BerandaKesehatan PriaCara membangun otot lebih cepat jika Anda ingin mengubah fisik Anda

Cara membangun otot lebih cepat jika Anda ingin mengubah fisik Anda

Melihat hasil yang lebih baik dalam separuh waktu tidak selalu membutuhkan rencana latihan yang berbeda secara drastis atau program penurunan berat badan yang intens. Jika Anda penasaran bagaimana membangun otot lebih cepat dan menjadi lebih besar, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Perubahan kecil menambah hasil utama jika Anda siap untuk bekerja.

Mendukung pertumbuhan otot Anda dengan strategi nutrisi yang dicoba dan benar dan rencana latihan pembangunan otot akan membuat Anda baik dalam perjalanan untuk membangun lempengan otot tanpa lemak. Dengan berfokus pada beberapa penyesuaian lainnya dan melacak kemajuan Anda, Anda akan melihat keuntungan dalam waktu singkat.

Pelajari cara mendapatkan otot dengan cepat dengan membuat tweak berikut.

Terkait: Latihan yang didukung sains ini menjamin otot dalam 10 minggu

1. Tetapkan Tujuan Kekuatan

James Michelfelder

Daripada berfokus secara ketat pada mendapatkan “x” pon otot – yang mungkin atau mungkin tidak bisa dilakukan dalam periode waktu tertentu – bekerja lebih kuat. Meningkatkan kekuatan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk merekrut serat otot, terutama yang membuat perbedaan terbesar dalam penampilan fisik Anda.

Pelatihan untuk kekuatan juga membuat tujuan Anda lebih nyata dan konkret. Jika Anda menembak untuk mencapai angka -angka tertentu pada lift Anda dan kemudian bertemu dengan mereka, Anda akan melihat otot Anda merespons di sepanjang jalan. Pilih tiga latihan yang ingin Anda lihat peningkatan: satu dorongan tubuh bagian atas (seperti bench press), satu tarikan tubuh bagian atas (seperti chinup), dan satu latihan tubuh bagian bawah (coba deadlift), kemudian mulai bekerja .

2. Lacak diet Anda
2 track your diet

Stocksy & Sol; Bonnin Studio

Sama seperti Anda ingin spesifik dengan tujuan pelatihan Anda dan memantau kemajuan Anda, Anda juga ingin melacak nutrisi Anda. Pelatihan keras tidak akan diterjemahkan ke otot baru kecuali Anda makan kalori yang cukup, dan jurnal makanan memberi Anda ukuran obyektif tentang berapa banyak yang sebenarnya Anda makan. Ini juga memungkinkan Anda melakukan penyesuaian dengan mudah jika Anda tidak membuat kemajuan yang Anda harapkan. Tuliskan semua yang Anda makan dan minum, seiring dengan waktu hari itu. Jika Anda tidak bertambah berat badan, cobalah untuk melihat di mana Anda dapat menyelinap dalam lebih banyak kalori untuk memulai kemajuan Anda.

3. Termasuk latihan senyawa dan isolasi
3 do compound and isolation

James Michelfelder

Lift yang bekerja otot di lebih dari satu sendi dikenal sebagai latihan majemuk. Ini termasuk deadlift, squat, tekan, baris, dan pullup. Lift senyawa merekrut banyak serat otot di seluruh tubuh Anda, membuat pelatihan yang efisien dan pelepasan besar hormon seperti testosteron yang mempromosikan pertumbuhan – menjadikan mereka landasan latihan Anda, terutama jika Anda baru dalam pelatihan.

Untuk membangun otot -otot yang lebih kecil dan menambahkan lebih banyak massa, termasuk pekerjaan isolasi (ikal, ekstensi kaki, kenaikan gaji anak sapi, pushdown triceps, dll.). Jika Anda seorang pengangkat perantara ke lanjutan, Anda harus memasukkan lebih banyak pekerjaan isolasi daripada yang Anda lakukan sebagai pemula karena pengangkat baru dapat memperoleh otot menggunakan hampir semua program dan tidak cukup besar atau cukup kuat untuk lift senyawa menyebabkan banyak kelelahan.

4. Pergi tidur 30 menit sebelumnya
4 go to bed

Marius Bugge

Pemulihan sangat penting untuk pertumbuhan otot, dan tidak ada cara yang lebih baik untuk pulih selain hanya dengan tidur lebih banyak. Di dunia yang sempurna, Anda akan tidur delapan hingga sembilan jam per malam, tetapi itu tidak selalu realistis. Namun, Anda dapat mengontrol saat tidur, sehingga memberi Anda peluang terbaik untuk tidur sebanyak mungkin. Rekam acara TV yang jika tidak akan membuat Anda tetap terjaga dan menabrak jerami.

5. Miliki goyang intra-latihan
5 drink a shake

Sam Kaplan

Nutrisi sebelum dan sesudah latihan menerima banyak perhatian, dan memang seharusnya begitu, karena keduanya penting. Tetapi jika Anda ingin mendapatkan otot, minum goyang dengan protein dan karbohidrat selama latihan adalah cara yang bagus untuk menyelinap dalam beberapa kalori tambahan tanpa membuat makanan.

Nutrisi mid-workout akan memberi Anda suntikan cepat karbohidrat dan kalori untuk menjaga energi Anda dan membantu Anda berlatih lebih keras. Anda hanya perlu konservatif dengan jumlah yang Anda konsumsi untuk tidak mengganggu perut Anda. Mulailah dengan goyang sederhana sekitar 20g protein dan 40g karbohidrat.

6. Latih setiap kelompok otot 2 hingga 3 kali per minggu
6 work each muscle

Marius Bugge

Program binaraga biasanya dibagi untuk memukul setiap bagian tubuh individu seminggu sekali. Itu berarti Anda pergi lama antara latihan untuk kelompok otot tertentu. Jika Anda hanya dapat mengangkat beban tiga kali seminggu, cobalah beralih ke latihan seluruh tubuh di mana Anda bekerja di seluruh tubuh di setiap sesi. Dengan cara ini, Anda akan memukul setiap otot tiga kali per minggu.

Lakukan dua hingga tiga set per kelompok otot. Jika Anda berlatih empat hari per minggu, cobalah perpecahan atas/bawah di mana Anda memukul setiap otot dua kali seminggu dengan masing -masing sekitar lima set. Meningkatkan frekuensi Anda bekerja setiap otot akan memungkinkan Anda untuk mencapai kekuatan dan keuntungan otot lebih cepat. Kuncinya adalah menjaga volume tetap rendah hingga sedang untuk menghindari overtraining.

7. Jangan abaikan kaki Anda
7 dont neglect your legs

James Michelfelder

Bahkan jika tujuan Anda adalah hanya memiliki dada dan lengan yang besar, Anda tidak bisa melupakan kaki pelatihan. Pertama, ketidakseimbangan otot terlihat buruk, dan kedua, latihan senyawa bawah senyawa berat seperti deadlift memiliki dampak yang sangat besar pada perkembangan otot Anda secara keseluruhan, bahkan di tubuh bagian atas Anda. Itu karena mereka merekrut otot di mana -mana – bahkan di pundak dan punggung Anda – dan mereka mempromosikan pelepasan hormon yang membangun ukuran dan kekuatan.

8. Makan lebih banyak pada “hari libur”
8 eat more on off days

Tname tname

Hanya karena Anda tidak berlatih hari ini bukan berarti Anda tidak boleh makan besar. Hari -hari libur Anda adalah ketika sebagian besar pertumbuhan otot Anda terjadi – fase pemulihan – jadi masuk akal untuk menjaga banyak nutrisi agar tubuh memanfaatkan sebaik -baiknya.

Tidak apa-apa-dan mungkin bijaksana-untuk mengurangi sedikit asupan karbohidrat pada hari-hari yang tidak pelatihan, karena Anda tidak memerlukan energi ekstra untuk pelatihan, tetapi jaga protein Anda tetap tinggi dan pastikan asupan kalori Anda tidak turun lebih dari 500 kalori.

9. Makan karbohidrat Anda
9 dont fear carbs

Claire Benoist

Diet rendah karbohidrat sangat populer karena kehilangan lemak tubuh, tetapi mereka kebalikan dari apa yang Anda butuhkan untuk menumbuhkan otot. Untuk menjadi besar, Anda tidak bisa takut mendapatkan sedikit lemak, dan selama Anda makan makanan bersih dan cukup kalori untuk tumbuh – tetapi tidak terlalu banyak – lemak kecil adalah semua yang akan Anda peroleh.

Sebagai titik awal, sertakan karbohidrat dalam makanan pra-latihan dan makanan pasca-latihan, serta dalam goyang yang Anda konsumsi selama latihan. Dari sana, Anda dapat menambah atau mengurangi makanan karbohidrat berdasarkan bagaimana Anda maju menuju tujuan Anda.

10. Timbang diri Anda secara teratur
10 weigh in regularly

Yasu & Plus; Junko

Kebanyakan orang menimbang diri mereka sendiri ketika mereka ingin menurunkan berat badan, tetapi menggunakan skala juga merupakan alat yang sangat baik untuk melacak keuntungan otot. Timbang diri Anda setiap pagi pada saat itu, lebih disukai setelah Anda menggunakan kamar mandi dan sebelum Anda makan. Lacak perubahan Anda seminggu selama seminggu. Jika skala tidak bergerak ke atas, Anda tidak mendapatkan otot. Polos dan sederhana. Tembak untuk menambahkan sekitar setengah pon per minggu untuk meminimalkan gain lemak, dan gunakan cermin untuk memastikan berat yang Anda dapatkan adalah otot padat.

TERKAIT: Kuasai latihan 5×5 untuk membangun kekuatan, otot, dan kekuatan

ADVERTISEMENT:

Kesehatan

info Kesehatan

cara hidup sehat

makanan sehat

spy88

surga888

surgaplay88

suzuki88

tahta88

tahtatoto

target888

targettoto

taruhan777

taruhan88

timnas88

timnastoto

titi88

tititoto

tstoto88

voxy888

wasiat88

winslot888slot

wintoto

yoda88

zeusqq88

zeusqq88

zeusqq88

zeusqq88

99spin

agen99

akademitoto88

alurtoto88

angka888

angkasajp88

apk13

aurajp88

balon18

bandar33

bangsajp88

batman13

bayar777

bbm88

bengawantoto

bento888

berkahslot88

betsatu88

bigo888

binjaitoto88

bolaslot888

bri88

bro13

btv88

buah777slot

bursa7777

cair777

ceriabet88

cnnslot88

coblos88

damar888

dapattoto88

dapurtoto88

day77

demen88

detik228

nagamastoto88

narutobet88

narutobet88slot

ngamenjitu88

ninja13

nusantara777

nusantara888

ojol88

pakarjp88

pasarslot88

pasukkanjitu88

pditoto88

pejuangjitu88

petir333

pf77

pialatoto88

pijat88

pilkada88

pion888

pluto888

poa888

profit888

pupuk88

puribet88

qqindah88

qqstar888

roblox88

salamjp

samson888

semarjitu88

sensor88

sgmwin88

she77

shopee88

sido888

sikat888

simba88

singgah88

sip333

sip88

situs666

spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/

surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/

surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/

suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/

tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/

tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/

target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/

targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/

taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/

taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/

timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/

timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/

titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/

tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/

tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/

voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/

wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/

winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/

wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/

yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/

99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/

agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/

akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/

alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/

angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/

angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/

apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/

aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/

balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/

bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/

bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/

batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/

bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/

bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/

bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/

bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/

berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/

betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/

bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/

binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/

bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/

bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/

bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/

btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/

buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/

bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/

cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/

ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/

cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/

coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/

damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/

dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/

dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/

day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/

demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/

detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/

nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/

narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/

narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/

ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/

ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/

nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/

nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/

ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/

pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/

pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/

pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/

pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/

pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/

petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/

pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/

pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/

pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/

pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/

pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/

pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/

poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/

profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/

pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/

puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/

qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/

qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/

roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/

salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/

samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/

semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/

sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/

sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/

she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/

shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/

sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/

sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/

simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/

singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/

sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/

sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/

situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

situs slot terbaru

slot terbaru