Jika Anda fokus pada tampilan belakang, ekstensi glute—juga dikenal sebagai hiperekstensi—adalah latihan glute terbaik untuk memperkuat dan membangun otot bokong Anda. Meskipun banyak orang beralih ke pilihan yang jelas seperti deadlift Rumania dan alternatif dorong pinggul, ekstensi glute memiliki satu keuntungan yang tidak mereka miliki. Jika dilakukan dengan gerakan full range, gerakan ini juga dapat membantu melatih bagian tubuh yang sering kita takut untuk latih: punggung bagian bawah.
“Sebagai budaya kebugaran, dan sebagai masyarakat pada umumnya, kami takut tulang belakang melengkung,” yaitu punggung bagian bawah ditekuk menjadi bentuk C, kata Greg Pignataro, CSCS, pendiri Never Past Your Prime. “Tetapi ini adalah gerakan mendasar. Itu adalah sesuatu yang kita lakukan setiap hari jika kita membungkuk untuk mengambil sesuatu. Dan sama seperti gerakan lainnya, ini adalah sesuatu yang bisa kita latih untuk menjadi kuat.”
Di bawah ini kami akan menguraikan bagaimana Anda dapat menggunakan ekstensi glute untuk meningkatkan kekuatan, mempersiapkan otot bokong dan paha belakang untuk lebih banyak fleksi pinggul, dan melindungi tulang belakang Anda dari cedera saat melakukan squat berat atau deadlift.
Terkait: Split Squat vs Lunge: Mana yang Lebih Baik untuk Mendapatkan Ukuran dan Kekuatan?
Apa itu ekstensi gluteal atau hiperekstensi?
Ekstensi gluteal, atau hiperekstensi, adalah latihan yang dilakukan di bangku untuk memanjangkan punggung. Bangku ini terletak pada sudut 45 derajat, memiliki dua bantalan datar di depan untuk paha dan dua bantalan bundar lebih dekat ke lantai untuk menjaga kaki bagian bawah tetap pada tempatnya.
Penggunaan awal bangku ekstensi punggung adalah untuk melakukan ekstensi punggung – sebuah latihan yang membantu memperkuat otot-otot punggung bawah dan inti. Saat Anda melakukan gerakan ini, paha diletakkan di atas bantalan datar dan bagian belakang kaki bagian bawah dikunci dengan bantalan berbentuk bulat. Peserta membungkuk di pinggul – dan akhirnya memutar punggung – untuk melipat menjadi dua saat kepala mengarah ke kaki dan lantai. Dari bawah, punggung memanjang hingga kembali ke atas.
Ketika para olahragawan menyebut gerakan ini sebagai “ekstensi gluteal”, mereka sering kali menggunakan strategi berbeda untuk membantu ekstensi punggung menargetkan lebih banyak otot bokong dan lebih sedikit melatih punggung.
Bagaimana melakukan ekstensi gluteal
Seringkali ekstensi gluteal dilakukan dengan melengkungkan punggung atas sepanjang melakukan gerakan, dengan dagu ditekan ke dada. Namun Pignataro dan Sean Arendt, PhD, CSCS, ketua Departemen Ilmu Latihan di Universitas South Carolina, tidak merekomendasikan hal ini.
Sebaliknya, mereka merekomendasikan dua strategi berbeda untuk meningkatkan efektivitas gerakan ini dalam mengembangkan otot bokong sekaligus melindungi punggung bawah Anda.
Turunkan bantalan paha ke tengah paha
Pada ekstensi punggung, bantalan paha sering kali ditempatkan lebih tinggi di paha, hampir di lipatan pinggul, kata Arendt.
“Jika saya menggerakkan bantalannya sedikit lebih rendah sehingga mengenai bagian tengah pinggul atau bagian paha saya, Anda mengubah titik pengungkitnya sedikit,” katanya. “Anda akan mendapatkan lebih banyak keterlibatan glute dan hamstring saat Anda mundur, karena Anda telah menggerakkan titik tumpu Anda.”
Persingkat rentang gerak Anda
Saat Anda membungkuk sepenuhnya pada bangku ini untuk membulatkan punggung bawah, otot punggung bawah digunakan untuk meluruskan punggung dan otot bokong digunakan untuk meluruskan pinggul.
Jika Anda ingin melatih punggung dan pinggul, tidak apa-apa, kata Pignataro. Namun jika fokus Anda hanya pada otot bokong, Anda bisa menghentikan gerakan sebelum punggung mulai membulat.
Jadi, dari gerakan teratas, Anda akan mulai membungkuk ke depan di pinggul, menjaga punggung tetap lurus. Setelah sudut pinggul Anda mencapai sekitar 90 derajat, Anda akan berhenti, kata Pignataro. Di sini Anda akan menekan otot bokong untuk kembali ke posisi awal.
Terkait: Cara Mengaktifkan Otot Bokong Anda Sebelum Berlari atau Mengangkat
Bagaimana melakukan ekstensi glute/hiperekstensi
Jika Anda menambahkan ekstensi glute ke dalam latihan Anda, pertimbangkan untuk melakukannya nanti dalam latihan kaki Anda, kata Arendt. Gerakan lain yang mungkin Anda lakukan, termasuk squat, lunge, deadlift, dan deadlift Rumania, memerlukan fleksor pinggul dan penstabil punggung yang kuat, dan ekstensi glute dapat melelahkannya.
Kedua ahli tersebut menyarankan untuk melakukan gerakan dengan beban yang lebih ringan, dengan fokus pada bentuk dan hubungan pikiran-otot dengan otot bokong dan punggung. Untuk otot bokong, itu berarti mencoba merasakan secara aktif gerakan bokong saat pinggul berayun.
Hiperekstensi
Beth Bischoff
Cara melakukannya Sesuaikan bangku ekstensi punggung dengan tinggi badan Anda. Untuk ekstensi yang lebih berfokus pada glute, letakkan bantalan paha sehingga menyentuh bagian tengah paha Anda. Untuk ekstensi punggung yang “normal”, gerakkan bantalan ke atas hingga ke lipatan pinggul. Posisikan bangku sehingga bantalan paha menempel pada paha dan bantalan bundar menempel pada bagian belakang kaki bagian bawah. Letakkan kepala, bahu, pinggang, dan lutut dalam satu garis lurus. Jaga kelembutan di lutut Anda saat Anda mengencangkan inti tubuh Anda. Jika Anda melakukan gerakan hanya dengan beban tubuh, silangkan tangan di depan dada atau angkat sedikit lengan di dekat telinga. Jika Anda memegang beban ringan, pegang dumbel di samping tubuh atau piring di depan dada dengan siku ditekuk. Ini adalah posisi awal. Dorong pinggul Anda ke belakang sehingga bertemu di pinggul dan pertahankan lengkungan netral di tulang belakang saat Anda mulai menurunkan dada ke lantai. Jika Anda hanya berfokus pada otot bokong, berhentilah membungkuk ke depan saat sudut pinggul Anda mencapai 90 derajat. Jika Anda ingin melakukan gerakan penuh, teruslah membungkuk ke depan hingga Anda tidak bisa lagi mengaitkan pinggul, lalu bulatkan punggung hingga menekuk sepenuhnya menjadi dua. Kencangkan inti Anda, tekan otot bokong, dan gunakan otot punggung untuk kembali ke posisi awal. Berhentilah di titik atas ketika tubuh Anda kembali membentuk garis lurus. Itu 1 repetisi. Tipe Pro
Pignataro menyarankan untuk melakukan gerakan ini selama 2 hingga 3 set dengan 10 hingga 20 repetisi per set. Setelah Anda dapat melakukannya dengan bentuk yang baik, tambahkan dumbel seberat 5 atau 10 pon, yang akan menambah beban hingga 10 hingga 20 persen dari berat badan Anda.
Masalah keamanan dengan hiperekstensi
Meskipun melatih punggung bagian bawah adalah hal yang baik, jika dilakukan secara tidak benar, gerakan ini dapat menyebabkan tekanan yang tidak diinginkan pada tulang belakang lumbal dan, dalam skenario terburuk, menyebabkan herniasi diskus. Berikut beberapa tip yang disarankan para ahli kami agar langkah ini aman.
Jangan melakukan hiperekstensi di bagian atas
Meskipun gerakan ini kadang-kadang disebut “hiperekstensi”, salah satu cara latihan ini dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera adalah dengan melakukan hiperekstensi pinggul di bagian atas gerakan, kata Arendt. Dalam posisi ini, Anda mendorong pinggul ke depan, dada membusung, dan kepala berada di belakang pantat.
“Di sinilah tulang belakang Anda berada pada posisi yang kurang ideal,” katanya. Sebaliknya, berusahalah untuk menjaga kepala, bahu, pinggang, dan lutut Anda tetap sejajar dalam garis lurus. Meskipun akan ada lengkungan punggung yang alami, jangan dorong pinggul Anda ke depan untuk melakukan gerakan berlebihan.
Gunakan beban ringan dan lebih banyak pengulangan
Anda mungkin pernah melihat video online di mana para olahragawan memuat latihan ini dengan barbel berat di bahu mereka. Namun dengan lutut terkunci di bangku cadangan, ini adalah posisi yang berbahaya, kata Pignataro.
“Untuk penguatan punggung bagian bawah, saya pikir ketika Anda bisa melakukan 20 repetisi dengan bentuk yang baik, Anda bisa mengambil dumbel seberat lima atau 10 pon,” katanya. Pegang dumbel di depan dada pada ujungnya dan lakukan ekstensi punggung/gluteus dengan cara ini.
Pignataro juga berpendapat bahwa saat fokus pada otot bokong, sebaiknya lakukan gerakan ini dengan beban yang lebih ringan.
“Jika Anda melakukan set repetisi tinggi ini, itu sangat bagus untuk memperkuat hubungan pikiran-otot dengan glutes Anda,” katanya, yang berarti Anda akan lebih baik dalam mengaktifkan otot-otot di punggung Anda ketika Anda perlu meluruskan pinggul Anda. , daripada memberi kompensasi pada bagian punggung bawah Anda. “Banyak dari kita bergumul dengan hal ini karena kita menghabiskan begitu banyak waktu untuk duduk.
Jika Anda ingin melatih otot bokong agar sekuat mungkin dalam posisi memendek—seperti yang dilakukan oleh ekstensi otot bokong—Pignataro menyarankan penguatan dengan latihan otot bokong lain yang melatih bagian rentang gerak otot bokong ini.
“Dorongan pinggul, mesin dorong pinggul, deadlift Rumania—ini akan menawarkan cara yang lebih aman untuk memuat otot bokong (dalam posisi yang lebih pendek ini) dan tetap menantang hal yang sama,” katanya.
Terkait: Apakah Anda Cukup Bugar untuk Menyelesaikan Tantangan Senam 28 Hari?
Otot yang bekerja di ekstensi gluteal
Saat Anda menekuk pinggul dalam gerakan ini, Anda terutama menggunakan otot bokong dan paha belakang, otot di bagian belakang paha. Ketika punggung Anda membulat di bagian bawah rentang gerak, gerakan berfokus pada erector spinae atau erector spinae.
Spinae erector bukan hanya punggung bawah Anda, kata Arendt.
“Itu adalah pilar otot yang naik dari punggung bawah ke perangkap bawah (otot bahu),” katanya. “Ini seperti sekumpulan kabel yang dipasang di punggung Anda.”
Saat kabel tersebut tertekuk, tulang punggung Anda akan tertarik lurus. Dan begitulah cara mereka mengerjakan bagian bawah ekstensi gluteal, meluruskan punggung. Otot bokong dan paha belakang meluruskan pinggul, menarik gerakan lurus kembali ke puncak.
Latihan ini terutama melatih otot bokong dalam posisi memendek, kata Pignataro.
Artinya: Otot mempunyai posisi memanjang dan memendek. Saat lengan Anda lurus di samping dan Anda mulai melenturkan otot bisep, bagian bawah gerakannya adalah posisi memanjang. Pada puncak gerakan, ketika otot bisep Anda berkontraksi penuh, ia berada dalam posisi memendek. Dengan bekerja hanya pada bagian atas curl, otot kemudian akan bekerja dalam posisi memendek.
Untuk otot bokong, itulah cara kerja hiperekstensi: ini terutama melatih otot bokong dalam posisi memendek. Gerakan lain, seperti Bulgarian split squat, bekerja lebih banyak pada posisi memanjang.
Terkait: 10 Latihan Kaki Berat Badan Terbaik untuk Ukuran dan Kekuatan
Peningkatan Glute-Ham vs. Ekstensi Kembali
Angkat Glute Ham
Gambar Kesopanan
Glute raise adalah latihan serupa dengan back/glute extension, namun dilakukan pada jenis bangku yang berbeda. Bangku pengangkat glute memiliki dua set bantalan bundar di bagian belakang untuk mengunci kaki dan bantalan besar berbentuk bulan sabit tempat lutut dan paha bagian bawah biasanya diletakkan.
Saat melakukan gerakan ini, praktisi biasanya memulai dengan posisi berlutut dengan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut. Mereka menjaga garis ini tetap lurus dan menekuk lutut untuk bergerak maju hingga seluruh badan sejajar dengan lantai dengan lutut masih sedikit ditekuk. Dari posisi ini mereka kembali ke awal.
“Anda lebih banyak menarik paha belakang dan glutes Anda” daripada di bangku ekstensi punggung, kata Arendt. Gerakan ini seperti versi mesin leg curl berbaring, katanya.
Bangku glute raiser (GHR) juga dapat digunakan untuk berbagai jenis latihan ekstensi glute, katanya. Caranya, putar agar wajah Anda dekat dengan bantalan bundar yang mengunci kaki. Banyak bangku GHR di sini yang memiliki pegangan. Tangkap mereka. Bagian depan pinggul Anda akan berada di atas bantalan bulan sabit, dengan kaki Anda menggantung di atasnya. Jaga agar kaki tetap lurus, tekan otot bokong untuk mengangkat kaki dari tikungan 90 derajat hingga tubuh membentuk garis lurus. Gerakan ini terlihat seperti kebalikan dari gerakan mengangkat kaki kursi Romawi.