Pernahkah Anda memukul gym secara konsisten dan melihat hasil yang bagus, tetapi masih ingin menambahkan semangat ekstra ke fisik Anda? Anda mungkin mencari cara menjadi tebal dan lebar – yang berarti, bagaimana mengembangkan punggung yang lebar, bahu bulat, dan tubuh bagian bawah penuh.
Tentu saja, genetika berperan dalam hal di mana perkembangan Anda terjadi, ketidakseimbangan otot dan kekuatan apa yang Anda miliki, dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasilnya, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat memanfaatkan sebaik -baiknya dari apa Anda punya.
Gear Lab: Menguji Perlengkapan Pelatihan Terbaik di Performix House (1:00)
Anda tentu dapat menambahkan massa ekstra yang Anda butuhkan untuk terlihat tebal dan lebar, tetapi bersiap untuk bekerja untuk itu: “Orang -orang menginginkan jalan keluar yang mudah, tetapi membutuhkan kerja keras, konsistensi, memilih lift yang tepat, dan membuat latihan Anda lebih sulit,” Kata Shawn Arent, PhD., CSCS, Profesor dan Ketua Departemen Latihan Sains di University of South Carolina dan direktur USC Sport Science Lab.
Kami berkonsultasi dengan tidak untuk mendapatkan tips tentang cara menjadi tebal dan lebar. Berikut adalah prinsip intinya.
Terkait: 13 Kebiasaan yang melukai peluang Anda mendapatkan massa otot tanpa lemak
1. Lift senyawa lengkap
James Michelfelder
Pria kurus dapat memiliki perut dalam waktu singkat – dan dengan usaha minimal. Tetapi mengembangkan ketebalan di punggung dan dada Anda – lebih khusus lagi, jebakan, delt, dan pecs Anda – benar -benar diterjemahkan menjadi kekuatan dan kebugaran tingkat lanjut. “Pria cenderung terlalu fokus pada ‘otot pantai’ – hal -hal yang bisa mereka lihat di cermin,” kata Arent. Tetapi mengabaikan latihan yang bertahan dalam ujian waktu tidak akan membantu Anda membuat kerangka dominan yang luas dan dominan. Dan Anda juga tidak harus terlalu kreatif.
“Anda perlu melakukan latihan yang menargetkan massa otot terbesar,” jelasnya. “Ketebalan dan lebar mendidih ke lift senyawa: deadlift, bench press, bahu tekan, baris, squat.” Squat, khususnya, adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan ukuran keseluruhan, katanya. Lift aksesori – seperti Bent Over Dumbbell Raise atau Lateral Raise – juga penting untuk seluruh percakapan ini, tetapi Anda perlu melibatkan banyak sendi dan kelompok otot besar untuk benar -benar mengubah fisik Anda. Keempat gerakan senyawa ini akan menjalin bisep dan trisep besar -besaran.
2. Tekan ketiga kepala bahu Anda
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Bahu lebar tidak hanya menutup fisik yang seimbang-mereka bisa dibilang membuat fisik yang seimbang. Bulking dan anti peluru di bahu akan membuat Anda menjadi pengangkat yang lebih baik, lebih sehat dan mengurangi risiko cedera selama latihan punggung dan dada. Jadi, ketika Anda mencoba menambahkan otot lebar dan tiga dimensi, Anda harus ingat ada tiga kepala ke deltoid: anterior, medial, dan posterior.
“Saya melihat banyak orang mengabaikan posterior dan hanya berharap itu akan cukup bekerja ketika mereka melatih punggung mereka, dan secara khusus melatih interior selama variasi pers dada dan bahu; tetapi, jujur, delt medial dan posterior menambah ukuran yang luar biasa dalam jumlah yang luar biasa , bentuk, dan lebar untuk fisik Anda, “tidak menjelaskan. Menyatukan program yang baik, masih berujung pada latihan dasar Anda (dengan benar!): Baris satu lengan, pers bahu, pers Arnold, kenaikan gaji lateral, dek PEC terbalik, membungkuk di atas kenaikan gaji, dan mengangkat bahu.
“Dan jangan stres menggunakan barbel di atas dumbel,” tambahnya. “Kamu tidak akan menjadi lebih besar menggunakan barbell vs dumbbell (atau kettlebell), dan ototmu tidak tahu bedanya. Ini semua tentang resistensi terapan.” Ingin lebih banyak tips untuk menular dan memperluas pundak Anda? Coba 10 metode ini.
