Kebanyakan orang mendefinisikan diri mereka sebagai pelari atau pengangkat. Jika Anda mengkategorikan diri Anda di kamp yang terakhir, maka Anda mungkin Anda mungkin paling nyaman berbobot selama latihan tubuh bagian atas mingguan, membanting melalui superset deadlift, dan menyempurnakan lift Olimpiade Anda. Tetapi jika Anda tidak yakin bagaimana cara menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot atau ingin meningkatkan kardio tanpa kehilangan keuntungan, dengarkan.
Meningkatkan latihan aerobik Anda tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol, tetapi juga dapat membantu mengatur berat badan Anda. Tidak ada yang salah dengan powerlifting atau pelatihan untuk kekuatan atau massa kasar, tetapi ada banyak manfaat menjalankan apakah Anda ingin menambahkan latihan trek ke dalam rejimen Anda untuk meningkatkan VO2 Max atau berlatih untuk balapan.
Kami berbicara dengan Joe Holder, Wellness Expert, Nike Master Trainer, dan pendiri sistem OCHO, untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana menggabungkan cardio dengan cara yang meningkatkan pelatihan Anda tanpa menghilangkan otot Anda yang diperoleh dengan susah payah.
TERKAIT: Rutinitas 6 minggu untuk menjalankan mil 6 menit
Cardio vs. Conditioning: Apa bedanya?
“Pengkondisian adalah alat untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, dan layak untuk melakukan ini tanpa kehilangan otot,” kata Holder. “Cardio,” bagi banyak orang, adalah latihan elips yang tidak terinspirasi, berjalan slogging panjang, atau latihan treadmill yang lelah. Tapi itu tidak mendapatkan Musclehead – atau pelari dalam hal ini – di mana -mana. Itu juga tampilan yang tidak lengkap. Biasanya, kardio reguler hanya menggunakan sistem aerobik Anda – dan bahkan untuk efisiensi maksimal. Pengondisian, di sisi lain, mengambil pendekatan sistematis untuk priming, bekerja, dan mendorong semua sistem energi Anda* yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular keseluruhan Anda.
Ingat: Kebugaran kardiovaskular adalah hasil akhirnya; Pengkondisian adalah sarana yang Anda perbaiki. Dan Anda dapat melakukan ini dengan latihan sprint dan angkat besi, dan tempo dan pemulihan berjalan, selama Anda memprogramnya dengan benar.
“Sebenarnya, jika Anda memiliki bentuk dasar yang cukup baik, Anda bisa mendapatkan otot,” kata Holder. Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda terus-menerus dipecah dan dibalik, memakan mikro dan tumbuh lebih besar (alias hipertrofi). Untuk melengkapi hipertrofi, Anda harus memiliki nutrisi yang tepat sehingga Anda makan cukup kalori untuk meningkatkan otot sambil menjaga lemak seminimal mungkin.
“Untuk mendapatkan otot dengan cardio, Anda perlu menekankan kecakapan dalam sistem anaerob dan aerobik Anda,” tambahnya.
*Jadi, apa sistem ini, apa yang mereka lakukan, dan bagaimana Anda melatihnya? Terus membaca. Tetapi jika Anda hanya ingin yang cepat dan kotor, gulir ke bawah.
Identifikasi Sistem Energi Anda
Anda memiliki tiga sistem energi dasar, yang semuanya merupakan kunci untuk meningkatkan kebugaran dan efisiensi kardiovaskular Anda:
1. Alactic Anaerob: Sistem ini memberikan semburan energi besar dalam waktu singkat (sekitar 20 detik) untuk meningkatkan kekuatan maksimal, kecepatan, dan/atau daya. Itu tidak menggunakan oksigen atau membuat asam laktat; Namun, setelah 20 detik naik, sistem laktik anaerob menendang.2. Laktik Anaerob: Sistem ini menyediakan energi untuk kegiatan yang berlangsung hingga satu menit. Itu tidak membutuhkan oksigen, tetapi menghasilkan asam laktat.3. Aerobik: Sistem ini menyediakan energi untuk serangan aktivitas yang lebih lama dengan memecah karbohidrat, asam amino, dan asam lemak. Ini membutuhkan oksigen dan dapat membuat asam laktat tergantung pada intensitasnya. Pikirkan pelatihan zona 2.
“Setiap jenis memiliki tujuannya, tetapi tergantung pada tujuan Anda, beberapa harus ditekankan lebih dari yang lain,” kata Holder. Dan untuk memanfaatkan dan melatih masing -masing sambil mempertahankan otot yang paling mungkin, Anda memerlukan pendekatan yang berbeda, atau rangsangan, yang berarti pekerjaan yang tepat, protokol istirahat, dan volume, kata Holder.
Terkait: 25 Manfaat berlari yang akan memotivasi Anda untuk menumbuk trotoar
Latihan
Jika Anda ingin bertahan pada otot sebanyak mungkin, lakukan dua latihan seminggu – Max Three.
Jika Anda melakukan kardio intensitas rendah dalam jumlah berlebihan (3+ hari seminggu), Anda mungkin tidak terlibat dalam kegiatan kekuatan apa pun yang menjaga otot apa yang sudah Anda miliki dan meningkatkan pertumbuhan otot baru. Anda mungkin juga mengabaikan kegiatan pengkondisian yang meningkatkan kebugaran sistem energi Anda. Anda dapat mengerjakan sistem energi aerobik Anda dan masih meningkatkan otot Anda, tetapi Anda perlu bekerja pada intensitas yang tepat.
Pengondisian selama tiga hari, di sisi lain, tidak akan menghabiskan semua massa otot Anda, meskipun 4+ hari seminggu kemungkinan akan. Tubuh Anda akan menjatuhkan otot dengan latihan intensitas rendah konstan untuk mengoptimalkan ukuran Anda untuk tugas yang ada (alias Anda akan mengembangkan tubuh berserat pelari jarak jauh).
Jadi, jika Anda mengambil tiga latihan kardio ini pendekatan seminggu, dua di antaranya harus mengenakan pajak pada sistem alaktik dan laktik anaerob melalui sprint.
“Memanfaatkan sprint pada dasarnya adalah latihan ‘cardio’ yang dapat membantu melestarikan massa otot,” kata Holder. Lihatlah pelari cepat elit – mereka didongkrak karena suatu alasan. “Latihan sprint terutama akan bekerja pada sistem energi alactic dan laktik, meningkatkan pemulihan Anda, kapasitas kerja selama latihan, pemanfaatan bahan bakar, dan produksi energi di gym,” jelas Holder.
Latihan lain harus berfokus pada aerobik (yaitu berlari, berputar, berenang, hiking, tinju/kickboxing), sebagai tempo atau kecepatan pemulihan. Bersama -sama, ini adalah cara menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot.
Terkait: 2 Latihan Sederhana Ini Dapat Meningkatkan Max VO2 Anda dalam Waktu Catatan untuk Hyrox dan Beyond
Latihan kardio terbaik yang menjaga otot
Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum masing -masing latihan ini.
Sprint
2 putaran: sprint 5×20-40 meter dengan pemulihan penuh di antara masing-masing (2 menit) dan 4 menit istirahat di antara set. “Upaya adalah kunci di sini,” kata Holder. “Secara progresif meningkatkan jumlah sprint dan jarak yang Anda lakukan saat Anda bergerak selama berminggu -minggu.” Jika Anda dapat menemukan bukit untuk melakukan ini, bahkan lebih baik. Anda juga dapat melakukan ini dengan sepeda stasioner, kata Holder. “Sirkuit yang baik adalah sprint sepeda 8 detik, pemulihan 12 detik selama 20 menit, 3x per minggu; ini telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dan gain otot,” tambahnya.
Tempo Run
3×800 meter 3×400 meter 1×1600 meter
Ini dapat dilakukan di trek atau treadmill. Ambil istirahat 60-90 detik di antara setiap interval. “Pada skala 1-10, run itu harus terasa tentang 7-8.”
Lari pemulihan
Pergi jalan-jalan yang kuat dan cepat di atas lereng di atas treadmill, lari ringan, atau sepeda selama 20-30 menit. Ikuti dengan latihan yang berfokus pada mobilitas.
Bonus
Tambahkan kardio ke dalam rutinitas kekuatan Anda dengan melakukan sprint setelah pemanasan Anda sebelum Anda mencapai beban. Cobalah sprint 5 detik dengan pemulihan sekitar 30-60 detik di antara masing-masing untuk 5 putaran. Beri diri Anda pemulihan penuh (4 menit) sebelum Anda memulai latihan kekuatan penuh Anda.
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru