Kredit: Domain Publik Unsplash/CC0
Secara global, 1 dari 8 orang hidup dengan obesitas. Ini menjadi masalah karena kelebihan lemak meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Mengubah pola makan penting untuk mengelola obesitas dan mencegah penambahan berat badan. Hal ini dapat mencakup mengurangi asupan kalori, mengubah pola makan, dan memprioritaskan makanan sehat.
Namun apakah satu formula penurunan berat badan lebih berpeluang membawa kesuksesan dibandingkan formula lainnya? Penelitian baru kami membandingkan tiga metode penurunan berat badan untuk melihat apakah salah satu metode menghasilkan penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan metode lainnya:
mengubah distribusi kalori—makan lebih banyak kalori lebih awal daripada makan lebih sedikit saat puasa intermiten di kemudian hari.
Kami menganalisis data dari 29 uji klinis yang melibatkan hampir 2.500 orang.
Kami menemukan bahwa selama 12 minggu atau lebih, ketiga metode tersebut menghasilkan penurunan berat badan yang serupa: 1,4–1,8 kg.
Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, pilihlah metode yang paling sesuai dengan Anda dan gaya hidup Anda.
Makan di awal hari
Ketika metabolisme kita tidak bekerja dengan baik, tubuh kita tidak dapat merespon hormon insulin dengan baik. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, kelelahan, dan dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit kronis seperti diabetes.
Makan di sore hari—bersamaan dengan makan malam teratur dan camilan larut malam—tampaknya memperburuk fungsi metabolisme. Ini berarti tubuh menjadi kurang efisien dalam mengubah makanan menjadi energi, mengatur gula darah, dan mengatur penyimpanan lemak.
Sebaliknya, mengonsumsi kalori di awal hari tampaknya meningkatkan fungsi metabolisme.
Namun, hal ini mungkin tidak berlaku untuk semua orang. Beberapa orang secara alami memiliki “kronotipe” malam hari, yang berarti mereka bangun dan begadang.
Orang dengan kronotipe ini tampaknya kurang berhasil menurunkan berat badan, apa pun metodenya. Hal ini disebabkan oleh kombinasi beberapa faktor, termasuk gen, peningkatan kemungkinan pola makan yang buruk secara keseluruhan, dan tingkat hormon kelaparan yang lebih tinggi.
Makan lebih sedikit
Melewatkan sarapan adalah hal biasa, tapi apakah itu menghambat penurunan berat badan? Atau apakah sarapan lebih banyak dan makan malam lebih sedikit ideal?
Meskipun sering makan dapat mengurangi risiko penyakit, penelitian terbaru menunjukkan bahwa dibandingkan dengan makan satu atau dua kali sehari, makan enam kali sehari dapat meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan.
Namun, hal ini tidak mencerminkan penelitian yang lebih luas, yang cenderung menunjukkan bahwa makan lebih sedikit dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar. Penelitian kami menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari lebih baik daripada enam kali makan. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan mengurangi camilan dan menjaga sarapan, makan siang, dan makan malam.
Sebagian besar penelitian membandingkan tiga hingga enam kali makan, dengan bukti terbatas mengenai apakah dua kali makan lebih baik daripada tiga kali makan.
Namun, kalori front-loading (memakan sebagian besar kalori antara sarapan dan makan siang) tampaknya lebih baik untuk menurunkan berat badan dan juga dapat membantu mengurangi rasa lapar sepanjang hari. Namun diperlukan lebih banyak penelitian dengan durasi yang lebih lama.
Puasa atau makan dengan batasan waktu
Banyak dari kita makan lebih dari 14 jam sehari.
Makan larut malam dapat mengganggu ritme alami tubuh dan mengubah fungsi organ Anda. Seiring waktu, hal ini dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya, terutama di kalangan pekerja shift.
Makan dengan waktu terbatas, salah satu bentuk puasa intermiten, berarti mengonsumsi semua kalori Anda dalam waktu enam hingga sepuluh jam di siang hari saat Anda paling aktif. Ini bukan tentang mengubah apa atau berapa banyak yang Anda makan, tapi kapan Anda memakannya.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan dengan batasan waktu dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan metabolisme. Namun bukti pada manusia masih terbatas, terutama mengenai manfaat jangka panjang.
Juga tidak jelas apakah manfaat makan dengan batasan waktu disebabkan oleh waktu itu sendiri atau karena orang-orang makan lebih sedikit secara umum. Ketika kami melihat penelitian di mana peserta makan dengan bebas (tanpa pembatasan kalori yang disengaja) tetapi mengikuti interval makan delapan jam setiap hari, mereka secara alami mengonsumsi sekitar 200 kalori lebih sedikit per hari.
Apa yang cocok untuk Anda?
Di masa lalu, dokter menganggap penurunan berat badan dan menghindari penambahan berat badan sebagai persamaan kalori masuk dan kalori keluar. Namun faktor-faktor seperti cara kita mendistribusikan kalori sepanjang hari, seberapa sering kita makan, dan apakah kita makan larut malam juga dapat memengaruhi metabolisme, berat badan, dan kesehatan kita.
Tidak ada cara mudah untuk menurunkan berat badan. Jadi pilihlah metode, atau kombinasi metode, yang paling cocok untuk Anda. Mungkin memikirkannya
bertujuan untuk makan dalam jangka waktu delapan jam dengan mengonsumsi kalori lebih awal, fokus pada sarapan dan makan siang, serta memilih makan tiga kali sehari, bukan enam kali.
Rata-rata orang dewasa mengalami kenaikan berat badan 0,4 hingga 0,7 kg per tahun. Meningkatkan kualitas pola makan Anda penting untuk mencegah penambahan berat badan ini, dan strategi di atas juga dapat membantu.
Terakhir, masih banyak yang belum kita ketahui tentang pola makan tersebut. Banyak penelitian yang ada bersifat jangka pendek, dengan sampel kecil dan metode berbeda, sehingga membuat perbandingan langsung menjadi sulit.
Lebih banyak penelitian sedang dilakukan, termasuk uji coba terkontrol dengan sampel yang lebih besar, populasi berbeda, dan metode yang konsisten. Oleh karena itu, kami berharap penelitian di masa depan akan membantu kita lebih memahami bagaimana mengubah cara makan dapat menghasilkan kesehatan yang lebih baik.
Didukung oleh Percakapan
Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.
Kutipan: Puasa, makan lebih awal, atau makan lebih sedikit – apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan? (2024, 10 November) Diakses pada 10 November 2024, dari https://medicalkpress.com/nevs/2024-11-fasting-earlier-dai-meals-weight.html
Dokumen ini memiliki hak cipta. Kecuali untuk transaksi wajar untuk tujuan studi atau penelitian pribadi, tidak ada bagian yang boleh direproduksi tanpa izin tertulis. Konten disediakan untuk tujuan informasi saja.