3. Jangan mengorbankan bentuk untuk berat badan
James Michelfelder
Jika ada satu nasihat yang harus Anda ambil dari daftar ini dan terapkan selamanya, ini adalah ini: Jangan menyerah formulir untuk lift nomor besar. Jika Anda seorang pemula di gym, luangkan waktu, upaya, dan uang untuk bertemu dengan pelatih pribadi dan mempelajari dasar -dasar bentuk untuk setiap lift besar. Dan jika Anda telah mengangkat selama bertahun -tahun, tidak ada salahnya meminta pelatih atau teman untuk mengawasi formulir Anda dari waktu ke waktu.
“Untuk latihan seperti baris, deadlift, dan squat, penting untuk mempertahankan basis tulang belakang netral untuk mencegah cedera ketika Anda menjadi lebih berat,” kata Arent. Itu berarti Anda ingin menjaga tiga kurva alami (daerah serviks atau leher Anda ditekuk ke dalam, daerah belakang toraks atau bagian atas ditekuk ke luar, dan daerah lumbar atau punggung bawah ditekuk ke dalam) di tulang belakang Anda saat Anda menyelesaikan gerakan ini. Di sinilah sangat penting untuk memiliki pelatih berpengalaman mengawasi Anda. Jika mereka menyaksikan bentuk baik Anda dan Anda dapat mengetahui bagaimana perasaan gerakan itu ketika dieksekusi dengan benar, Anda lebih cenderung meniru itu ke depan.
Mengangkat dengan benar melampaui biomekanik juga. Fokus pada Range-of-motion: Anda ingin memastikan Anda turun cukup dalam pada squat, tidak memantulkan bar dari dada Anda untuk penekan bangku, dan tidak menyentak bar dari tanah selama deadlift. “‘Berat’ relatif bisa mempertahankan bentuk yang baik,” kata Arent. “Fokus pada nuansa lift, bukan hanya menggerakkan berat badan.”
4. Lakukan cukup repetisi
Edgar POLITE
“Untuk hipertrofi dan ukuran otot, volume pelatihan membuat perbedaan besar,” kata Arent. Itu sebabnya ia menyarankan untuk menyelesaikan minimal 6-12 repetisi per set. Kisaran itu bekerja dengan sangat baik, tetapi jangan terlalu terpaku padanya. Tujuan akhir Anda adalah membebani otot Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa rentang rep yang lebih tinggi (30 repetisi untuk satu set, misalnya) dapat memberi Anda efek hipertrofi – Anda hanya perlu mengambilnya dalam beberapa repetisi kegagalan otot sesaat. Pelatihan untuk kegagalan total mungkin tidak diperlukan untuk pertumbuhan otot, terutama jika Anda menggunakan beban berat atau pelatihan dengan frekuensi tinggi. Plus, akan menjadi kegagalan total juga dapat meningkatkan risiko overtraining dan cedera jika Anda melakukan set berat dengan lift senyawa, yang sangat melelahkan.
“Paling -paling, set raksasa sama baiknya dengan berat dan lebih sedikit repetisi,” jelas Arent. Idealnya, beralih repetisi Anda dan mengatur adalah yang terbaik (lebih lanjut pada slide berikutnya). Pelajari lebih lanjut tentang berapa banyak repetisi dan set yang harus Anda lakukan untuk pertumbuhan otot.
5. Malif pelatihan Anda
Dustin Snipes
Periodisasi adalah istilah yang mewah untuk setiap rencana yang memungkinkan Anda untuk membuat keuntungan jangka panjang saat melangkah di dataran tinggi dan cedera di sepanjang jalan. “Ketika saya bekerja dengan atlet yang mencoba membangun ukuran, saya memberi tahu mereka bahwa Anda tidak dapat melakukan hal yang sama sepanjang waktu,” kata Arent. Tetapi hal yang sama berlaku untuk pria mana pun – yang sama dan profesional.
“Untuk kebanyakan non-atlet, Anda akan memiliki periode waktu di mana Anda menjadi sedikit lebih berat- mungkin tujuh repetisi untuk latihan majemuk- dan di waktu lain di mana Anda sedikit meringankannya, mendapatkan lebih banyak pompa di 10- ke Rentang 12-rep, “katanya. Ini tidak malas. Itu strategis. Jangan mencari program yang sempurna. Ubah latihan Anda sesering mungkin, lakukan lebih banyak/lebih sedikit repetisi dan set, dan mengurangi istirahat di antara set sehingga Anda terus -menerus memberikan hambatan dan ruang untuk pertumbuhan.
6. Jadwalkan minggu de-loading
Jorg Badura
Setiap minggu pelatihan ketujuh atau kedelapan, libur seminggu untuk pulih dan beristirahat. De-loading Weeks menghilangkan stres dari persendian Anda, mempromosikan pemulihan secara keseluruhan, dan, ketika Anda kembali ke gym, membuat Anda siap untuk sukses. Mantra “Tidak ada hari libur” adalah perjalanan ego, bukan tanda kekuatan atau kebugaran puncak.
