh rendah yang memperlihatkan perut six pack, atau jarak tempuh kurang dari enam menit. Dan meskipun beberapa profesional kesehatan dulunya menganggap BMI sebagai standar emas kesehatan (berita sekilas; ternyata tidak), era baru kebugaran sudah mulai melihat VO2 max sebagai ukuran kondisi fisik puncak.
Ia memiliki banyak nama: “konsumsi oksigen maksimal”, “pengambilan oksigen maksimal”, “pengambilan oksigen puncak”, “kapasitas aerobik maksimal”. Sederhananya, VO2 Anda mewakili kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen, yang menentukan seberapa bugar Anda secara aerobik. Itu berarti VO2 max Anda adalah jumlah oksigen tertinggi yang dapat digunakan tubuh Anda dalam jangka waktu tertentu.
Berikut cara menghitung baseline Anda dan mempelajari cara meningkatkan VO2 max Anda.
Apa itu VO2 Maks?
VO2 Anda bergantung pada sejumlah faktor: berapa banyak sel darah merah yang Anda miliki, seberapa beradaptasi Anda dengan aktivitas ketahanan, dan berapa banyak darah yang dapat dipompa jantung Anda. Singkatnya, VO2 max Anda adalah ukuran seberapa bugar Anda. Dan meningkatkan angka itu? Ya, ini akan membuat Anda lebih efisien dan hemat dalam olahraga Anda, baik Anda seorang pelari maraton, pengendara sepeda, atau atlet hybrid yang berkompetisi di CrossFit atau Hyrox.
Namun memiliki VO2 max yang baik tidak hanya diperuntukkan bagi atlet yang paling bugar; ini merupakan indikator yang baik untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Internal Journal of Latihan Sains, bahkan menyebut VO2 max sebagai “prediktor terkuat terhadap kematian akibat kardiovaskular dan semua penyebab.”
Secara umum, rata-rata orang memiliki VO2 maksimal 30 hingga 60, dengan atlet elit mencapai angka 90an. Pria sehat berusia 30-an mungkin memiliki VO2 maks sekitar 49. Dengan olahraga yang tepat, ia dapat dengan mudah mendekati VO2 maks rata-rata orang berusia 20-an yaitu 54.
Terkait: Latihan Sprint Terbaik untuk Menjadi Lebih Cepat, Membentuk Otot, dan Menghilangkan Lemak
Cara Meningkatkan VO2 Maks Anda
“Meskipun genetika merupakan faktor besar dalam potensi maksimal, kebanyakan dari kita dapat meningkatkan VO2 max kita saat ini melalui pelatihan,” kata pelatih lari yang berbasis di NYC Elizabeth Corkum. “Semakin baik Anda dalam menggunakan oksigen, semakin cepat dan/atau lama Anda dapat berlari.”
Untuk meningkatkan VO2 max Anda, Anda dapat melakukan dua hal: berlatih untuk meningkatkannya, dan menurunkan berat badan karena VO2 dinilai relatif terhadap berat badan, kata Corkum.
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan tingkat VO2 max Anda adalah melalui latihan yang intens (meskipun Anda hanya melakukannya sesekali), menurut penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Latihan Sains. Meskipun jenis latihan ini mungkin terlihat berbeda untuk setiap orang, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), seperti bersepeda singkat yang intens atau latihan di bawah ini, dapat membantu meningkatkan level Anda.
Terkait: Seperti Apa Empat Rentang Persentase Lemak Tubuh
Bagaimana Mengukur VO2 Maks Anda
Untuk mendapatkan pengukuran yang akurat, Anda harus menggunakan treadmill atau sepeda di laboratorium. “'Persamaan sederhana' yang beredar biasanya tidak jelas, namun banyak pusat terapi fisik atau pusat kinerja yang dilengkapi untuk menguji atlet,” tambah Corkum. Pada dasarnya, Anda akan naik treadmill dan berlari sambil meningkatkan kecepatan dan kemiringan secara metodis, semuanya sambil mengenakan masker yang mengukur napas yang Anda hembuskan.
Jika Anda tidak menginginkan hal tersebut, tetapi Anda memiliki jam tangan GPS, sebagian besar iterasi modern dapat menghitung VO2 maks Anda. Akurasinya tidak 100 persen, tapi ukurannya bagus. Misalnya, teknologi Firstbeat Analytics™ Garmin menganalisis dan menafsirkan data kinerja selama pengoperasian untuk melakukan penghitungan.
Di bawah ini, Corkum telah memetakan dua latihan yang akan meningkatkan VO2 max Anda. Ada satu yang bisa Anda lakukan di perbukitan dan satu lagi untuk trek. Perhatikan bahwa Anda dapat melakukan keduanya di treadmill selama Anda menyesuaikan kemiringannya seperti yang ditunjukkan.
Terkait: 50 Latihan Dada Terbaik Tahun 2025 untuk Membangun Otot Pec dan Kekuatan Mendorong Anda
Latihan untuk Meningkatkan VO2 Maks
Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan kecepatan yang sangat mudah masing-masing 10 menit sebelum dan sesudah latihan di bawah ini. Lakukan peregangan dinamis dan pemanasan dinamis untuk mengurangi cedera.
“Rutinitas ini dapat dimodifikasi dan disesuaikan agar tetap segar; ingatlah bahwa titik terbaik untuk meningkatkan VO2 max adalah bekerja selama 2 hingga 6 menit per interval dengan rasio kerja dan pemulihan yang hampir sama,” kata Corkum. “Terkadang pemulihannya perlu 2:1,” tambahnya.
Hal ini bergantung pada detak jantung dan napas Anda—jika latihan ini tidak membuat pernapasan Anda tidak teratur dan detak jantung sulit dikendalikan, waktu istirahatnya harus lebih cepat. Pastikan Anda tidak mempersingkat pemulihan itu. Lakukan setiap interval yang cukup pulih—atau perpanjang. Jaga agar angka yang disarankan tetap konsisten.
Latihan 1: Di Jalur Bagaimana Melakukannya
Berlari 4×1.000 meter (atau 3 hingga 4 menit jika Anda tidak memiliki akses ke trek) dengan VO2max* Anda (bayangkan kecepatan balapan 1 mil) dengan 2 hingga 3 menit pemulihan di antaranya.
*VO2max Anda adalah kecepatan lari berkelanjutan paling lambat saat Anda mencapai VO2 max Anda; itu intens.
Mengapa Ini Berhasil
Penelitian yang diterbitkan dalam Medicine and Science in Sports and Latihan menemukan bahwa pelari yang menyelesaikan latihan serupa meningkatkan VO2 max mereka sebesar 10 persen. Waktu mereka sampai kelelahan, fungsi vena dan arteri, volume darah, dan perhitungan tingkat volume sekuncup (jumlah darah yang dipompa keluar dari jantung) diukur sebelum dan sesudah periode pelatihan, dan semuanya meningkat secara positif.
Untuk Tip
Jika cuaca buruk atau Anda tidak memiliki lintasan di dekatnya, naiklah ke treadmill dan atur kemiringannya ke 1%, yang paling akurat menyimulasikan lari di luar ruangan.
Terkait: 30 Latihan Dumbbell Terbaik Tahun 2025 untuk Membentuk Otot Tanpa Gym Penuh
Latihan 2: Di Bukit atau TreadmillCara Melakukannya
Berlari keras menanjak selama 2 menit (Anda harus menemukan tanjakan yang layak), lalu berlari kembali ke titik awal dan ulangi.
Jika kedengarannya terlalu sulit, mulailah dengan latihan lari 4 x 2 menit. Jika sudah terbiasa, lakukan secara bertahap hingga lari 10 x 2 menit.
“Pacu diri Anda agar tidak kelelahan saat mencapai puncak bukit pertama, tetapi pastikan Anda menyelesaikan latihan dengan perasaan seperti Anda tidak bisa berbuat lebih banyak,” kata Corkum.
Mengapa Ini Berhasil
Jantung mencapai volume sekuncup maksimum ketika memompa pada 85 hingga 95 persen detak maksimum per menit. Untuk meningkatkan VO2 max, Anda perlu berolahraga dalam rentang intensitas kardiorespirasi tersebut selama mungkin. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan mendapatkan jantung yang lebih besar, berkontraksi lebih kuat, dan berelaksasi lebih cepat.
Untuk Tip
Kecepatan dan tanjakannya harus dilakukan dengan kerja keras, namun berkelanjutan selama 2 hingga 6 menit. “Jika kombinasi bukit/kecepatan hanya bisa dilakukan selama 1 menit, itu tidak efektif untuk meningkatkan VO2,” tambahnya.
Jika Anda berada di dalam ruangan dengan treadmill, mulailah dengan kemiringan 2%. Jika itu terasa terlalu mudah, lanjutkan ke atas.
Terkait: Program Knees Over Toes: Latihan Terbaik untuk Menghilangkan Sakit Lutut
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru