Senam terkadang disalahartikan dengan senam. Mereka tidak sama, tetapi mereka menggunakan latihan beban tubuh dengan cara yang efektif. Jika Anda merasa memerlukan gym lengkap untuk membentuk otot dan membakar lemak, Tantangan Senam 28 Hari akan mengubah keinginan Anda.
Ini adalah program latihan peralatan minimal yang dirancang untuk membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih ramping. Panduan bebas tantangan 28 hari ini mencakup program tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti, dan kardio dalam rotasi tujuh hari yang mencakup empat minggu (tanpa hari istirahat). Baik Anda baru berlatih atau sudah berpengalaman berolahraga, paket ini cocok untuk semua tingkat keahlian dan memungkinkan Anda berlatih di mana saja.
Yang terbaik dari semuanya, Tantangan Senam 28 Hari menargetkan semua kelompok otot utama Anda dengan latihan yang berlangsung selama 30 menit atau kurang, memastikan Anda dapat memasukkannya ke dalam jadwal Anda yang sudah padat.
Siap untuk memulai? Di bawah ini, kami akan menguraikan manfaatnya, untuk siapa paling cocok, dan menguraikan contoh tantangan senam 28 hari sehingga Anda dapat memanfaatkannya dengan baik.
Terkait: Latihan Seluruh Tubuh Terbaik untuk Menurunkan Lemak dan Menambah Otot
Bagaimana melakukan tantangan senam 28 hari
Tantangan Senam 28 Hari bekerja dalam rotasi sederhana selama tujuh hari yang akan Anda ulangi selama empat minggu. Bagian terbaiknya? Setiap latihan berlangsung cepat, jadi alasan tidak punya waktu untuk berolahraga tidak ada gunanya.
Konsistensi adalah segalanya. Lihatlah jadwal Anda dan luangkan waktu 30 menit sehari selama empat minggu. Tidak masalah apakah itu pagi, siang atau malam, karena waktu terbaik untuk berolahraga adalah ketika Anda punya waktu.
Untuk mempertahankan intensitas tinggi, pertahankan waktu istirahat di antara latihan tetap singkat (15 hingga 60 detik). Namun ingat bahwa tujuannya adalah kualitas, bukan kecepatan – gerakan penuh lebih baik daripada pengulangan yang ceroboh setiap saat. Jika Anda membutuhkan lebih banyak istirahat di antara latihan, lakukanlah.
Tips lain yang perlu diingat ketika mencoba tantangan senam 28 hari adalah:
Luangkan waktu untuk melakukan pemanasan sebelum memulai dan melakukan pendinginan setelahnya. Lacak kemajuan Anda—apakah itu melakukan lebih banyak repetisi, waktu yang lebih cepat, atau menguasai suatu latihan. Tetaplah mengikuti kursus dan Anda akan merasa seperti baru pada minggu keempat. Bagian terbaiknya? Tantangan ini sepenuhnya gratis. Panduan Tantangan Senam Gratis 28 Hari
Program ini terdiri dari campuran gerakan senam klasik dan beberapa variasi dinamis. Setiap sesi pelatihan singkat, efektif dan menantang. Kecuali dinyatakan lain, setiap hari dijalankan secara round-robin.
instruksi
Lakukan latihan ini sebagai satu rangkaian, ulangi satu demi satu dengan minimal (10 hingga 30 detik) atau tanpa istirahat. Istirahat 1 hingga 3 menit di antara putaran. Catatan: Latihan HIIT pada hari keempat memiliki istirahat yang diperpanjang.
Celupkan Trisep
James Michelfelder
Hari 1: Push Up Tubuh Bagian Atas: 4 x 12 repetisi Pull Up: 4 x 6-8 repetisi Yoga Push Up: 4 x 8 repetisi Baris Terbalik: 4 x 8-12 repetisi Triceps Push Up: 4 x 10 repetisi Kemajuan
Untuk meningkatkan intensitas, tambahkan gerakan eksentrik selama 3 hingga 5 detik (misalnya, turunkan perlahan ke bagian bawah push-up dan tahan) atau tambahkan 1 hingga 2 repetisi tambahan untuk setiap latihan setelah minggu pertama.
Pendaki gunung
Beth Bischoff
Hari 2: Kardio + Inti
Ulangi langkah berikut selama 3 putaran dan istirahat 15 hingga 30 detik di antara latihan jika diperlukan.
Mountain Climbers: 10 repetisi per sisi Side Plank: 15 detik per sisi Jump Squat: 8-12 repetisi Hollow Body: Tahan selama 30 detik Slider: 10 repetisi per sisi Russian Twist: 8 repetisi per sisi Progresi
Kurangi waktu istirahat di antara latihan untuk menyelesaikan latihan Anda lebih cepat.
Hari 3: Tubuh Bagian Bawah
Tahanan Jongkok
Beth Bischoff
Lunge Punggung Bergantian: 4 x 8-12 repetisi per sisi Squat Tahanan: 4 x 15 repetisi Lompatan Kotak: 4 x 5 repetisi Ekstensi Pinggul: 4 x 15 repetisi Lunge Kincir Angin Lateral: 4 x 8 repetisi per sisi Kemajuan
Tambahkan 1 atau 2 repetisi setiap minggu setelah minggu pertama.
Papan Samping
Beth Bischoff
Hari 4: Latihan interval intensitas tinggi
Ulangi hal berikut selama 4 putaran. Istirahat 15 hingga 30 detik di antara latihan, jika perlu, dan 2 menit di antara putaran.
Power Jack: 20 detik Lompat Lunge: 20 detik Side Plank: 15 detik per sisi Jog/jog di tempat: 30 detik Overbody March: 30 detik Progresi
Tidak perlu, karena ini sudah sulit.
Beruang Merangkak
Jose Mandojana
Hari ke-5: Plio Push Up Tubuh Bagian Atas: 4 set x 6-8 repetisi Bentover IIT: masing-masing 4 set x 5 repetisi Bear Crawl: 4 set x 10 repetisi bolak-balik Baris Terbalik: 4 set x 8-12 repetisi Diamond Push Up: 4 set x 8 set repetisiProgresi
Kurangi waktu istirahat di antara latihan atau tambahkan 1 atau 2 repetisi setiap minggu.
Jongkok Split Bulgaria
James Michelfelder
Hari 6: Tekan Badan Bagian Bawah: 4 x 10 repetisi. Angkat Badan: 4 x 10 repetisi. Langkah Maju Lunge: 4 x 8 repetisi per sisi Ekstensi Pinggul Kaki Tunggal: 4 x 10 repetisi per sisi. Squat split Bulgaria: 4 x 8 repetisi per sisi.
Untuk meningkatkan intensitas, tambahkan gerakan eksentrik 3 hingga 5 detik atau 1 hingga 2 repetisi tambahan pada setiap latihan setelah minggu pertama.
Anjing menghadap ke bawah
FreshSplash/ Getty
Hari 7: Mobilitas + Fleksibilitas
Lewati sirkuit ini sekali (atau lebih jika Anda mau) – tidak diperlukan cooldown.
Anjing Menghadap ke Bawah: Tahan 30-60 detik Busa atau Punggung Atas (opsional): 30 detik Lipat ke Depan: 30 detik Pose Unta: 30 detik Pose Anak: 2 menit Peregangan Dada Pintu: 30-60 detik.
Tambahkan 5 hingga 10 detik untuk setiap latihan setiap minggu mulai minggu pertama.
Terkait: 15 Latihan HIIT untuk Pertumbuhan Cepat
Manfaat senam
Pergi ke gym memang menyenangkan, jangan salah paham, tapi membutuhkan investasi waktu. Dengan tantangan ini, Anda menghilangkan perantara (gym) dan menghemat waktu. Berikut empat manfaat senam lainnya:
Peralatan minimal, kenyamanan maksimal
Senam tidak memerlukan apa pun selain tubuh Anda, menjadikannya sempurna untuk berolahraga di rumah, bepergian, atau di luar ruangan. Tantangan Senam 28 Hari adalah rencana kebugaran tanpa alasan terbaik yang dapat Anda bawa ke mana saja. Dan bagian terbaiknya? Anda tidak perlu mengeluarkan biaya apa pun.
Meningkatkan kekuatan relatif
Senam adalah tentang kekuatan relatif, yaitu seberapa kuat Anda dibandingkan dengan berat badan Anda. Berbeda dengan angkat beban, senam seperti push-up, pull-up, dan squat fokus pada pergerakan beban tubuh. Ini berarti kekuatan Anda meningkat seiring Anda melakukan lebih banyak repetisi. Dengan tantangan senam 28 hari, Anda akan melihat peningkatan dalam aktivitas sehari-hari Anda: berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, atau membawa semua belanjaan dari mobil dalam satu perjalanan.
Mobilitas dan keseimbangan yang lebih baik
Latihan kalistenik seperti lunge, plank, dan push-up melatih beberapa kelompok otot sekaligus, terutama menstabilkan otot yang membantu Anda menyeimbangkan. Karena itu, Anda tidak hanya akan meningkatkan koordinasi Anda, tetapi juga stabilitas Anda. Tantangan Senam 28 Hari berfokus pada latihan seluruh tubuh, memperkuat stabilisator, dan meningkatkan mobilitas. Saat stabilisator Anda menguat, keseimbangan Anda meningkat, membantu Anda tetap tegak lebih lama dan mengurangi risiko cedera.
Lebih lembut pada persendian
Karena senam menggunakan berat badan Anda sendiri, maka persendiannya jauh lebih mudah dibandingkan mengangkat beban. Tantangan Senam Gratis 28 Hari berfokus pada latihan yang memperkuat otot Anda tanpa menambah tekanan ekstra pada persendian Anda, artinya Anda dapat berlatih lebih sering tanpa khawatir akan nyeri sendi.