“Jika Anda melatih intensitas tinggi dan volume tinggi terus-menerus, seiring waktu, itu bertambah-bahkan hanya dari sudut pandang tekanan mental,” jelas Arent. “Dalam literatur atletik, kita tahu minggu -minggu rebound itu juga penting untuk kinerja puncak, pikirkan pengangkat dan bagaimana mereka mempersiapkan diri untuk kontes: mereka meruncing untuk bersiap -siap untuk upaya maksimal.”
Dan Anda tidak harus mengambil cuti sepanjang minggu. Anda dapat membongkar dan menggunakan sekitar 50% dari berat yang Anda angkat seminggu sebelumnya dan menjaga perwakilan Anda dan menetapkan hal yang sama. Ini akan mempertahankan apa yang telah Anda bangun. Arent juga menyarankan pencampuran dalam beberapa kegiatan lain yang tidak diarahkan pada ruang berat sebagai penyegaran. Atau, potong hari latihan Anda menjadi dua atau pergi ke gym dua hari, bukan empat atau lima.
7. Coba program tarik push
Per Bernal
Menggunakan split tarik-tarik klasik akan menyederhanakan pelatihan Anda-terutama dalam hal menjadi tebal dan lebar. Inilah mengapa itu berhasil: “Di antara lift itu, Anda memberikan waktu pemulihan kelompok otot antagonis Anda,” kata Arent. “Ketika Anda beralih dari bench press ke deadlift, lalu kembali ke pers cenderung atau pers bahu, Anda telah memberikan otot -otot yang mendorong dan sistem neuromuskuler Anda tiga hingga lima set (di mana Anda mendadak) untuk pulih, sehingga Anda dapat menangani lebih berat berat.”
Arent merekomendasikannya sebagai rutin mendasar yang baik untuk sebagian besar pengangkat. Berikut adalah rutinitas dorong yang akan menyederhanakan pelatihan Anda.
8. Lewati program pro-bodybuilder
Jorg Badura
Kebanyakan pria melihat sebuah program yang mereka lihat menggunakan binaragawan pro dan pikir itu adalah peluru ajaib mereka untuk bagaimana menjadi tebal dan lebar dalam waktu singkat.
Inilah masalahnya (sebenarnya, beberapa masalah) dengan logika itu: “Pro binaragawan membagi tubuh mereka hingga tujuh cara berbeda, mereka berlatih setiap hari, mereka mungkin memiliki keunggulan genetik atas Anda, dan mereka mungkin memiliki keunggulan kimia atas Anda,” ARENT berkata. Memukul setiap kelompok otot yang lebih kecil satu hari seminggu bukanlah cara terbaik untuk menumbuhkan otot jika Anda adalah pengangkat alami, menurut sains.
Kesederhanaan adalah taruhan terbaik Anda di sini. Hipertrofi adalah tujuan akhir semua, menjadi semua. Tetap berpegang pada itu.
Dapatkan protein yang cukup
Christopher Griffith
“Cara untuk pergi: Kemajuan kronis yang lambat dan lambat di mana Anda membangun massa tanpa lemak tanpa merasa perlu untuk mendekati dan makan sampai Anda tidak bisa lagi,” kata Arent. Dia merekomendasikan bertujuan sekitar 1g protein per pon berat badan. “Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan sedikit lebih dari yang dapat berdampak positif terhadap massa tanpa lemak, terutama saat mencoba kehilangan lemak tubuh,” jelasnya.
Data terbaru menunjukkan kisaran 0,9-1,07 gram protein per pon berat badan cocok untuk pria yang ingin mendapatkan otot, dengan ujung yang lebih tinggi dari kisaran menjadi optimal. Pecahkan protein Anda menjadi dosis 20 hingga 40 gram per makan, dan bertujuan untuk makan 20-40g protein sebelum tidur, dan jangan takut karbohidrat. “Mereka tidak setara seperti semua orang ingin Anda percaya,” kata Arent. “Faktanya, karbohidrat membantu cadangan protein. Anda perlu bahan bakar mesin!”
10. Dapatkan tidur
Marius Bugge
“Jika Anda tidak tidur, Anda tidak tumbuh,” tidak menekankan. Malam hari adalah ketika semua pemulihan terjadi; Saat itulah hormon pertumbuhan Anda berada di puncaknya dan ketika kortisol mulai ditekan. “
Kurang tidur dapat menekan sintesis protein otot sebesar 18%, menurut penelitian, jadi jika Anda menginginkan peluang terbaik untuk tumbuh tebal dan lebar, memprioritaskan jadwal tidur yang solid. Tetap dengan tujuh hingga sembilan jam sebagai pedoman.
Terkait: 14 Latihan Lat Terbaik Untuk memperluas dan memperkuat punggung Anda
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru