Beberapa latihan memerintahkan rasa hormat dari satu set pullup yang solid. Anda memiliki kekuatan untuk menaklukkan mereka, atau tidak. Ini membutuhkan dedikasi, pelatihan yang konsisten dan, yang paling penting, rencana yang solid yang membangun kekuatan dan mengajarkan Anda bagaimana melakukan lebih banyak pullup. Dan imbalannya sepadan dengan usaha.
“Semua pria harus bertujuan untuk melakukan setidaknya lima pullup,” kata Joel Martin dari George Mason University di Fairfax, Virginia. Tetapi mencapai tujuan itu bukanlah hal yang mudah.
Kami telah membuat tiga latihan yang sangat efektif yang akan mengajarkan Anda untuk melakukan lebih banyak pullup dalam enam minggu atau kurang. Anda akan berusaha membangun kekuatan dan teknik yang diperlukan untuk membuat pullup Anda lebih efisien, yang akan memudahkan Anda untuk meningkatkan angka di bar.
Terkait: Cara Menguasai Bentuk Pullup Yang Benar – Plus 15 Variasi Pullup
Rencana latihan untuk melakukan lebih banyak pullup
Untuk memulai, uji pullup max Anda untuk menentukan level Anda saat ini. Kemudian, selesaikan masing -masing dari 3 latihan di bawah ini seminggu sekali selama 4 hingga 6 minggu dan menguji ulang.
Latihan 11. pullup tertimbang
Pullup tertimbang
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Untuk latihan ini, gunakan berat kecil (4 hingga 8 kg/9 hingga 18 lb) yang melekat pada sabuk.
Cara Melakukan Ithang dari Bar Pullup Dengan Lengan Anda Terpanjang Sepenuhnya dalam Genggaman Bergegap, sedikit lebih lebar dari selebar bahu, mengenakan sabuk berat, untuk memulai. Kaki Anda bisa lurus atau dilintasi. Menemui inti Anda dan menarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda membersihkan bilah. Rendah diri Anda kembali ke bawah dengan kontrol sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Itu 1 Rep.do 5 set 5 reps.2. Tahan Chin-over-Bar
Dagu di atas batang tahan
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Cara melakukan itu mulai dengan menggantung dari bar pullup dengan cengkeraman yang terlalu lebar, sedikit lebih lebar dari selebar bahu. .Low diri Anda kembali dengan kontrol. Ulangi dua kali.3. Menggantung L-Sit Hold
Menggantung L Sit Hold
James Michelfelder
Cara melakukan ithang dari bar pullup dengan cengkeraman overhand, sedikit lebih lebar dari selebar bahu, untuk memulai. Ruang inti Anda dan angkat kaki Anda sampai mereka sejajar dengan tanah, membentuk bentuk-L dengan tubuh Anda. Pegang ini Posisikan selama 20-30 detik, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan inti Anda tetap kencang. Kuras kaki Anda kembali ke bawah dengan kontrol. Rest selama 1 menit. Ulangi dua kali.
TERKAIT: 30 Latihan berat badan terbaik untuk pria
Latihan 21. Pullup dada cengkeraman yang tertutup
Pullup Dada ke Bar
James Michelfelder
Cara Melakukan Ithang dari Bar Pullup dengan pegangan curang (Telapak tangan menghadap Anda), sedikit lebih lebar dari selebar bahu terpisah, lengan terulur, untuk memulai. Ruang inti Anda dan tarik diri Anda ke atas sampai dada Anda menyentuh bilah. Lower diri Anda ke belakang kembali ke belakang turun dengan kendali sampai lengan Anda terulur sepenuhnya. Itu 1 set. DO 3 set, menghentikan 1 atau 2 repetisi sebelum gagal. Istirahat 2 menit antara set.2. Toes-to-bar
Jari kaki untuk bar
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Cara Melakukan Ithang dari Bar Pullup dengan pegangan yang terlalu lebar, sedikit lebih lebar dari selebar bahu. Menjaga kaki Anda lurus atau sedikit ditekuk (lutut lembut), persiapkan inti Anda dan angkat jari kaki Anda untuk menyentuh bilah. Lower kaki Anda kembali ke bawah ke bawah ke bawah ke bawah dengan kontrol. Itu 1 Rep.DO 3 set 6 hingga 10 repetisi. Istirahat 1 menit di antara set. Opsi penskalaan
Jika Anda tidak dapat menjangkau jari kaki Anda ke bar, lakukan lutut-ke-elbows dengan mengangkat lutut untuk menyentuh siku Anda.
3. Koper membawa
Carry koper
James Michelfelder & Therese Sommerset
Cara melakukan itu tinggi, memegang dumbbell, kettlebell, atau barbel yang dimuat (1/3 hingga 1/2 dari berat badan Anda) di tangan kanan Anda, dengan berat badan menggantung di sisi Anda, untuk memulai. Pertahankan postur tegak dan libatkan inti Anda untuk mencegah condong ke samping. Berkali ke depan selama 30 detik, mempertahankan kecepatan yang stabil.
TERKAIT: 15 Latihan Dumbbell Back Terbaik Untuk Punggung yang Lebih Besar, Lebih Kuat
Latihan 31. Pullup
Pullup
Beth Bischoff
Bagaimana melakukannya
Hitung setengah dari jumlah pullup maksimum Anda. Lakukan 5 set angka itu. (Misalnya, jika maks Anda adalah 6 pullup, lakukan 5 set 3 repetisi).
Gantung dari bar pullup dengan lengan terulur sepenuhnya dalam cengkeraman yang terlalu lebar, sedikit lebih lebar dari selebar bahu, untuk memulai. Ruang inti Anda dan tarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda membersihkan bilah. Turunkan diri Anda kembali ke bawah dengan kontrol sampai lengan Anda sepenuhnya sepenuhnya diperpanjang. Itu 1 Rep.Rest 2 menit antara set.2. Baris dumbbell lengan tunggal
Baris dumbbell lengan tunggal
James Michelfelder
Cara Melakukannya Menempatkan Tangan Kanan dan Lutut Kanan Anda Di Bench, Menjaga Punggung Anda Lurus, Untuk Memulai. Pegang dumbel di tangan kiri Anda dengan lengan Anda tergantung lurus ke bawah. Menjaga inti Anda bertunangan, tarik dumbel ke atas ke arah dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap di dada, menjaga agar tetap ke arah dada, menjaga agar dada Anda, menjaga agar dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga Anda, menjaga agar dada Anda, menjaga agar tetap di dada Anda, menjaga agar dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga dada Anda, menjaga dada Anda, jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Lower dumbbell mundur dengan kontrol. Itu 1 Rep.do 3 set 6 hingga 8 repetisi di setiap sisi. Istirahat 1 menit di antara lengan.3. Tahan tubuh berlubang
Tahan tubuh berlubang
James Michelfelder
Cara Melakukannya di punggung Anda dengan lengan yang terulur di atas kepala dan kaki lurus, untuk memulai. Rasa inti Anda dan angkat lengan dan kaki Anda sedikit dari tanah untuk membuat bentuk “pisang” dengan tubuh Anda. Pegang posisi ini untuk 30 hingga 45 detik, jaga tubuh Anda tetap tegang. Lower lengan dan kaki Anda kembali ke bawah. Ulangi dua kali.4. Pullup Bar Hang
Pullup Bar Hang
James Michelfelder & Therese Sommerseth
Cara melakukan ithang dari bar pullup dengan cengkeraman overhand, sedikit lebih lebar dari selebar bahu, untuk memulai. Jaga agar lengan Anda sepenuhnya terulur dan tubuh Anda rileks. Hang selama 45 hingga 60 detik. Pilihan
Jika diinginkan, gantikan dengan 15-20 detik lengan tunggal tergantung pada setiap lengan.
TERKAIT: Apakah Anda cukup bugar untuk menyelesaikan 28 hari Calisthenics Challenge?
Berapa banyak pullup yang dapat saya lakukan?
Idealnya, setiap orang harus dapat menyelesaikan setidaknya satu pullup, dengan pria mencapai rata -rata 5 hingga 8 pullup berturut -turut. Pria terlatih dapat menembak untuk 10 hingga 15 pullup, dan lift canggih dapat membidik 20 hingga 30 pullup atau lebih.
Namun, berapa banyak pullup yang harus Anda lakukan tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini dan komposisi tubuh, termasuk berat badan Anda. Semakin berat Anda, semakin menantang untuk menyelesaikan pullup, bahkan jika Anda sudah cukup kuat.
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru