Cara menguasai pistol squat, panduan langkah demi langkah

Pistol squat adalah tes akhir untuk kekuatan, keseimbangan, dan mobilitas tubuh bagian bawah. Meskipun tidak persis memiliki efek yang sama dengan langkah favorit Powerlifter...
BerandaKesehatan PriaNike Master Trainer mengungkapkan cara melakukan cardio tanpa kehilangan otot

Nike Master Trainer mengungkapkan cara melakukan cardio tanpa kehilangan otot

Kebanyakan orang mendefinisikan diri mereka sebagai pelari atau pengangkat. Jika Anda mengkategorikan diri Anda di kamp yang terakhir, maka Anda mungkin Anda mungkin paling nyaman berbobot selama latihan tubuh bagian atas mingguan, membanting melalui superset deadlift, dan menyempurnakan lift Olimpiade Anda. Tetapi jika Anda tidak yakin bagaimana cara menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot atau ingin meningkatkan kardio tanpa kehilangan keuntungan, dengarkan.

Meningkatkan latihan aerobik Anda tidak hanya dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol, tetapi juga dapat membantu mengatur berat badan Anda. Tidak ada yang salah dengan powerlifting atau pelatihan untuk kekuatan atau massa kasar, tetapi ada banyak manfaat menjalankan apakah Anda ingin menambahkan latihan trek ke dalam rejimen Anda untuk meningkatkan VO2 Max atau berlatih untuk balapan.

Kami berbicara dengan Joe Holder, Wellness Expert, Nike Master Trainer, dan pendiri sistem OCHO, untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana menggabungkan cardio dengan cara yang meningkatkan pelatihan Anda tanpa menghilangkan otot Anda yang diperoleh dengan susah payah.

TERKAIT: Rutinitas 6 minggu untuk menjalankan mil 6 menit

Cardio vs. Conditioning: Apa bedanya?

“Pengkondisian adalah alat untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda, dan layak untuk melakukan ini tanpa kehilangan otot,” kata Holder. “Cardio,” bagi banyak orang, adalah latihan elips yang tidak terinspirasi, berjalan slogging panjang, atau latihan treadmill yang lelah. Tapi itu tidak mendapatkan Musclehead – atau pelari dalam hal ini – di mana -mana. Itu juga tampilan yang tidak lengkap. Biasanya, kardio reguler hanya menggunakan sistem aerobik Anda – dan bahkan untuk efisiensi maksimal. Pengondisian, di sisi lain, mengambil pendekatan sistematis untuk priming, bekerja, dan mendorong semua sistem energi Anda* yang meningkatkan kebugaran kardiovaskular keseluruhan Anda.

Ingat: Kebugaran kardiovaskular adalah hasil akhirnya; Pengkondisian adalah sarana yang Anda perbaiki. Dan Anda dapat melakukan ini dengan latihan sprint dan angkat besi, dan tempo dan pemulihan berjalan, selama Anda memprogramnya dengan benar.

“Sebenarnya, jika Anda memiliki bentuk dasar yang cukup baik, Anda bisa mendapatkan otot,” kata Holder. Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda terus-menerus dipecah dan dibalik, memakan mikro dan tumbuh lebih besar (alias hipertrofi). Untuk melengkapi hipertrofi, Anda harus memiliki nutrisi yang tepat sehingga Anda makan cukup kalori untuk meningkatkan otot sambil menjaga lemak seminimal mungkin.

“Untuk mendapatkan otot dengan cardio, Anda perlu menekankan kecakapan dalam sistem anaerob dan aerobik Anda,” tambahnya.

*Jadi, apa sistem ini, apa yang mereka lakukan, dan bagaimana Anda melatihnya? Terus membaca. Tetapi jika Anda hanya ingin yang cepat dan kotor, gulir ke bawah.

Identifikasi Sistem Energi Anda

Anda memiliki tiga sistem energi dasar, yang semuanya merupakan kunci untuk meningkatkan kebugaran dan efisiensi kardiovaskular Anda:

1. Alactic Anaerob: Sistem ini memberikan semburan energi besar dalam waktu singkat (sekitar 20 detik) untuk meningkatkan kekuatan maksimal, kecepatan, dan/atau daya. Itu tidak menggunakan oksigen atau membuat asam laktat; Namun, setelah 20 detik naik, sistem laktik anaerob menendang.2. Laktik Anaerob: Sistem ini menyediakan energi untuk kegiatan yang berlangsung hingga satu menit. Itu tidak membutuhkan oksigen, tetapi menghasilkan asam laktat.3. Aerobik: Sistem ini menyediakan energi untuk serangan aktivitas yang lebih lama dengan memecah karbohidrat, asam amino, dan asam lemak. Ini membutuhkan oksigen dan dapat membuat asam laktat tergantung pada intensitasnya. Pikirkan pelatihan zona 2.

“Setiap jenis memiliki tujuannya, tetapi tergantung pada tujuan Anda, beberapa harus ditekankan lebih dari yang lain,” kata Holder. Dan untuk memanfaatkan dan melatih masing -masing sambil mempertahankan otot yang paling mungkin, Anda memerlukan pendekatan yang berbeda, atau rangsangan, yang berarti pekerjaan yang tepat, protokol istirahat, dan volume, kata Holder.

Terkait: 25 Manfaat berlari yang akan memotivasi Anda untuk menumbuk trotoar

Latihan

Jika Anda ingin bertahan pada otot sebanyak mungkin, lakukan dua latihan seminggu – Max Three.

Jika Anda melakukan kardio intensitas rendah dalam jumlah berlebihan (3+ hari seminggu), Anda mungkin tidak terlibat dalam kegiatan kekuatan apa pun yang menjaga otot apa yang sudah Anda miliki dan meningkatkan pertumbuhan otot baru. Anda mungkin juga mengabaikan kegiatan pengkondisian yang meningkatkan kebugaran sistem energi Anda. Anda dapat mengerjakan sistem energi aerobik Anda dan masih meningkatkan otot Anda, tetapi Anda perlu bekerja pada intensitas yang tepat.

Pengondisian selama tiga hari, di sisi lain, tidak akan menghabiskan semua massa otot Anda, meskipun 4+ hari seminggu kemungkinan akan. Tubuh Anda akan menjatuhkan otot dengan latihan intensitas rendah konstan untuk mengoptimalkan ukuran Anda untuk tugas yang ada (alias Anda akan mengembangkan tubuh berserat pelari jarak jauh).

Jadi, jika Anda mengambil tiga latihan kardio ini pendekatan seminggu, dua di antaranya harus mengenakan pajak pada sistem alaktik dan laktik anaerob melalui sprint.

“Memanfaatkan sprint pada dasarnya adalah latihan ‘cardio’ yang dapat membantu melestarikan massa otot,” kata Holder. Lihatlah pelari cepat elit – mereka didongkrak karena suatu alasan. “Latihan sprint terutama akan bekerja pada sistem energi alactic dan laktik, meningkatkan pemulihan Anda, kapasitas kerja selama latihan, pemanfaatan bahan bakar, dan produksi energi di gym,” jelas Holder.

Latihan lain harus berfokus pada aerobik (yaitu berlari, berputar, berenang, hiking, tinju/kickboxing), sebagai tempo atau kecepatan pemulihan. Bersama -sama, ini adalah cara menghilangkan lemak tanpa kehilangan otot.

Terkait: 2 Latihan Sederhana Ini Dapat Meningkatkan Max VO2 Anda dalam Waktu Catatan untuk Hyrox dan Beyond

Latihan kardio terbaik yang menjaga otot

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan benar sebelum masing -masing latihan ini.

Sprint

2 putaran: sprint 5×20-40 meter dengan pemulihan penuh di antara masing-masing (2 menit) dan 4 menit istirahat di antara set. “Upaya adalah kunci di sini,” kata Holder. “Secara progresif meningkatkan jumlah sprint dan jarak yang Anda lakukan saat Anda bergerak selama berminggu -minggu.” Jika Anda dapat menemukan bukit untuk melakukan ini, bahkan lebih baik. Anda juga dapat melakukan ini dengan sepeda stasioner, kata Holder. “Sirkuit yang baik adalah sprint sepeda 8 detik, pemulihan 12 detik selama 20 menit, 3x per minggu; ini telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dan gain otot,” tambahnya.

Tempo Run

3×800 meter 3×400 meter 1×1600 meter

Ini dapat dilakukan di trek atau treadmill. Ambil istirahat 60-90 detik di antara setiap interval. “Pada skala 1-10, run itu harus terasa tentang 7-8.”

Lari pemulihan

Pergi jalan-jalan yang kuat dan cepat di atas lereng di atas treadmill, lari ringan, atau sepeda selama 20-30 menit. Ikuti dengan latihan yang berfokus pada mobilitas.

Bonus

Tambahkan kardio ke dalam rutinitas kekuatan Anda dengan melakukan sprint setelah pemanasan Anda sebelum Anda mencapai beban. Cobalah sprint 5 detik dengan pemulihan sekitar 30-60 detik di antara masing-masing untuk 5 putaran. Beri diri Anda pemulihan penuh (4 menit) sebelum Anda memulai latihan kekuatan penuh Anda.



ADVERTISEMENT:

Kesehatan

info Kesehatan

cara hidup sehat

makanan sehat

spy88

surga888

surgaplay88

suzuki88

tahta88

tahtatoto

target888

targettoto

taruhan777

taruhan88

timnas88

timnastoto

titi88

tititoto

tstoto88

voxy888

wasiat88

winslot888slot

wintoto

yoda88

zeusqq88

zeusqq88

zeusqq88

zeusqq88

99spin

agen99

akademitoto88

alurtoto88

angka888

angkasajp88

apk13

aurajp88

balon18

bandar33

bangsajp88

batman13

bayar777

bbm88

bengawantoto

bento888

berkahslot88

betsatu88

bigo888

binjaitoto88

bolaslot888

bri88

bro13

btv88

buah777slot

bursa7777

cair777

ceriabet88

cnnslot88

coblos88

damar888

dapattoto88

dapurtoto88

day77

demen88

detik228

nagamastoto88

narutobet88

narutobet88slot

ngamenjitu88

ninja13

nusantara777

nusantara888

ojol88

pakarjp88

pasarslot88

pasukkanjitu88

pditoto88

pejuangjitu88

petir333

pf77

pialatoto88

pijat88

pilkada88

pion888

pluto888

poa888

profit888

pupuk88

puribet88

qqindah88

qqstar888

roblox88

salamjp

samson888

semarjitu88

sensor88

sgmwin88

she77

shopee88

sido888

sikat888

simba88

singgah88

sip333

sip88

situs666

spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/

surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/

surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/

suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/

tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/

tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/

target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/

targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/

taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/

taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/

timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/

timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/

titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/

tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/

tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/

voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/

wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/

winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/

wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/

yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/

zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/

99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/

agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/

akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/

alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/

angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/

angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/

apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/

aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/

balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/

bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/

bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/

batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/

bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/

bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/

bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/

bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/

berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/

betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/

bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/

binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/

bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/

bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/

bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/

btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/

buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/

bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/

cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/

ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/

cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/

coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/

damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/

dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/

dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/

day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/

demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/

detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/

nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/

narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/

narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/

ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/

ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/

nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/

nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/

ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/

pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/

pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/

pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/

pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/

pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/

petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/

pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/

pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/

pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/

pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/

pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/

pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/

poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/

profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/

pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/

puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/

qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/

qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/

roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/

salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/

samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/

semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/

sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/

sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/

she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/

shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/

sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/

sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/

simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/

singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/

sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/

sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/

situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net

slot demo gacor

akun demo slot gacor

akun slot demo gacor

akun demo slot pragmatic

akun slot demo pragmatic

akun slot demo

akun demo slot

situs slot terbaru

slot terbaru