Kredit: Domain Publik Unsplash/CC0
Merasa lelah dan lesu adalah hal biasa: Sebuah survei nasional pada tahun 2022 menemukan bahwa 13,5% orang dewasa AS mengatakan mereka merasa “sangat lelah” atau “kelelahan” hampir setiap hari atau setiap hari selama periode tiga bulan.
Wanita berusia 18 hingga 44 tahun memiliki tingkat kelelahan tertinggi—lebih dari 20%.
Menjadi lelah dikaitkan dengan sesuatu yang lebih dalam dari sekedar bekerja terlalu keras atau pertanda zaman. Saya seorang ahli diet terdaftar dan ahli saraf nutrisi. Penelitian saya, bersama dengan penelitian lain di lapangan, menunjukkan bahwa pilihan pola makan dan gaya hidup Anda dapat berkontribusi pada perjuangan Anda. Kedua faktor ini saling berhubungan erat dan bisa menjadi kunci untuk memahami apa yang menghambat Anda.
Secara khusus, tidak mendapatkan cukup tiga nutrisi penting—vitamin D, vitamin B12, dan asam lemak omega-3—dikaitkan dengan tingkat energi yang rendah.
Vitamin D
Lebih dari 40% orang dewasa Amerika kekurangan vitamin D. Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kelelahan, nyeri tulang, kelemahan otot, gangguan mood, dan penurunan kognitif.
Makanan tinggi vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, ikan rainbow trout air tawar, produk susu yang diperkaya, dan kuning telur. Di antara sumber bagi vegetarian dan vegan adalah susu dan sereal nabati yang diperkaya dan beberapa jenis jamur.
Jumlah vitamin D harian yang direkomendasikan pemerintah AS adalah 400 unit internasional, atau IU, untuk bayi hingga usia 12 bulan, 600 IU untuk orang berusia 1 hingga 70 tahun, dan 800 IU untuk orang berusia di atas 70 tahun. Lebih dari 5 ons (150 gram) sockeye filet salmon mengandung sekitar 800 IU vitamin D. Jika Anda kekurangan vitamin, dokter Anda mungkin akan meresepkan dosis yang lebih tinggi daripada jumlah harian yang disarankan. tingkatkan kadar darah Anda menjadi normal.
Vitamin B12
Sekitar 20% orang Amerika memiliki kadar vitamin B12 yang tidak mencukupi, yang dapat mengganggu produksi energi dan menyebabkan anemia, yang mengakibatkan kelelahan.
Tingkat B12 yang rendah terutama lebih tinggi pada orang lanjut usia, wanita hamil dan menyusui, orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit radang usus, mereka yang mengonsumsi obat tertentu seperti penghambat pompa proton, dan orang dengan gangguan penggunaan alkohol.
Karena vitamin B12 terutama ditemukan dalam daging, ikan, susu, dan telur, vegetarian dan vegan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12. Jumlah harian yang direkomendasikan untuk siapa pun yang berusia 4 tahun ke atas adalah 2,4 mikrogram, setara dengan jumlah yang ditemukan dalam 3 ons tuna atau salmon Atlantik. Wanita hamil dan menyusui memerlukan sedikit lebih banyak.
Mengonsumsi suplemen B12 sama efektifnya dengan mendapatkan vitamin dari makanan—dan mengonsumsi suplemen bersama makanan dapat meningkatkan penyerapannya.
Oleh karena itu, berikut catatan mengenai suplemen secara umum: Meskipun bermanfaat, suplemen tidak boleh menggantikan makanan utuh.
Suplemen tidak hanya diatur secara kurang ketat oleh Food and Drug Administration dibandingkan dengan obat resep dan obat bebas, sehingga potensinya tidak pasti, namun makanan asli juga menyediakan rangkaian nutrisi kompleks yang bekerja secara sinergis. Banyak suplemen di pasaran yang menawarkan banyak porsi sayuran, tetapi tidak ada yang bisa mengalahkan makanan sebenarnya.
Asam lemak omega-3
Sekitar 87% orang dewasa berusia 40 hingga 59 tahun, dan sekitar 80% dari mereka yang berusia 60 tahun ke atas, tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3 untuk memenuhi rekomendasi diet. Begitu pula dengan banyak wanita hamil.
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan otak, dan kekurangannya dapat menyebabkan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih tinggi serta gangguan fungsi kognitif. Jika digabungkan, kekurangan ini bisa menambah kelelahan.
Sumber asam lemak omega-3 terbaik adalah ikan berlemak, namun jika Anda benar-benar vegan, biji rami, biji chia, dan kenari bisa menjadi alternatif yang bagus. Namun, perlu diperhatikan bahwa omega-3 dalam ikan diserap lebih baik di dalam tubuh dibandingkan sumber nabati—dan itu menentukan seberapa efisien tubuh dapat menggunakan omega-3.
Selain itu, biji rami utuh memiliki kulit luar yang keras, sehingga lebih sulit dicerna dan diserap nutrisinya. Tapi biji rami yang digiling telah dipecah, membuat omega-3 dan nutrisi lainnya lebih tersedia untuk diserap.
Peran alkohol
Meskipun alkohol dapat memberikan rasa rileks pada saat itu, alkohol justru berkontribusi terhadap rasa lelah setelah desas-desus mereda. Alkohol adalah racun; ini memaksa tubuh Anda untuk memprioritaskan metabolismenya dibandingkan nutrisi, yang berarti tubuh mengurangi penggunaan karbohidrat dan lemak untuk energi.
Alkohol juga mengurangi penyerapan vitamin B, yang akibatnya mempengaruhi produksi energi. Intinya: Jika Anda minum alkohol, pada akhirnya Anda akan merasa lelah.
Faktor gaya hidup
Pola makan bukanlah segalanya. Sinar matahari, olahraga, tidur yang lebih baik, dan manajemen stres merupakan faktor penting untuk mengurangi kelelahan.
Tubuh Anda dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, dan Anda tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak. Paparan sinar matahari beberapa menit hingga setengah jam dapat membantu kebanyakan orang mendapatkan apa yang mereka butuhkan. Lamanya waktu dapat bervariasi tergantung di mana Anda tinggal, berapa banyak pakaian yang Anda kenakan, dan pada tahun berapa Anda terkena paparan. Anda akan mencapai kuota harian vitamin D jauh lebih cepat pada hari cerah selama musim panas dibandingkan hari berawan di musim dingin.
Dan ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak energi yang akan Anda hasilkan; berolahraga tidak menguras tenaga Anda. Sebaliknya, hal ini meningkatkan energi, bersamaan dengan suasana hati, dengan meningkatkan aliran darah dan membantu melepaskan endorfin, yaitu hormon yang diproduksi oleh tubuh untuk menghilangkan rasa sakit atau stres.
Tanpa olahraga, tubuh manusia menjadi kurang efisien dalam menghasilkan energi sehingga berujung pada kelesuan. Ditambah dengan kadar gula darah yang tidak menentu—sering kali disebabkan oleh pola makan yang tinggi gula rafinasi dan rendah nutrisi—penurunan dan lonjakan energi ini dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung dan terkuras.
Usahakan untuk melakukan olahraga sedang setidaknya 150 menit setiap minggu melalui aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan.
Tidur yang buruk memperburuk keadaan. Kurang istirahat mengganggu proses pemulihan alami tubuh dan membuat energi dan fokus Anda berkurang.
Jadi, Anda harus berusaha mendapatkan tidur berkualitas tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Bagi sebagian orang, hal ini tidak mudah; menciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan akan membantu, dan membatasi waktu menatap layar adalah kuncinya.
Hindari ponsel, komputer, dan layar lainnya setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan layar dapat mengganggu produksi melatonin dalam tubuh, yaitu hormon yang membantu mengatur tidur. Sebaliknya, aktivitas seperti membaca, meditasi, atau peregangan lembut membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.
Singkatnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kelelahan Anda. Pilihan cerdas membantu mengoptimalkan suasana hati, tingkat energi, dan kesehatan secara keseluruhan, serta mengurangi rasa lesu yang Anda rasakan sepanjang hari.
Jangan salah: Pola makan dan gaya hidup Anda dapat membuat perbedaan antara waspada atau tersingkir.
Disediakan oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Kekurangan vitamin mungkin menjadi penyebab Anda sangat lelah. Seorang ahli saraf nutrisi menjelaskan (2025, 7 Januari) diambil 7 Januari 2025 dari https://medicalxpress.com/news/2025-01-vitamin-deficiency-youre-nutritional-neuroscientist.html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Terlepas dari transaksi wajar untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
ADVERTISEMENT:
Informasi mengenai king slot
king selot
king slot
king slot
kingselot
pg king slot
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru