Kredit: Domain Publik Pixabay/CC0
Sudah menjadi rahasia umum bahwa untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit atau lebih banyak bergerak. Tapi berapa banyak kalori yang benar-benar perlu Anda hilangkan dari diet Anda setiap hari untuk menurunkan berat badan? Ini mungkin kurang dari yang Anda kira.
Untuk menentukan berapa banyak energi (kalori) yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda perlu menghitung total pengeluaran energi harian (TDEE). Ini terdiri dari laju metabolisme basal (BMR)—energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan proses metabolisme tubuh saat istirahat—dan tingkat aktivitas fisik Anda. Banyak kalkulator online yang dapat membantu menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
Jika Anda mengurangi asupan energi (atau meningkatkan jumlah yang Anda bakar melalui olahraga) sebanyak 500–1.000 kalori per hari, Anda akan melihat penurunan berat badan mingguan sekitar satu pon (0,45kg).
Namun penelitian menunjukkan bahwa defisit kalori dalam jumlah kecil sekalipun (100–200 kalori setiap hari) dapat menghasilkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang dan berkelanjutan. Meskipun Anda mungkin tidak akan kehilangan banyak berat badan dalam jangka pendek hanya dengan mengurangi sedikit kalori setiap hari, pengurangan bertahap ini lebih efektif dibandingkan pemotongan drastis karena cenderung lebih mudah dilakukan.
Perubahan hormonal
Saat Anda mengurangi asupan kalori, BMR tubuh seringkali menurun. Fenomena ini dikenal sebagai termogenesis adaptif. Adaptasi ini memperlambat penurunan berat badan sehingga tubuh dapat menghemat energi sebagai respons terhadap apa yang dianggap sebagai kelaparan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan tetap stabil—bahkan ketika asupan kalori tetap berkurang.
Pembatasan kalori juga dapat menyebabkan perubahan hormonal yang mempengaruhi metabolisme dan nafsu makan. Misalnya, hormon tiroid, yang mengatur metabolisme, dapat menurun sehingga menyebabkan laju metabolisme menjadi lebih lambat. Selain itu, kadar leptin turun, mengurangi rasa kenyang, meningkatkan rasa lapar, dan menurunkan laju metabolisme.
Ghrelin, yang dikenal sebagai “hormon kelaparan”, juga meningkat ketika asupan kalori dikurangi, memberi sinyal pada otak untuk merangsang nafsu makan dan meningkatkan asupan makanan. Kadar ghrelin yang lebih tinggi menyulitkan mempertahankan pola makan rendah kalori, karena tubuh terus-menerus merasa lebih lapar.
Insulin, yang membantu mengatur kadar gula darah dan penyimpanan lemak, dapat meningkatkan sensitivitasnya saat kita mengurangi asupan kalori. Namun terkadang, kadar insulin malah menurun, sehingga memengaruhi metabolisme dan menyebabkan penurunan pengeluaran energi harian. Kortisol, hormon stres, juga bisa melonjak—terutama saat kita mengalami defisit kalori yang signifikan. Hal ini dapat merusak otot dan menyebabkan retensi lemak, terutama di perut.
Terakhir, hormon seperti peptida YY dan kolesistokinin yang membuat kita merasa kenyang saat makan, bisa menurun jika kita menurunkan asupan kalori. Hal ini mungkin membuat kita merasa lebih lapar.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mengatasi adaptasi metabolik ini sehingga kita dapat terus menurunkan berat badan.
Strategi penurunan berat badan
Mempertahankan massa otot (baik melalui latihan ketahanan atau mengonsumsi banyak protein) sangat penting untuk melawan adaptasi fisiologis yang memperlambat penurunan berat badan. Hal ini karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan dengan jaringan lemak—yang dapat membantu mengurangi penurunan laju metabolisme.
Pembatasan kalori secara bertahap (mengurangi kalori harian hanya sekitar 200–300 sehari), berfokus pada makanan padat nutrisi (terutama yang tinggi protein dan serat), dan mengonsumsi makanan teratur juga dapat membantu mengurangi tantangan hormonal ini.
Namun jika Anda bukan seseorang yang ingin melacak kalori setiap hari, berikut beberapa strategi mudah yang dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori harian tanpa terlalu memikirkannya:
1. Kontrol porsi: mengurangi ukuran porsi adalah cara mudah untuk mengurangi asupan kalori. Gunakan piring yang lebih kecil atau ukur ukuran porsi untuk membantu mengurangi asupan kalori harian.
2. Pertukaran yang sehat: mengganti makanan berkalori tinggi dengan makanan alternatif yang lebih rendah kalori dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan tanpa merasa kekurangan. Misalnya, mengganti camilan manis dengan buah-buahan atau mengganti soda dengan air dapat memberikan perbedaan besar pada asupan kalori Anda. Makanan kaya serat juga bisa mengurangi kepadatan kalori makanan Anda.
3. Makan dengan penuh kesadaran: mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran melibatkan memperhatikan isyarat lapar dan kenyang, makan perlahan, dan menghindari gangguan saat makan. Pendekatan ini membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan kontrol yang lebih baik terhadap asupan makanan.
4. Minumlah sedikit air: minum saat makan dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi total asupan makanan pada waktu makan tertentu. Selain itu, mengganti minuman manis dengan air putih terbukti dapat mengurangi asupan kalori dari gula.
4. Puasa intermiten: membatasi makan pada jangka waktu tertentu dapat mengurangi asupan kalori dan memiliki efek positif pada metabolisme Anda. Ada berbagai jenis puasa intermiten yang dapat Anda lakukan, tetapi salah satu jenis puasa yang paling mudah adalah membatasi waktu makan Anda pada jangka waktu tertentu (misalnya hanya makan antara jam 12 siang hingga jam 8 malam). Hal ini mengurangi ngemil di malam hari, jadi sangat membantu jika Anda cenderung mengeluarkan camilan di malam hari.
Perubahan perilaku jangka panjang sangat penting untuk mempertahankan penurunan berat badan. Strategi yang berhasil mencakup aktivitas fisik secara teratur, terus makan dengan penuh perhatian, dan rajin menjaga berat badan dan asupan makanan Anda secara berkala. Memiliki sistem pendukung untuk membantu Anda tetap pada jalur juga dapat berperan besar dalam membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.
Penurunan berat badan sebesar 5%–10% berat badan pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, termasuk peningkatan kesehatan metabolisme dan penurunan risiko penyakit kronis. Namun menurunkan berat badan bisa jadi sulit—terutama mengingat semua adaptasi yang dimiliki tubuh kita untuk mencegah hal tersebut terjadi.
Untungnya, perubahan kecil dan berkelanjutan yang mengarah pada penurunan berat badan secara bertahap tampaknya lebih efektif dalam jangka panjang, dibandingkan dengan perubahan gaya hidup yang lebih drastis.
Disediakan oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Bahkan perubahan pola makan kecil pun dapat menyebabkan penurunan berat badan yang berkelanjutan—begini caranya (2025, 6 Januari) diambil pada 6 Januari 2025 dari https://medicalxpress.com/news/2025-01-small-diet-tweaks-sustainable-weight. html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Terlepas dari transaksi wajar untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
ADVERTISEMENT:
Informasi mengenai king slot
king selot
king slot
king slot
kingselot
pg king slot
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru