Matt Fraser adalah pria terkuat dalam sejarah, memenangkan lebih banyak Permainan CrossFit dibandingkan atlet pria lainnya. Penghargaan terbesar saya sejauh ini adalah menjadi pencetak gol terbanyak untuk tim sepak bola U-12 saya.
Sederhananya, kami berdua berada pada level yang sangat berbeda. Namun bukan berarti saya tidak bisa belajar sesuatu dari pelatihan kerasnya yang terkenal itu.
Latihan khas Frazier adalah EMOM 40 menit—empat gerakan, masing-masing dilakukan setiap menit, dalam satu menit selama 10 putaran.
Jika itu cukup baik bagi orang terkuat dalam sejarah, maka itu cukup baik bagi saya, jadi saya memutuskan untuk mencobanya.
Cara melakukan EMOM 40 menit Matt Fraser
Setiap menit, setiap menit, 40 menit:
Menit pertama: Merah x 15 kal. Menit kedua: jari kaki ke mistar x 15 menit ketiga: sepeda udara x 15 kal. menit keempat: D-ball melewati bahu x 6 (150 lb / 70 kg)
Dalam sebuah wawancara dengan pencipta kebugaran YouTube Zach Telander, Fraser menggambarkan EMOM di atas sebagai “latihan tengah jalan yang khas” yang akan ia gunakan dalam pelatihannya.
Dia mengatakan bahwa sepanjang karirnya dia melakukan setidaknya satu EMOM 40 menit per minggu dan menyesuaikan intensitasnya tergantung pada titik di musim CrossFit dia melakukannya.
Di awal musim, dia akan melakukan upaya yang lebih pendek dan menghasilkan output lebih tinggi sehingga dia memiliki lebih banyak istirahat di akhir setiap menit. Dari sana, dia secara bertahap meningkatkan beban kerjanya setiap menit hingga dia hampir “melakukan 40 menit berturut-turut”, sebelum menguranginya kembali tepat sebelum CrossFit Games.
Detail saya dari latihan Emo 40 menit Matt Fraser
Seperti yang telah kami ketahui, Matt Fraser dan saya dibuat dari bahan yang sangat berbeda. Dan meskipun saya selalu berada di kotak CrossFit lokal saya, saya tahu bahwa angka-angka di atas tidak dapat saya capai.
Jadi saya mengurangi latihan saya menjadi 12 kalori untuk pendayung dan sepeda, 10 jari kaki untuk palang dan lima karung pasir di bahu saya.
Dan di empat ronde pertama, saya pikir mungkin saya melakukan kesalahan. Saya merasa baik, menyelesaikan setiap latihan tepat waktu untuk mengambil istirahat yang cukup sebelum melanjutkan. Jari-jariku yang menempel pada palang terasa seperti ditembakkan dan karung pasirnya bergerak dengan mulus.
Namun awal yang penuh kebahagiaan ini tidak bertahan lama. Di tengah-tengah latihan, inti dan kaki saya mulai merasakan efek dari 390 repetisi, dan istirahat saya di akhir setiap menit mulai berkurang. Dan bukan hanya otot saya yang siap untuk menampungnya.
“Kamu baru setengah jalan dan kamu sudah berjuang,” ejek suara hati yang tak berdaya. “Hentikan setelah 24 menit dan selesaikan.”
Itu sangat menggoda dan, meski saya bertekad untuk mencapai garis finis, beberapa putaran berikutnya berubah menjadi krisis yang serius. Kualitas pergerakanku tidak seperti 10 menit yang lalu, tapi setelah ronde ketujuh, sesuatu yang lucu terjadi.
Seolah-olah pikiran saya melihat cahaya di ujung terowongan, dan angin kedua membantu saya menyelesaikan latihan tanpa ada latihan yang melebihi menit yang ditentukan.
Secara keseluruhan, saya beruntung dan memilih angka yang memberikan tes yang solid terhadap tingkat kebugaran saya, tetapi Fraser mengatakan jenis latihan ini memerlukan sedikit penyesuaian untuk melakukannya dengan benar.
“Saya melakukannya (EMOM 40 menit) begitu sering, dan berkali-kali,” katanya kepada Telander. “Saya melakukan latihan yang terlalu mudah, saya melakukan EMOM yang terlalu sulit; Anda harus mengacaukan diri sendiri untuk mencari tahu apa yang benar dan di mana batasannya.”
Sejak itu, saya menjadikan EMOM 40 menit sebagai bagian mingguan dari pelatihan saya, bereksperimen dengan berbagai latihan dan tujuan di setiap menit.
Memang, 40 menit adalah porsi yang layak dari total sesi harian saya yang dapat saya dedikasikan untuk satu latihan, namun saya menemukan bahwa formatnya dapat disesuaikan untuk membantu mencapai banyak tujuan.
Misalnya, Anda dapat menjadikan salah satu menit latihan senam dengan keterampilan yang lebih besar untuk melatih teknik dan mengembangkan kapasitas dalam gerakan tersebut. Atau Anda dapat melakukan sedikit binaraga untuk menambahkan baris samping hipertrofi ke aliran pengondisian utama Anda.
Dengan cara ini, EMOM 40 menit menjadi tambahan yang menghemat waktu untuk latihan Anda, memberikan manfaat keterampilan, kekuatan, otot, dan daya tahan tergantung pada bagaimana Anda menyusunnya.