Kebanyakan orang tidak berlari dengan kecepatan tinggi kecuali ada yang mengejarnya. Tapi inilah ide barunya: “Berlatih berlari lebih cepat akan membuat Anda lebih cepat,” kata Matt Nolan, pelatih lari bersertifikat RRCA dan instruktur utama di Barry's Bootcamp di New York, NY.
Meskipun lari cepat terdengar seperti sesuatu yang dengan senang hati Anda tinggalkan di kelas olahraga sekolah menengah, lari cepat itu seperti mengendarai sepeda—semakin nyaman Anda melakukan latihan lari cepat, semakin mudah perasaan itu mulai terasa. Penelitian menunjukkan bahwa hanya enam sesi latihan interval sprint selama dua minggu dapat meningkatkan performa lari pada atlet terlatih.
Hanya dalam beberapa minggu, Anda akan terkejut betapa mudahnya mempertahankan kecepatan lari cepat Anda lebih lama dibandingkan saat Anda memulainya.
Terkait: Cara Membangun Pecs Yang Akan Membuat Henry Cavill Cemburu
Terkait: Program Knees Over Toes: Latihan Terbaik untuk Menghilangkan Sakit Lutut
Latihan Sprint Terbaik untuk Menjadi Lebih Cepat, Membentuk Otot, dan Menghilangkan Lemak1. Latihan Sprint Pemula
Latihan Sprint Pemula
Panumas Yanuthai/Shutterstock
Bagaimana Melakukannya1 menit. jogging30 detik. sprintUlangi 6 hingga 8 kaliMengapa Berhasil
“Latihan ini cukup mudah untuk diikuti oleh siapa saja dan mengajarkan Anda mengatur kecepatan diri sendiri,” jelas Nolan.
Untuk Tip
“Cobalah untuk mencocokkan kecepatan yang sama dengan yang Anda lakukan pada putaran pertama untuk berapa pun putaran yang Anda lakukan. Pengulangan seperti ini membuat adaptasi tubuh menjadi lebih kuat lebih cepat.”
2. Latihan Sprint Maksimal
Latihan Sprint Maksimal
Panumas Yanuthai/Shutterstock
Cara Melakukannya3 x 10–12 detik. berlari dengan upaya 85 persen (cepat tetapi tidak habis-habisan) pada tanjakan 8 persen dalam waktu 90 detik. jalan pemulihan atau jogging5 x 10–12 detik. dengan upaya 95 persen (secepat mungkin) pada tanjakan 1 persen dalam waktu 90 detik. jalan pemulihan atau jogingMengapa Berhasil
“Dengan berolahraga pada intensitas yang sangat tinggi untuk upaya yang sangat singkat—dengan pemulihan penuh di antara repetisi—Anda melatih sistem saraf untuk mengoptimalkan akselerasi, kecepatan tertinggi, produksi tenaga, dan pergerakan anggota tubuh yang efisien,” jelas Alain Saint-Dic, seorang pelatih di Mile High Run Club di New York, NY.
3. Latihan Sprint Bukit
Latihan Sprint Bukit
Gambar Getty/Igor Alecsander
Bagaimana Melakukannya
Anda memerlukan bukit curam yang panjangnya sekitar sepertiga mil (atau, jika Anda menggunakan treadmill, atur kemiringannya menjadi 3,5–4,5 persen).
Lari ⅓ bukit dengan langkah cepat, lalu lari ke bawah dengan kecepatan mudahLari ⅔ bukit dengan kecepatan cepat, lalu lari ke bawah dengan kecepatan mudahLari terus ke atas bukit dengan kecepatan cepat, lalu lari ke bawah dengan kecepatan mudah laju. Istirahat selama 2 menit 4 x 20 detik. lari cepat ke atas bukit diikuti dengan lari santai ke bawah. Mengapa Berhasil
“Latihan ini akan terus mendorong Anda keluar dari zona nyaman saat Anda meningkatkan jarak pendakian bukit,” kata Amanda Nurse, pelari maraton elit dan pelatih lari yang berbasis di Boston, MA. “Cobalah untuk mempertahankan upaya yang seimbang saat mendaki dan gunakan penurunan sebagai pemulihan Anda.”
Untuk Tip
Jangan meremehkan sprint pendek di akhir: “Langkah meningkatkan bentuk lari Anda, membantu memanjangkan semua otot kaki Anda, dan meningkatkan efisiensi dan turnover Anda.”
Terkait: 50 Latihan Perut Terbaik untuk Mengukir Inti Anda
4. Latihan Sprint Menurun
Latihan Sprint Menurun
Getty Images/Kentaroo Tryman
Cara Melakukannya3 x 600m atau 90 detik. dengan upaya 80 persen (atau 2 mph di bawah kecepatan sprint teratas) dengan waktu 2 menit. jalan pemulihan atau joging antar set 3 x 400m atau 60 detik. dengan upaya 90 persen (atau 1 mph di bawah kecepatan sprint tertinggi) dengan waktu 90 detik. jalan pemulihan atau joging antar set 3 x 200m atau 30 detik. pada kecepatan sprint 100 persen dengan 1 menit. jalan pemulihan atau joging antar setMengapa Berhasil
“Hasil dari upaya kecepatan yang semakin pendek dan cepat saat Anda semakin dekat dengan penyelesaian adalah baik secara fisik, dalam hal meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda secara keseluruhan, dan mental,” kata Nolan. “Otak Anda akan melihat dan mengetahui saat Anda maju ke sprint yang lebih pendek, dan itu akan membantu Anda melaju semakin cepat.”
5. Latihan Sprint Ketahanan
Latihan Sprint Ketahanan
Getty Images/vgajic
Cara Melakukannya4 x 18–22 detik. berlari dengan upaya 85 persen pada tanjakan 8 persen dengan waktu 90 detik. jalan pemulihan atau jogging4 x 18–22 detik. berlari dengan upaya 95 persen pada tanjakan 1 persen dengan waktu 90 detik. jalan pemulihan atau jogingMengapa Berhasil
Daripada berlari sekuat tenaga, “kali ini, Anda berfokus untuk mempertahankan kecepatan maksimum Anda untuk jangka waktu yang lama,” jelas Saint-Dic. Hal ini akan melatih tubuh Anda untuk merasa nyaman menahan kecepatan yang lebih cepat untuk jangka waktu yang lebih lama—sebuah elemen penting jika Anda ingin mengikuti lomba setengah maraton atau maraton.
6. Latihan Power Sprint
Latihan Power Sprint
Getty Images/Gambar Orang
Cara Melakukannya15 x 200m (atau ⅛ mil) dengan upaya keras dengan kecepatan pemulihan 200m berjalan atau joging antar setMengapa Berhasil
Dua ratus meter adalah sekitar seperdelapan mil atau setengah putaran di lintasan—jarak yang mudah untuk dipahami. “Ini adalah jarak yang sangat jauh untuk meningkatkan daya tahan sekaligus meningkatkan tenaga dan kapasitas anaerobik,” kata Nurse. “Berkat pemulihan yang sama panjangnya, Anda akan merasa cukup baik untuk berlari lagi saat mencapai 200 meter berikutnya.”
7. Latihan Sprint Bergaya Piramida
Latihan Sprint Gaya Piramida
Getty Images/Nastasis
Bagaimana Melakukannya30 detik. berlari dengan 1 menit. jalan pemulihan atau jogging45 detik. berlari dengan 90 detik. jalan pemulihan atau joging 1 menit. berlari dengan 2 menit. jalan pemulihan atau joggingUlangi 4 kaliMengapa Berhasil
Latihan lari cepat bergaya piramida membangun kecepatan, lalu secara bertahap membawa Anda kembali ke titik awal. “Mereka bagus untuk membuat tubuh terus menebak-nebak—tidak ada interval yang merupakan pengulangan langsung,” kata Nolan. “Dan pemulihannya dua kali lipat lebih lama dari upaya kerja, jadi Anda selalu merasa siap untuk interval berikutnya.” Anda akan merasa seperti sedang terbang di akhir setiap putaran.
Terkait: Seperti Apa 4 Kisaran Lemak Tubuh Berbeda pada Pria Sejati—dan Cara Mencapainya
Apa Itu Latihan Sprint?
Latihan interval sprint—upaya singkat dan keras diikuti dengan periode pemulihan yang mudah—membantu Anda menjadi pelari yang lebih baik di segala kecepatan dan jarak. Penelitian juga menunjukkan jenis pelatihan ini adalah cara yang efisien waktu dan bebas biaya untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan Anda.
Itu karena “mereka melatih tubuh untuk merekrut dan mengembangkan serat otot yang bergerak cepat, membentuk otot, dan meningkatkan detak jantung serta efisiensi kalori secara keseluruhan,” kata Nolan.
Bagaimana Memasukkan Latihan Sprint ke dalam Regimen
Saat Anda melakukan latihan sprint ini, pastikan untuk memberikan cukup waktu untuk pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudahnya. Pemanasan yang solid mencakup latihan dinamis seperti sapuan hamstring, lutut tinggi, peregangan quad, dan tendangan bokong, diikuti dengan joging ringan sejauh satu mil atau strider selama tiga menit (15 detik upaya untuk meningkatkan intensitas diikuti dengan berjalan atau jogging selama 30 detik). ). Anda dapat melakukan rutinitas berikut ini di treadmill atau di luar ruangan, baik di trek maupun di jalanan.
Lakukan hanya sekali atau dua kali seminggu karena sangat membebani serat otot dan Anda ingin memberikan waktu untuk pemulihan yang tepat sehingga serat otot dapat dibangun kembali.
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru