Credit: Ketut Subiyanto from Pexels
Apakah meningkatkan fleksibilitas Anda adalah salah satu resolusi tahun baru Anda, atau Anda terinspirasi menyaksikan bintang tenis tertentu melakukan pemanasan di Australia Terbuka, mungkin pada tahun 2025 Anda ingin fokus pada peregangan teratur.
Namun, pencarian cepat di Google mungkin membuat Anda kewalahan dengan semua teknik peregangan yang berbeda. Ada peregangan statis dan peregangan dinamis, yang dapat dianggap sebagai jenis peregangan utama.
Namun ada juga beberapa jenis peregangan lain yang mungkin kurang dikenal, seperti peregangan PNF. Jadi jika Anda pernah menemukan peregangan PNF dan itu menarik minat Anda, apa yang perlu Anda ketahui?
Apa itu peregangan PNF?
Peregangan PNF adalah singkatan dari fasilitasi neuromuskular proprioseptif. Ini dikembangkan pada tahun 1940-an di Amerika Serikat oleh ahli saraf Herman Kabat dan ahli terapi fisik Margaret Knott dan Dorothy Voss.
Peregangan PNF awalnya dirancang untuk membantu pasien dengan kondisi neurologis yang mempengaruhi pergerakan otot, seperti polio dan multiple sclerosis.
Pada tahun 1970-an, popularitasnya telah membuat peregangan PNF meluas ke luar klinik dan ke arena olahraga di mana peregangan ini digunakan oleh para atlet dan penggemar kebugaran selama pemanasan dan untuk meningkatkan fleksibilitas mereka.
Meskipun spesifiknya telah berkembang seiring berjalannya waktu, PNF pada dasarnya menggabungkan peregangan statis (di mana otot ditahan dalam posisi memanjang untuk waktu yang singkat) dengan kontraksi otot isometrik (di mana otot menghasilkan gaya tanpa mengubah panjangnya).
Peregangan PNF biasanya dilakukan dengan bantuan pasangan.
Ada 2 tipe utama
Dua jenis peregangan PNF yang paling umum adalah metode “kontrak-rileks” dan “kontrak-rileks-agonis-kontrak”.
Metode kontrak-relaksasi melibatkan menempatkan otot pada posisi meregang, diikuti segera dengan kontraksi isometrik otot yang sama. Ketika orang tersebut berhenti berkontraksi, otot kemudian dipindahkan ke regangan yang lebih dalam sebelum proses tersebut diulangi.
Misalnya, untuk meningkatkan kelenturan hamstring, Anda bisa berbaring dan meminta pasangan mengangkat kaki Anda hingga Anda mulai merasakan regangan di bagian belakang paha.
Setelah sensasi ini mereda, coba dorong kaki Anda kembali ke lantai saat pasangan Anda menolak gerakan tersebut. Setelah ini, pasangan Anda kini seharusnya bisa mengangkat kaki Anda sedikit lebih tinggi dari sebelumnya hingga Anda merasakan sensasi peregangan yang sama.
Teknik ini didasarkan pada premis bahwa otot yang berkontraksi akan menjadi “diam secara elektrik” setelah kontraksi isometrik dan oleh karena itu tidak memberikan tingkat resistensi yang biasa terhadap peregangan lebih lanjut (disebut “penghambatan autogenik”). Metode kontrak-relaks mencoba memanfaatkan waktu singkat ini untuk menciptakan regangan yang lebih dalam daripada yang mungkin dilakukan tanpa kontraksi otot sebelumnya.
Metode kontrak-relaks-agonis-kontrak serupa. Namun setelah kontraksi isometrik otot yang diregangkan, Anda melakukan kontraksi tambahan pada kelompok otot yang berlawanan dengan otot yang diregangkan (disebut sebagai otot “agonis”), sebelum otot dipindahkan ke peregangan statis sekali lagi.
Sekali lagi, jika Anda mencoba meningkatkan fleksibilitas hamstring, segera setelah mencoba mendorong kaki Anda ke tanah, Anda akan mencoba mengangkatnya kembali ke langit-langit (bagian ini tanpa hambatan dari pasangan). Anda akan melakukan ini dengan mengontraksikan otot-otot di bagian depan paha (paha depan, dalam hal ini otot agonis).
Begitu pula setelah ini, pasangan Anda harus bisa mengangkat kaki Anda sedikit lebih tinggi dari sebelumnya.
Metode kontrak-relaks-agonis-kontrak dikatakan memanfaatkan fenomena yang dikenal sebagai “penghambatan timbal balik”. Di sinilah kontraksi kelompok otot yang berlawanan dengan otot yang diregangkan menyebabkan berkurangnya aktivasi otot yang diregangkan dalam waktu singkat, sehingga otot dapat meregang lebih jauh dari biasanya.
Apa buktinya?
Penelitian menunjukkan peregangan PNF dikaitkan dengan peningkatan fleksibilitas.
Meskipun kedua metode PNF telah disarankan untuk meningkatkan fleksibilitas melalui perubahan fungsi sistem saraf, penelitian menunjukkan bahwa metode tersebut mungkin hanya meningkatkan kemampuan kita untuk menoleransi peregangan.
Perlu dicatat bahwa sebagian besar penelitian tentang peregangan dan fleksibilitas PNF berfokus pada populasi yang sehat. Hal ini mempersulit pemberian rekomendasi berbasis bukti bagi orang-orang dengan kondisi klinis.
Dan ini mungkin bukan metode yang paling efektif jika Anda ingin meningkatkan fleksibilitas Anda dalam jangka panjang. Tinjauan tahun 2018 menemukan bahwa peregangan statis lebih baik untuk meningkatkan fleksibilitas dibandingkan dengan peregangan PNF. Namun penelitian lain menemukan bahwa hal ini dapat memberikan manfaat langsung yang lebih besar untuk fleksibilitas dibandingkan peregangan statis.
Saat ini, mirip dengan jenis peregangan lainnya, penelitian yang menghubungkan peregangan PNF dengan pencegahan cedera dan peningkatan performa atletik relatif tidak meyakinkan.
Peregangan PNF sebenarnya dapat menyebabkan defisit sementara yang kecil dalam kinerja aktivitas berbasis kekuatan, tenaga, dan kecepatan jika dilakukan segera sebelumnya. Jadi mungkin paling baik dilakukan setelah berolahraga atau sebagai bagian dari sesi fleksibilitas mandiri.
Berapa banyak yang harus Anda lakukan?
Tampaknya pengulangan kontrak-relaks atau kontrak-relaks-agonis-kontrak tunggal per otot, yang dilakukan dua kali seminggu, sudah cukup untuk meningkatkan fleksibilitas.
Kontraksinya sendiri tidak perlu terlalu keras dan kuat—hanya sekitar 20% dari upaya maksimal yang Anda lakukan sudah cukup. Kontraksi harus ditahan setidaknya selama tiga detik, sedangkan komponen peregangan statis harus dipertahankan hingga sensasi peregangan mereda.
Jadi peregangan PNF berpotensi menjadi cara yang lebih efisien waktu untuk meningkatkan fleksibilitas, dibandingkan dengan, misalnya, peregangan statis. Dalam penelitian terbaru kami menemukan empat menit peregangan statis per otot selama satu sesi adalah optimal untuk peningkatan fleksibilitas secara langsung.
Apakah peregangan PNF merupakan pilihan yang tepat bagi saya?
Asalkan Anda memiliki pasangan yang dapat membantu Anda, peregangan PNF bisa menjadi pilihan yang baik. Hal ini mungkin juga memberikan cara yang lebih cepat untuk menjadi lebih fleksibel bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu.
Namun, jika Anda akan melakukan aktivitas apa pun yang memerlukan kekuatan, tenaga, atau kecepatan, sebaiknya batasi peregangan PNF setelahnya untuk menghindari potensi penurunan kinerja.
Disediakan oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Apa itu peregangan PNF, dan apakah ini akan meningkatkan fleksibilitas saya? (2025, 23 Januari) diambil 23 Januari 2025 dari https://medicalxpress.com/news/2025-01-pnf-flexibility.html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Terlepas dari transaksi wajar untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
ADVERTISEMENT:
Informasi mengenai king slot
king selot
king slot
king slot
kingselot
pg king slot
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru