Sebagian besar dari kita tidak punya masalah meluangkan waktu untuk memikirkan apa yang akan kita makan setelah lari: hanya itu yang ada di pikiran kita selama tahap-tahap selanjutnya. Namun, mempertimbangkan apa yang harus dimakan sebelum lari mungkin lebih penting karena pengisian bahan bakar yang tepat adalah kunci keberhasilan lari.
Anda dapat menggunakan suplemen olahraga seperti gel lari terbaik, batangan energi, dan minuman olahraga sebagai bahan bakar sebelum dan selama lari dan ini bisa menjadi pilihan praktis untuk lari jarak jauh dan olahraga berat, namun untuk sebagian besar lari, Anda bisa mendapatkan apa yang Anda butuhkan dari diet teratur jika Anda berencana.
Untuk mendapatkan nasihat ahli tentang apa yang harus dimakan sebelum lari, saya berbicara dengan Dr. Samuel Impey, kepala petugas ilmiah dan salah satu pendiri Hekis, sebuah aplikasi yang membuat rencana nutrisi yang dipersonalisasi untuk para atlet.
Tentang pakar kami Tentang pakar kami Dr. Samuel Impey
Menavigasi tautan sosial
Salah Satu Pendiri dan Kepala Staf Ilmiah, Hekis
Samuel Impey adalah salah satu pendiri dan kepala petugas ilmiah di Hekis, sebuah aplikasi yang membuat rencana nutrisi yang dipersonalisasi untuk mendukung pelatihan Anda. Impey meraih gelar PhD di bidang nutrisi manusia dari Liverpool John Moores University, dan sebelum mendirikan Hekis, dia adalah ahli gizi utama di British Cycling.
Apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berlari?
Sebagian besar aktivitas lari kita dipicu oleh karbohidrat. Bahkan pada intensitas rendah—di zona dua (untuk detak jantung)—Anda masih akan memenuhi sekitar 50% kebutuhan energi Anda dari karbohidrat dan 50% dari lemak. Ketika intensitas meningkat, kontribusi karbohidrat terhadap produksi energi meningkat secara signifikan. Ketika Anda mencapai batas kecepatan Anda, Anda hampir secara eksklusif mengonsumsi karbohidrat.
Ini berlaku untuk jarak pendek hingga maraton. Semakin lama kita berlari, akhirnya kontribusi lemak mulai meningkat juga, namun sebagian besar energi kita untuk berlari berasal dari simpanan karbohidrat tubuh kita. Karbohidrat terutama disimpan di hati dan otot sebagai glikogen. Rata-rata orang memiliki sekitar 100 g karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen di hati. Itu tergantung pada seberapa besar mereka dan berapa banyak massa otot yang mereka miliki, tetapi antara 400g dan 600g karbohidrat disimpan sebagai glikogen di otot.
Perlu makan karbohidrat untuk bahan bakar lari Anda tetapi tidak gemuk?
Tepat. Bahkan orang yang paling kurus pun akan memiliki cukup lemak di tubuhnya untuk melepaskan ribuan kalori energi jika diperlukan. Dari sudut pandang pencernaan, sering kali dari sudut pandang kenyamanan usus, serta dari sudut pandang pengisian, cara terbaik adalah mengisi bahan bakar dengan karbohidrat.
Makanan apa yang terbaik untuk dimakan sebelum lari?
Sumber karbohidrat apa saja yang baik. Ini bisa berupa sereal sarapan atau bubur. Kalau nanti siang bisa pasta, nasi, kentang. Itu dimakan sebagai bagian dari makanan seimbang dengan sedikit protein dan beberapa buah atau sayuran.
Secara khusus, apa sebenarnya itu mungkin tergantung pada masing-masing individu. Camilan atau makanan apa yang terbaik untuk Anda mungkin berbeda dengan apa yang terbaik untuk saya. Saya pikir setiap orang harus mencoba menemukan respon yang baik dari tubuh mereka.
Contohnya adalah smoothie pisang. Beberapa buah pisang dicampur dengan madu, sedikit yogurt dan sedikit susu. Bagi orang lain, itu mungkin semangkuk bubur. Itu bersifat individual. Selama rendah karbohidrat, Anda bisa ikut balapan.
Berapa lama sebelum lari Anda harus makan?
Aturan umumnya adalah dua jam, tetapi jenis makanan yang berbeda akan memiliki tingkat pencernaan yang berbeda dan beberapa akan membuat Anda kenyang lebih lama. Misalnya, jika Anda makan bubur, Anda mungkin ingin makan 2-2,5 jam, bahkan mungkin tiga jam sebelum lari. Jika Anda makan sesuatu yang dapat dicerna lebih cepat, seperti smoothie, Anda mungkin bisa memakannya satu setengah hingga dua jam lebih awal.
Apakah suplemen olahraga diserap lebih cepat?
Anda bisa mengonsumsi sumber karbohidrat makanan olahraga bahkan 15 menit sebelum lari. Itu tergantung pada seberapa banyak yang Anda miliki. Menurut saya, cobalah untuk melakukannya setidaknya 30 menit lebih awal. Hanya untuk memastikan ada cukup waktu bagi karbohidrat dan glukosa untuk masuk ke tubuh Anda. Minuman dan gel karbohidrat diserap sedikit lebih cepat dibandingkan karbohidrat yang dikunyah atau dipanggang. Tidak banyak perbedaannya, tetapi dalam banyak kasus minuman dan gel diserap lebih cepat.
Makanan apa saja yang harus dihindari sebelum lari?
Makanan yang sangat tinggi lemak tidak akan membantu Anda lari, terutama karena efeknya pada saluran cerna. Terlalu banyak lemak memperlambat laju pencernaan dan sering kali dikaitkan dengan kurangnya kenyamanan usus saat berlari. Saya akan menghindari makanan yang tinggi lemak, kecuali Anda sedang menjalani diet keto, dalam hal ini tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk mengatasinya.
Hindari serat dalam jumlah besar. Usahakan mendapatkan campuran sumber karbohidrat yang tidak terlalu berserat. Brokoli, seledri, dan wortel, misalnya, mengandung karbohidrat, namun untuk mendapatkan jumlah yang banyak, Anda harus makan yang banyak.
Misalnya, jika Anda memilih kentang putih rebus, ini adalah cara yang lebih mudah untuk mendapatkan karbohidrat dalam jumlah besar tanpa tambahan banyak dan serat. Itu membantu, dari sudut pandang kenyamanan usus.
Haruskah kamu berlari dengan cepat?
Itu tergantung pada apa yang Anda coba lakukan. Banyak orang menggunakan latihan kecepatan karena praktis. Ini cocok dengan pekerjaan dan keseharian mereka. Secara pribadi, saya tidak mempermasalahkannya selama Anda memenuhi kebutuhan energi Anda untuk hari itu.
Ketersediaan energi yang rendah dapat meningkatkan risiko penurunan produksi testosteron pada pria dan penurunan siklus hormon seks pada wanita, yang dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang.
Saya tidak akan melakukan lari jarak jauh dengan perut kosong karena risiko (berkurangnya) kualitas latihan. Pelari yang lebih berpengalaman mungkin bisa berlari lebih lama karena mereka lebih mampu menyeimbangkan kebutuhan energi.
Bagi orang-orang yang memiliki pelatihan lebih sedikit, saya akan tetap melakukan lari puasa yang lebih pendek.
Haruskah Anda makan lebih banyak sebelum lari jenis tertentu?
Jika Anda berlatih maraton, jangan keluar dan berlari setiap hari. Ada yang Anda lakukan lebih cepat, ada yang lebih lambat, ada yang lebih lama, ada yang lebih pendek, karena ini meningkatkan kebugaran Anda. Apa yang kita lihat pada banyak orang adalah meskipun mereka melakukan olahraga yang berbeda setiap hari, mereka tetap makan dalam jumlah atau makanan yang sama setiap hari.
Untuk jangka panjang, sangat baik untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup terlebih dahulu, dan juga mengonsumsi bahan bakar selama perjalanan. Jika Anda berlari lebih dari 60 menit, kami menyarankan Anda untuk mengonsumsi karbohidrat terlebih dahulu dan membawa sedikit karbohidrat. Ini bisa dari gel, minuman, makanan olahraga atau, jika Anda tidak keberatan mengonsumsi makanan utuh, kue beras.
Untuk lari yang lebih pendek dan intensitas lebih tinggi, Anda tidak perlu makan lebih banyak, tetapi usahakan untuk meningkatkan persentase makanan berbasis karbohidrat di piring Anda. Jika porsi makan sehari-hari adalah sepertiga karbohidrat, sepertiga protein, dan sepertiga buah dan sayuran, ubah porsi tersebut menjadi setengah karbohidrat, kemudian seperempat protein, dan seperempat sayuran – sehingga Anda mengonsumsi jumlah kalori yang sama, namun jumlah kalori yang dikonsumsi sama. proporsi yang berasal dari karbohidrat lebih tinggi.
Ini tentang persyaratan yang cocok. Jika Anda memiliki jangka waktu pemulihan atau jangka pendek, Anda tidak perlu mengisi bahan bakarnya secara terpisah. Sebelumnya, ada baiknya jika Anda hanya mengonsumsi makanan tertentu saja, dan makanan tersebut termasuk dalam menu makanan sehari-hari kebanyakan orang.