Jika ingin lengan besar, lakukan biceps curl. Jika Anda menginginkan lengan yang lebih besar di tahun 2025, inilah saatnya untuk memasukkan beberapa variasi bicep curl ke dalam latihan tubuh bagian atas Anda. Seperti trisep, glutes, dan dada Anda, biceps brachii Anda (nama resmi untuk otot besar dan tebal di bagian ventral lengan atas) merespons dengan paling efisien terhadap kombinasi latihan lengan.
Perubahan kecil—sesuatu yang sederhana seperti mengubah posisi pergelangan tangan atau sumber resistensi—memungkinkan Anda menargetkan lengan dari sudut baru sambil menekankan otot-otot berbeda di lengan Anda (misalnya lengan bawah). Seiring waktu, itu berarti lebih banyak kekuatan dan lebih banyak ukuran.
Dari drag curl dan barbell curl hingga latihan bisep yang efektif dengan resistance band, berikut 10 variasi bicep curl yang berbeda. Jangan kaget jika Anda merasakan nyeri jenis baru keesokan harinya (ini juga merupakan cara yang pasti untuk membuat lengan berurat-urat).
Terkait: 10 Latihan Trisep Berat Badan Terbaik untuk Melatih Lengan Anda Hingga Kelelahan
10 Variasi Biceps Curl Terbaik untuk Otot 3D1. Ikal Bisep Konsentrasi
bisep ikal
Jay Sullivan
Mengapa Ini Berhasil
Karena memerlukan banyak bagian yang bergerak, konsentrasi curl adalah salah satu gerakan terbaik untuk mengisolasi otot bisep.
Cara Melakukannya Sambil duduk di bangku dengan kaki menempel kuat di lantai, letakkan bagian belakang lengan kiri atas di bagian dalam paha. Pertahankan lengan Anda di paha sepanjang gerakan. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kanan untuk stabilitas. Lakukan ikal Anda di sisi kiri, lalu ulangi di sisi kanan.2. Ikal Pengkhotbah
Ikal Pengkhotbah
James Michelfelder
Mengapa Ini Berhasil
Mirip dengan ikal konsentrasi, ikal pengkhotbah menghilangkan momentum apa pun yang dapat Anda peroleh dengan mengayun atau memutar dan menempatkan fokus langsung pada bisep Anda. Anda juga akan mendapatkan peregangan yang bagus di bagian bawah latihan.
Cara Melakukannya Dengan menggunakan bangku pengkhotbah biasa, ambil batang EZ Curl dengan kedua tangan menggunakan pegangan bawah tangan (telapak tangan menghadap ke atas). Perlahan-lahan tekuk palang ke atas dan bawa beberapa inci dari dagu Anda. Kembalikan beban ke posisi awal dengan tempo yang lambat dan terkontrol, sehingga terjadi resistensi (negatif) saat turun kembali. Ulangi gerakan tersebut hingga jumlah pengulangan yang diinginkan.3. Ikal Palu
Ikal Palu
Beth Bischoff
Mengapa Ini Berhasil
Hammer curl adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot bisep dan lengan bawah sekaligus menargetkan “kepala bagian luar” otot bisep.
Cara Melakukannya Pegang satu set dumbel dengan genggaman netral sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekuk halter sambil menjaga kedua telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menurunkan lengan, halter dan pergelangan tangan terlihat seperti palu, demikianlah namanya.
Terkait: Split Dada dan Trisep 45 Menit Terbaik untuk Meledakkan Tubuh Bagian Atas Anda
4. Ikal Laba-laba
Ikal Laba-laba
James Michelfelder + Theresia Sommerseth
Mengapa Ini Berhasil
Ikal laba-laba sangat bagus untuk membentuk otot bisep yang besar. Pertama, mirip dengan pendeta curl, Anda harus mengistirahatkan trisep Anda di atas bantalan untuk mencegah diri Anda menggunakan momentum atau mengayunkan tubuh Anda. Kedua, karena posisi awal, Anda harus melawan lebih banyak gravitasi yang membuat Anda mendapatkan intensitas yang serius.
Cara Melakukannya Gunakan mesin pengkhotbah curl atau miring ke belakang sehingga trisep Anda bertumpu pada sisi lurus ke atas dan ke bawah. Mulailah dengan lengan Anda menggantung lurus ke lantai dan melengkung. Meringkuk ke dada sebelum perlahan menurunkan lengan kembali. Itu 1 repetisi. 5. Pita Bisep Curl
Band Bicep Curl
Beth Bischoff
Mengapa Ini Berhasil
Latihan penahan pita membantu Anda melewati titik-titik sulit. Selama gerakan bicep curl, misalnya, Anda menggerakkan otot bisep lebih ke arah bagian atas gerakan daripada bagian bawah. Dengan menggunakan band, Anda dapat menyesuaikan kurva kekuatan gerakan dengan lebih baik karena resistensi akan paling mudah terjadi di bagian bawah (saat otot teregang penuh) dan semakin sulit saat Anda bangkit.
Cara Melakukannya Pegang ujung pita latihan dengan masing-masing tangan memegang bagian tengah pita di bawah kaki Anda. Lakukan gerakan memutar dengan perlahan mengangkat lengan ke dada sebelum menurunkannya kembali.
Terkait: Program Knees Over Toes: Latihan Terbaik untuk Menghilangkan Sakit Lutut
6. Zottman Ikal
Zottman Curl
Beth Bischoff
Mengapa Ini Berhasil
Keriting ini menggabungkan bicep curl konvensional dan reverse curl untuk gerakan dua-dalam-satu yang mengagumkan. Dengan cara ini, Anda akan menargetkan otot bisep dan brakialis dengan gaya ikal normal (pergelangan tangan terlentang) dan juga memukul lengan bawah Anda dengan bagian ikal terbalik.
Cara Melakukannya Berdirilah dengan dumbbell di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk beban saat Anda memutar pergelangan tangan sehingga telapak tangan menghadap ke atas. Balikkan gerakan, kembali ke posisi awal dengan telapak tangan menghadap ke depan.7. Keriting Kabel
Keriting Kabel
James Michelfelder
Mengapa Ini Berhasil
Di awal dan akhir gerakan dumbbell atau barbell curl, Anda memindahkan beban sejajar dengan lantai dan, dengan demikian, tidak melawan gravitasi. Begitu Anda berada di rentang tengah gerakan, Anda akhirnya melakukan tarikan melawan gravitasi. Namun, karena kabel bergantung pada sistem katrol, Anda akan mendapatkan tegangan konstan sepanjang gerakan untuk mendapatkan stimulus yang konsisten.
Cara Melakukannya Pasang pegangan pengeriting ke mesin kabel. Berdiri menghadap mesin dan sedekat mungkin dengan mesin. Mulailah dengan lengan di samping tubuh dan meringkuk ke arah dada. 8. Keriting Dumbbell Miring
Keriting Dumbbell Miring
Beth Bischoff
Mengapa Ini Berhasil
Latihan klasik curl, incline dumbbell curl, menargetkan otot terbesar di bisep, yaitu biceps bracchii.
Bagaimana Melakukannya Sesuaikan bangku dengan kemiringan 60 derajat dan duduklah di atasnya sambil memegang dumbel dengan tangan terentang di sisi tubuh, sebagai permulaan. Tanpa membiarkan lengan atas bergerak ke depan, tekuk beban sebelum menurunkannya kembali. Itu berarti 1 repetisi.
Terkait: 50 Latihan Perut Terbaik untuk Mengukir Inti Anda
9. TRX Bisep Curl
TRX Bicep Curl
Beth Bischoff
Mengapa Ini Berhasil
Dengan latihan beban tubuh, yang harus Anda lakukan hanyalah mengubah sudutnya agar lebih sulit. Misalnya, mendekatlah ke titik jangkar pada bicep curl TRX, dan Anda akan langsung meningkatkan intensitasnya. Latihan ini juga menurunkan risiko cedera siku atau pergelangan tangan akibat teknik yang buruk atau pekerjaan mesin yang berat, dan menghentikan latihan membosankan yang monoton seperti yang dilakukan orang lain.
Cara Melakukannya Ambil TRX dan hadapi titik jangkar. Condongkan badan, jaga tubuh tetap lurus, dan tempelkan lengan atas di sisi tubuh. Lalu, tekuk TRX ke arah Anda. Untuk mempersulitnya, gerakkan kaki Anda lebih dekat ke titik jangkar.10. Keriting Bisep Pegangan Gemuk
Bicep Curl Pegangan Gemuk
Beth Bischoff
Mengapa Ini Berhasil
Dengan pegangan yang lebih tebal, Anda harus menekan lebih keras hanya untuk menahan jumlah beban yang sama, yang meningkatkan penggerak saraf dan mengaktifkan lebih banyak otot. Selain itu, karena memperkuat cengkeraman Anda, ini memungkinkan Anda menahan lebih banyak beban selama latihan bisep konvensional.
Bagaimana Melakukannya Untuk memulai, letakkan Fat Grip pada dumbel Anda. Kemudian pegang satu set dumbel dengan genggaman netral sehingga telapak tangan saling berhadapan. Tekuk halter sambil menjaga kedua telapak tangan saling berhadapan. Saat Anda menurunkan lengan, halter dan pergelangan tangan terlihat seperti palu, demikianlah namanya.
Terkait: Rutinitas Latihan Terbaik untuk Pria, Menurut Sains
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru