Pada satu titik atau lain, setiap penggemar kebugaran menghabiskan berjam -jam di gym setempat. Baik itu untuk hari Sabtu Leg, pesta deadlift dengan gym bros setelah bekerja, atau kelas HIIT yang berubah menjadi hangout kopi setelahnya, kita semua ada di sana. Tetapi seiring bertambahnya usia, pesta deadlift berubah menjadi latihan dumbbell 15 menit sebelum atau setelah bekerja hanya untuk tetap bugar. Sementara sesi selama tiga jam tidak diragukan lagi nostalgia, Anda tidak perlu banyak waktu untuk tetap robek dan mendapatkan otot.
Untuk mendapatkan yang terbaik untuk waktu Anda di gym, pakar kebugaran dan pencipta pelatihan turbulensi, Craig Ballantyne, meletakkan salah satu latihan intensitas tinggi yang dicoba dan benar sehingga Anda dapat memperoleh keuntungan hanya dalam 30 menit hanya dengan sepasang dumbel dumbbells sehingga Anda dapat memperoleh 30 menit hanya dengan sepasang dumbel dumbel , bangku, dan berat badan Anda.
Ingin saran dan latihan kebugaran terbaru untuk menangani petualangan? Daftar untuk buletin cetak biru kami.
Pemanasan (x2) 1. Tahanan Jongkok
Tahanan Jongkok
Beth Bischoff
Bagaimana melakukannya, letakkan tangan Anda di belakang kepala, menyela jari -jari Anda. Berdirilah dengan kaki bahu dan jari kaki Anda sedikit keluar. Jongkok serendah yang Anda bisa. 2. Pushup yang ditinggikan
Peningkatan pushup
James Michelfelder
Cara melakukan ITPosisi dua kotak pendek (setinggi sekitar 6 inci) lebih lebar dari selebar bahu. Melalui gerakannya, pertahankan garis lurus dari tumit ke kepala. Saat Anda turun, pikirkan tentang meremas bahu Anda bersama -sama, lalu menekannya ke luar untuk kembali untuk memulai. Itu 1 rep.3. Tahanan terbalik lunge
Terbalik Lunge
Beth Bishoff
Bagaimana melakukan itu mulai dengan tangan di belakang kepala dan mengambil langkah mundur – dengan tepat lebar yang sama seperti yang Anda akan bergerak maju dalam lunge berjalan. Lutut Anda hampir menyentuh lantai, dorong ke atas dan maju ke posisi awal Anda, mencoba mencoba Untuk mempertahankan perataan pinggul yang rata di seluruh dan menjaga berat badan Anda di kaki belakang Anda. Itu 1 rep.
Terkait: Cara Kehilangan Usus Anda Dalam 10 Hari Menggunakan Peretasan yang Didukung Sains
Pelatihan Resistensi Metabolik Babak 11. Bulgarian Split Squat
Bulgaria split squat
Beth Bischoff
Bagaimana cara melakukan itu di depan bangku datar, menghadap jauh dari bangku, untuk memulai. Hapus bagian atas satu kaki di bangku, lalu transisi semua berat badan Anda ke kaki lainnya. Ini adalah “kaki kerja” Anda. Perlahan -lahan turunkan diri Anda sampai paha kaki Anda yang bekerja sejajar dengan lantai. Tangkap semua berat badan Anda melalui tumit dan berdiri. Itu 1 rep. Ulangi semua repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lain. Lengkapi sebanyak mungkin repetisi (AMRAP) dalam 20 detik di satu sisi sambil menjaga bentuk yang tepat sebelum beralih kaki. Istirahat selama 20 detik antara set. 2. Dumbbell Bench Press
Dumbell Bench Press
Beth Bischoff
Cara Melakukannya Kembali Di Bangku Datar Dengan Dumbbell Di Setiap Tangan. Pegang bobot pada tingkat bahu. Lalu tekan bobot lurus ke atas. Itu 1 rep. Performa amrap dalam 40 detik sambil menjaga bentuk yang tepat. Istirahat selama 20 detik antara set. 3. Pullup
Pullup
Beth Bischoff
Cara melakukan itgrab bar dengan cengkeraman overhand sedikit lebih lebar dari selebar bahu, untuk memulai. Tarik ke atas batang dengan gerakan halus sehingga bilah menggumpal bagian bawah leher Anda di bagian atas pullup. Turun ke bawah – menjaga gerakan yang dikendalikan – sampai lengan Anda terkunci. Itu 1 rep. Lapis amrap dalam 40 detik sambil menjaga bentuk yang tepat. Istirahat selama 20 detik antara set.
TERKAIT: 10 LATIHAN UNTUK MEMBUAT LAERJATAN Tubuh Atas Terbaik Sepanjang Masa
Pelatihan Resistensi Metabolik Babak 2 (x3) 1. Piala Squat
Bagaimana melakukannya menahan kettlebell terbalik oleh bel atau oleh tanduk dengan kaki selebar bahu, untuk memulai. Menjaga kettlebell dekat dengan dada dan siku menunjuk ke bawah, turunkan tubuh Anda ke dalam jongkok untuk hitungan tiga . Telang lutut Anda dan biarkan siku Anda menyikat bagian dalam lutut Anda untuk mencapai rentang gerakan penuh. Secara eksplosif berkendara melalui tumit untuk berdiri. Itu 1 rep. Performa amrap dalam 40 detik tanpa istirahat. 2. Dumbbell Incline Press
Incline Dumbbell Press
James Michelfelder
Cara melakukannya mengatur bangku yang dapat disesuaikan ke sudut 30 ° -45 ° dan berbaring di atasnya dengan halter di setiap tangan pada tingkat bahu. Tekan bobot di atas dada Anda. Performa amrap dalam 40 detik tanpa istirahat. 3. Baris Dumbbell
Baris Dumbbell
James Michelfelder
Cara melakukannya beristirahat lutut kanan dan tangan kanan Anda di bangku datar dan pegang dumbbell dengan tangan kiri Anda, untuk memulai. Biarkan berat badan menggantung lurus ke bawah. Tarik kembali bahu Anda dan mendayung dumbbell ke atas dan ke sisi Anda. Peras bahu Anda di bagian atas dan tahan selama satu detik. Pada dua set terakhir, pilih beban yang berat dan “curang” itu, melakukan repetisi Anda secara eksplosif dan dengan bentuk longgar. Lengkapi semua repetisi di satu sisi selama 40 detik, lalu beralih.
TERKAIT: Latihan penambah testosteron teratas yang terbukti secara ilmiah untuk meningkatkan level secara alami
Finisher total-tubuh1. Ekstensi tubuh total
Ekstensi tubuh total
Beth Bischoff
Bagaimana melakukannya berdiri dengan tangan Anda di samping dan kaki selebar bahu, untuk memulai. Celupkan seolah -olah Anda akan melakukan squat mengayunkan lengan di belakang Anda. Dalam satu gerakan cairan, meledak ke atas jari kaki Anda yang mengulurkan lengan di atas kepala Anda. Itu 1 Rep. Lakukan gerakan selama 20 detik, istirahat selama 10, lakukan lagi selama 20, dan istirahat selama 10. 2. Pushup
Pushup
Beth Bischoff
Cara melakukan ITGet ke posisi push -up dengan tangan di bawah bahu Anda. Seluruh tubuh Anda harus lurus dan inti Anda diikat. Lower tubuh Anda, jaga agar siku tersimpan di dekat tubuh Anda dan kepala Anda netral, sampai dada Anda hampir menyentuh lantai. Tembak dada dan trisep Anda dan angkat tubuh Anda kembali ke posisi pushup. Performa gerakan selama 20 detik, beristirahat selama 10, lakukan lagi selama 20, dan istirahat selama 10. 3. Lunge bergantian
Lunge bergantian
Beth Bischoff
Cara melakukannya untuk memulai, ambil posisi terpisah sehingga ketika Anda menurunkan diri Anda ke dalam lunge, kedua lutut ditekuk pada 90 derajat. Jika kaki kanan Anda maju, tempatkan sebagian besar beban melalui kaki ini, bertujuan untuk tetap kencang dan rata di lantai setiap saat. Kaki kiri tertinggal Anda harus digunakan untuk mendukung dan menyeimbangkan Anda saat Anda berkendara ke atas melalui tumit kaki kanan Anda (ke depan). Pastikan Anda tetap di atas bola kaki Anda saat kaki kiri (trailing) Anda kembali.
Burpee
James Michelfelder & Plus; Therese Sommerseth
Bagaimana melakukannya mulai dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Turunkan tubuh Anda ke posisi jongkok, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda. Tendang kaki Anda ke belakang sehingga Anda berada dalam posisi pushup. Jaga tangan Anda dengan kuat di tanah untuk menopang tubuh Anda dan turunkan dada ke lantai. Bawa dada Anda kembali. Tendang kaki Anda kembali ke posisi semula, di luar tangan Anda, berdiri kembali dengan kembali melalui posisi jongkok, dan menyelesaikan gerakan dengan melompat ke udara. Performa gerakan selama 20 detik, istirahat selama 10, lakukan lagi untuk 20 , dan istirahat untuk 10. *Bonus Round
Lakukan finisher lagi (opsional)
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru