Jika Anda baru memulai perjalanan kebugaran Anda di tahun baru, Anda pasti akan bertanya -tanya: Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membangun otot?
Bisakah Anda membangun otot dalam seminggu? Apakah butuh 10 minggu? Seperti halnya setiap pertanyaan terkait kekuatan, jawabannya adalah: itu tergantung. Mari bersikap realistis. Anda tidak dapat membangun tujuh pon otot dalam tujuh hari (jadi tidak perlu menghabiskan waktu berjam -jam untuk mencoba variasi jongkok yang berbeda, memalu bahu Anda, dan menyerang punggung Anda).
Kabar baiknya? Namun, hanya dalam satu minggu Anda bisa, mengatur panggung untuk beberapa keuntungan yang cukup serius.
“Secara umum, seseorang yang sudah berada di tingkat kebugaran yang tinggi dan bulk out akan merasa sulit untuk mengenakan otot 0,5 hingga 1,5 pon seminggu. Namun, seseorang yang memiliki cara untuk mendapatkan keuntungan, tetapi bukan benar-benar gym neophyte, dapat memperoleh dari 1 hingga 2 pon otot per minggu pada awalnya, ”kata pelatih kekuatan yang berbasis di Wisconsin Pat Gilles, CSCS itu karena, semakin dekat Otot-otot Anda mencapai ukuran maksimal mereka, semakin sedikit alasan mereka benar-benar melihat untuk tumbuh, dan semakin sulit Anda harus bekerja untuk meyakinkan mereka sebaliknya.
Jadi apa kunci untuk beralih dari kurus ke berambut cokelat secepatnya? Ikuti delapan aturan bulking yang lebih baik ini.
TERKAIT: Latihan penambah testosteron teratas yang terbukti secara ilmiah untuk meningkatkan level secara alami
8 aturan untuk bulking yang lebih baik1. Memahami konsep hipertrofi
Tanpa leher di ruang berat gym Anda lebih pintar dari yang terlihat. Jadi pertama-tama, ada baiknya mendapatkan beberapa sekolah sains: menggunakan ukuran adalah tentang proses biologis yang disebut hipertrofi otot. Sederhananya, pembesaran jaringan otot dari peningkatan ukuran sel yang sudah ada, atau serat, jelas Oliver C. Witard, Ph.D., seorang peneliti metabolisme olahraga di University of Stirling di Skotlandia.
Penyebab apa yang meningkat? Interaksi yang kompleks antara sistem neurologis, endokrin, dan muskuloskeletal Anda yang, mengikuti latihan kekuatan, memungkinkan masing -masing sel otot yang bekerja untuk mengambil asam amino dari darah Anda dan menggabungkan diri mereka sebagai protein struktural dan kontraktil baru, kata Witard. Pada dasarnya, hipertrofi otot dipecah menjadi dua langkah: merusak sel otot Anda (cukup) dan kemudian membantu mereka membangun kembali lebih kuat melalui sintesis protein otot. Punya itu? Oke, sekarang kita bisa beralih untuk mewujudkan kedua hal itu.
2. Fokus pada lift senyawa
“Gerakan majemuk dan lift besar atau berat adalah yang terbaik untuk digunakan,” kata Gilles. Itu karena mereka memungkinkan Anda untuk bekerja lebih banyak otot sekaligus serta mengangkat lebih banyak berat badan dengan setiap perwakilan, menyebabkan lebih banyak stres, kerusakan, dan, pada akhirnya, renovasi serat otot Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya latihan multi-sendi (gerakan senyawa alias) membantu Anda menjadi lebih kuat tetapi mereka juga ideal untuk menumbuhkan kadar testosteron tubuh dan hormon pembangunan otot lainnya. Untuk pertumbuhan otot tubuh bagian atas, Gilles merekomendasikan variasi bench press, baris bengkok, pull-up, tarikan papan, push-up, saus, dan pers yang ketat. Untuk pertumbuhan tubuh bagian bawah, squat, deadlift, lunges, lompat squat, pekerjaan kereta luncur, dan pembersihan daya.
3. Tingkatkan waktu di bawah ketegangan (volume latihan alias)
“Banyak atlet berpikir bahwa berat maksimum adalah cara untuk menumbuhkan otot. Namun, peningkatan waktu di bawah ketegangan melalui protokol latihan volume lebih tinggi benar-benar kuncinya, ”kata Gilles. “Ketika Anda menaiki berat badan maksimum, otak akan ingin melindungi otot dan umumnya atlet akan berhenti karena kelebihan otot yang dirasakan.
Dengan mengatakan itu, jika Anda lebih ringan pada beban, dan meningkatkan volume, Anda mendorong otot -otot ke kegagalan dan tubuh Anda menyadari ada kebutuhan untuk membuat otot lebih besar untuk beradaptasi dengan jenis stimulus ini. Jadi mulai melepaskan hormon pertumbuhan dan IGFL-1, dua hormon yang berkorelasi positif dengan pertumbuhan otot dan pengurangan lemak tubuh. ” Dia merekomendasikan mengikuti protokol 10×10 pada 50 hingga 60 persen 1RM untuk keuntungan terbesar dalam ukuran otot. (FYI, untuk kekuatan maksimal, skema set-to-rep 4×4, mengangkat sekitar 80 persen dari 1RM max Anda lebih tepat.)
Terkait: 7 Alasan Mengapa Anda Menjadi lebih lemah (dan tidak, mungkin bukan genetika Anda)
4. Tidur lebih baik
Latih otot-otot Anda semua yang Anda inginkan, tetapi mereka tidak akan menjadi lebih besar sampai Anda benar-benar memberi mereka kesempatan untuk membangun kembali pasca-latihan. Penelitian menunjukkan bahwa individu yang berusaha mendapatkan lebih banyak otot harus mendapatkan setidaknya tujuh hingga delapan jam per malam untuk pertumbuhan maksimal.
“Cara termudah untuk pulih adalah tidur delapan hingga 10 jam setiap malam. Sulit didapat, tetapi interaksi kompleks yang saya diskusikan sebelumnya melibatkan sintesis protein terjadi ketika Anda tidur. Ini sebagian karena HGH dan testosteron dilepaskan pada tingkat yang lebih tinggi saat Anda tidur. Tidur adalah saat Anda membuat keuntungan menumbuhkan dan memperbaiki sel -sel Anda. ”
5. Makan sekitar 20-25 gram protein setiap kali
Anda tahu Anda membutuhkan protein untuk membangun otot, tetapi bahkan lebih penting daripada berapa banyak protein yang Anda makan per hari adalah seberapa banyak Anda makan per makan, kata Witard. Dalam satu studi 2015, ia menemukan bahwa, ketika datang untuk mempromosikan sintesis dan hipertrofi protein otot, yang terbaik adalah mengonsumsi 0,25 hingga 0,30 gram per kg massa tubuh (atau 0,11 hingga 0,14 gram per pon berat badan) pada setiap makan.
Jadi, jika Anda memiliki berat 180 pound, itu berhasil hingga 20 hingga 25 gram protein saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Dan, ternyata apakah Anda memilih camilan pra-atau pasca-latihan, mendapatkan tambahan 20 hingga 25 gram protein kapan saja di sekitar latihan Anda menghasilkan tingkat sintesis protein yang sama, katanya. Jadi lakukan apa pun yang cocok untuk Anda dan jangan terlalu khawatir tentang apa yang disebut “jendela anabolik.”
6. Jangkau kasein sebelum tidur
Protein kasein terkenal di kalangan binaragawan-dan hanya orang-orang super swole pada umumnya-untuk tingkat pencernaan yang sangat lambat, memungkinkannya untuk memberi makan otot-otot Anda dalam periode waktu yang lebih lama daripada jenis protein seperti whey.
Dalam satu obat dan sains dalam studi olahraga dan olahraga, ketika olahraga mencerna protein kasein segera sebelum tidur, kadar asam amino yang bersirkulasi darah mereka tetap tinggi sepanjang malam. Terjemahan: Mereka membangun otot sepanjang malam. Gilles merekomendasikan untuk meminum goyang bubuk protein kasein untuk pertumbuhan yang optimal. Susu, keju cottage, dan yogurt Yunani juga merupakan sumber kasein yang bagus.
7. Kalahkan stres
Stres adalah musuh terbesar Anda dalam perjuangan untuk lebih banyak otot. Ini mengurangi kadar anabolik, atau pembangunan otot, hormon seperti testosteron dan hormon pertumbuhan manusia sambil meningkatkan kadar kortisol dan adrenalin, yang keduanya bekerja dalam tubuh Anda untuk rusak, daripada membangun, otot, Gilles menjelaskan.
Ditambah lagi, seperti yang tidak diragukan lagi Anda ketahui dari pengalaman, stres Saps energi Anda, tidur, dan buat memukul ruang berat semua tidak mungkin. Apakah itu semakin banyak tidur, tidak memeriksa email Anda setelah jam kerja, atau menjadwalkan malam yang terlalu berlebihan untuk Anda dan teman -teman Anda, membuat titik melakukan hal -hal yang akan mengurangi tingkat stres Anda.
8. Berhenti memotong kalori
“Asupan energi total adalah salah satu pertimbangan nutrisi terpenting bagi pria yang mencoba untuk mendapatkan massa otot,” kata Witard. “Sintesis protein otot adalah proses yang sangat mahal. Oleh karena itu, untuk memaksimalkan massa otot, keseimbangan energi positif diperlukan. ”
Dengan kata lain, Anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari untuk memakai otot. “Kamu seharusnya tidak akan lapar,” kata Gilles. Fokus pada bahan bakar otot Anda dengan makanan utuh, tidak diproses, padat nutrisi seperti daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan susu.
TERKAIT: Satu -satunya latihan kekuatan yang Anda butuhkan untuk membangun kekuatan dan kekuatan kasar
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru