Selama beberapa dekade, orang-orang baik di dalam maupun di luar dunia kebugaran telah melakukan apa pun yang mereka bisa untuk menjadi kurus dan kurus. Dari pil penurun berat badan yang mencurigakan hingga olahraga cepat dan intens, selalu ada cara untuk menurunkan persentase lemak tubuh Anda. Rahasia yang tidak ingin diberitahukan siapa pun kepada Anda? Kehilangan lemak terlihat berbeda untuk setiap orang dan tidak ada satu angka pun yang dapat memberikan gambaran akurat tentang seberapa sehat Anda.
Distribusi lemak tubuh sangat dipengaruhi oleh genetika, jelas Christopher Jordan, CSCS, direktur fisiologi olahraga di Johnson & Johnson Human Performance Institute dan pencipta 7-Minute Workout. Itu berarti jika Anda dan teman Anda kehilangan jumlah lemak tubuh yang sama, dia mungkin mendapatkan dua garis besar otot perut lagi, sementara otot bisep dan trisep Anda semakin mengecil (hei, ada nasib yang lebih buruk).
“Lihatlah ayah dan kakek Anda—ini akan memberi Anda indikasi pola distribusi lemak tubuh genetik Anda,” tambahnya.
Di bawah ini kami menguraikan persentase lemak tubuh, persentase lemak tubuh yang sehat, dan persentase lainnya.
Seperti Apa Persentase Lemak Tubuh yang Berbeda
Klik slide berikut untuk melihat visual dan membaca secara tepat bagaimana rasanya memiliki 5 hingga 8 persen lemak tubuh, 9 hingga 13 persen lemak tubuh, 14 hingga 17 persen lemak tubuh, dan 18 hingga 20 persen lemak tubuh, untuk lebih memahami sebuah pengukuran lemak tubuh ideal untuk Anda. Kemudian, pada slide terakhir, cari tahu cara mencapai masing-masing tujuan tersebut.
20 hingga 18 Persen Lemak Tubuh
Produksi MoMo/Getty Images
Orang lain dapat mengatakan bahwa Anda aktif dan sehat, tetapi Anda tidak memiliki banyak definisi tentang otot. Mungkin ada bayangan perut dan definisi di lengan Anda, tetapi Anda tidak memiliki lengan six-pack atau lengan yang beriak.
17 hingga 14 Persen Lemak Tubuh
DaniloAndjus/Getty Images
Anda mungkin melihat dua area perut bagian atas, tetapi perut bagian bawah mungkin tidak terlalu menonjol. Anda memiliki beberapa pemisahan dan kekerasan otot di seluruh tubuh dan sedikit vaskularisasi, tetapi semuanya tidak digali cukup dalam.
13 hingga 9 Persen Lemak Tubuh
Dylan Coulter
Anda pasti memiliki vaskularisasi six-pack dan jelas—Anda benar-benar robek. Dada dan lengan Anda terlihat jelas, namun lebih besar dibandingkan kelompok lemak tubuh di bawah Anda.
8 hingga 5 Persen Lemak Tubuh
Marius Bugge
Anda terlihat seperti Patung David karya Michelangelo—seperti bagan anatomi hidup. Semua otot dan pembuluh darah Anda terlihat jelas. Anda mungkin tidak memiliki otot terbesar di ruangan itu, tetapi otot tersebut tentu saja yang paling jelas.
Berapa Persentase Lemak Tubuh?
Persentase lemak tubuh adalah berapa porsi keseluruhan komposisi tubuh dan berat badan Anda yang berupa lemak dan berapa porsi massa tanpa lemak. Sedangkan indeks massa tubuh (BMI) adalah ukuran yang bagus untuk rata-rata orang, jika Anda memiliki banyak otot, maka lemak tubuh persentase adalah alat yang lebih baik untuk menilai tujuan Anda karena tujuan kebanyakan pria adalah mengurangi lemak,” kata Instruktur Kebugaran Kesehatan ACSM Jim White, RD, pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios di Virginia Beach.
Grafik Persentase Lemak Tubuh American Council on Latihan (ACE)DeskripsiRentang
Lemak Esensial
2-5 persen
Atlet
6-13 persen
kebugaran
14-17 persen
Rata-rata
18-24 persen
Kegemukan
25+ persen
Tapi apa perbedaan sebenarnya antara angka-angka tersebut? Pria dengan lemak tubuh di bawah 20 persen biasanya memiliki semacam otot. Ketika jumlahnya menurun, definisi tersebut meningkat, terutama di bagian perut, karena pria umumnya cenderung menumpuk lemak paling banyak di perutnya.
Perbedaan lainnya adalah berat badan Anda. Jika dua pria memiliki berat 200 pon dengan 10 persen lemak tubuh, keduanya memiliki 20 pon lemak. Meskipun jumlahnya sama, otot tanpa lemak seberat 180 pon terlihat sangat berbeda pada pria dengan tinggi 5'8” dibandingkan pria dengan tinggi 6'3”.
Yang pertama akan ramping, tetapi memiliki massa otot yang lebih tebal, sedangkan yang kedua mungkin terlihat lebih kurus, jelas pelatih pribadi dan pelatih kekuatan Pete McCall, CSCS, instruktur di Equinox di San Diego.
Terkait: 50 Latihan Punggung Terbaik untuk Membangun Massa Serius di tahun 2025
Berapa Persentase Lemak Tubuh Anda?
“Pria membutuhkan sejumlah lemak esensial, yang ditemukan di organ vital, dan penting untuk fungsi normal. Jumlah minimumnya sekitar 3 persen, biasanya terlihat pada atlet ketahanan, tetapi juga binaragawan pada hari kompetisi,” jelas Jordan. Namun, kisaran tersebut sangat tidak sehat.
Semua pakar kami sepakat bahwa antara 10 hingga 15 persen lemak tubuh adalah jumlah yang paling realistis untuk terlihat ramping, tetap sehat, dan mempertahankan berat badan.
Cara Menentukan Persentase Lemak Tubuh Anda
Selama beberapa dekade, dokter dan profesional medis telah menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk menentukan lemak tubuh. BMI adalah ukuran lemak tubuh berdasarkan tinggi dan berat badan yang berlaku untuk pria dan wanita dewasa, menurut National Institute of Health. Namun, para ahli sepakat bahwa metrik populer ini memiliki beberapa keterbatasan termasuk ketidakmampuan memperhitungkan lemak versus otot, bagaimana lemak didistribusikan, dan kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Jika Anda ingin mengetahui persentase lemak tubuh Anda yang sebenarnya, pemindaian DEXA (Dual-energy X-ray absorptiometry) dianggap sebagai salah satu metode terbaik. Dalam pemindaian DEXA, seluruh tubuh Anda dapat dipindai untuk mengukur massa tulang seluruh tubuh dan komposisi jaringan lunak, yang berarti Anda dapat melihat rincian spesifik lemak, otot, dan massa tulang.
Terkait: 50 Latihan Perut Terbaik untuk Mengukir Inti Anda
Cara Mencapai Persentase Lemak Tubuh Lebih Rendah
Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan, perbedaan terbesar antara 7 dan 20 persen lemak tubuh bukanlah olahraga Anda—melainkan pola makan Anda. Perbedaannya terletak pada makan untuk performa dan kenikmatan yang seimbang, dan makan agar terlihat enak, kata McCall.
“Pria dengan berat badan 7 persen pasti mengikuti aturan yang sangat ketat,” jelasnya. Dia mungkin menghilangkan makronutrien tertentu, seperti menjadi Paleo tanpa karbohidrat, dan sangat memperhatikan apa yang dia makan.
Sementara itu, pria yang memiliki 10 hingga 12 persen lemak tubuh terus mengalami perubahan—pada beberapa minggu ia memiliki 9 persen lemak tubuh, pada minggu lain ia memiliki 12 persen lemak tubuh.
“Dia mungkin melakukan cheat food—menghabiskan banyak uang untuk membeli sayap daripada asparagus kukus saat keluar bersama teman-temannya—tetapi belum tentu merupakan hari curang,” kata McCall.
Terkait: Mempertimbangkan 75 Tantangan Sulit? Baca Ini Dulu
Seseorang dengan lemak tubuh 15 persen sedang mengalami hari curang. “Dia menaruh perhatian dan membuat keputusan tertentu—tidak ada makanan yang digoreng, burger tanpa roti, tidak ada kue-kue di ruang istirahat yang tidak disengaja. Tapi dia tidak terlalu sadar akan kesehatan,” tambahnya.
Hal ini bergantung pada prioritas Anda: Apakah Anda ingin pergi keluar dan minum bir seminggu sekali dan terlihat cantik—tentu saja lebih baik daripada kebanyakan orang—atau apakah Anda ingin membatasi tempat dan makanan yang boleh Anda makan, namun terlihat sangat tidak sopan? ?
“Bagi sebagian orang, estetika sangat, sangat penting—dan itu tidak masalah,” tambah McCall. Namun bagi yang lain, keseimbangan antara berpenampilan menarik dan menikmati kesenangan dalam hidup lebih diinginkan.
“Ketika Anda ingin mencapai kategori lemak tubuh baru, Anda harus memutuskan: Seberapa pentingkah memiliki kurang dari 10 persen lemak tubuh? Karena memerlukan komitmen gaya hidup tertentu,” jelasnya.
Dengan 20 persen lemak tubuh, Anda mungkin menyerah dan makan setengah pizza. Dengan 15 persen lemak tubuh, Anda akan mendapatkan satu atau dua potong. Dan dengan 8 persen lemak tubuh, Anda mengendus pizza dan memakan salad. Pilihan ada di tangan Anda.
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru