Tekan overhead adalah salah satu langkah terbesar untuk mengembangkan kekuatan dan massa bahu. Mereka membangun deltoid dan otot yang mendukung skapula, memperkuat bahu melalui berbagai gerakan dan meningkatkan kinerja baik di dalam maupun di luar gym. Tapi mereka bukan satu -satunya latihan bahu terbaik untuk pria. Judul itu milik Press bahu ranjau darat.
Mengapa? Karena bahkan ketika Anda berhati-hati untuk keluar dari mesin cetak overhead dengan bentuk gambar-sempurna, ada sesuatu yang biasanya tidak aktif. Dan bahkan sedikit cacat bentuk pada akhirnya dapat menyebabkan rasa sakit atau cedera. Masukkan Press bahu ranjau darat.
Apa Press Bahu Ranjau Darat?
Landmine adalah alat pelatihan kekuatan yang unik, dibuat dengan mengamankan salah satu ujung barbel ke dalam lengan logam yang melekat pada lantai (atau dengan memicu ujung di sudut dengan handuk atau di antara dua bobot). Ujung bebas kemudian dimuat dengan pelat berat dan digunakan untuk resistensi.
Ketika datang ke mesin darat, akhirnya – Anda dapat menebaknya – ditekan di atas kepala menggunakan bahu Anda.
Ingin saran dan latihan kebugaran terbaru untuk menangani petualangan? Daftar untuk buletin cetak biru kami.
“Yang benar -benar memisahkan pers bahu ranjau darat dari variasi pers bahu overhead lainnya adalah jalur gerakan berat dan bahu,” jelas Tony Gentilcore, CSC, pelatih kekuatan dan pemilik Core Training Studio di luar Boston.
Dengan penekanan bahu tradisional, berat badan melaju lurus ke atas sejalan dengan telinga, sedangkan ranjau darat menuntut jalur gerakan melengkung. Saat Anda menekan berat badan, ia juga bergerak maju di depan Anda dalam lintasan melengkung.
Terkait: Ini adalah latihan kaki dumbbell terbaik untuk kekuatan tubuh bagian bawah-tangan ke bawah
Mengapa Press Bahu Ranjau Darat sangat efektif
Jalur gerakan pers bahu ranjau darat penting karena membangun bahu tanpa risiko yang terkait dengan lift yang paling lurus.
Risiko-risiko itu, yang termasuk nyeri bahu dan punggung rendah serta keausan ke tulang rawan bahu, semua berasal dari pembatasan mobilitas bahu yang umum, kata Gentilcore. Ini biasanya karena kombinasi duduk, membungkuk di atas telepon dan komputer, ketidakseimbangan otot antara rantai anterior dan posterior, atau tidak melatih mobilitas, katanya.
Namun, penekanan bahu ranjau darat tidak memerlukan mobilitas bahu di atas rata-rata, karena Anda menggerakkan bobot ke atas dan di depan tubuh. Terjemahan: Semua manfaat dengan risiko yang lebih sedikit.
Terlebih lagi, pengaturan memungkinkan untuk menekan beban yang lebih tinggi daripada biasanya dengan mesin cetak militer dan overhead tradisional.
Menekan ke atas dan keluar, bahu berada dalam posisi yang lebih kuat daripada menekan lurus ke atas. Ini juga mendapat assist dari otot dada, lebih lanjut meningkatkan seberapa banyak berat yang dapat Anda tangani, jelas Prentiss Rhodes, CPT, manajer produk dengan National Academy of Sports Medicine.
Ditambah lagi, pers bahu ranjau darat adalah semacam campuran antara berat badan bebas dan latihan berat badan tetap, Rhodes menjelaskan. Sementara bahu harus mengendalikan berat di beberapa bidang gerak, mereka tidak harus bekerja keras untuk menstabilkan ranjau darat seperti saat mereka memindahkan barbel gratis atau halter.
Terkait: 10 Latihan Bahu Terbaik Untuk Pemula
Namun, kontrol yang dibutuhkan oleh pers bahu ranjau darat masih cukup untuk meningkatkan stabilitas bahu, kata Rhodes, dan penting untuk fokus memiliki setiap fase latihan dengan bahu yang kokoh dan penuh sesak. Fase overhead juga membutuhkan banyak stabilitas dari inti.
Terakhir, ada baiknya mempertimbangkan pegangan: Tekan bahu ranjau darat dilakukan dengan cengkeraman netral, memposisikan humerus, atau tulang lengan atas, di dalam soket bahu dengan cara yang ramah bersama. Genggaman pronasi selama latihan bahu cenderung membawa risiko pelampiasan dan ketidaknyamanan sendi yang lebih tinggi.
Bagaimana melakukan penekanan bahu ranjau darat dengan bentuk yang sempurna
Justin Steele untuk Jurnal Pria
Pasang barbel ke ranjau darat dengan pelat berat yang sesuai dan kencangkan beban dengan klip berat. Jika Anda tidak memiliki ranjau darat khusus, Anda dapat menempatkan ujung barbel di sudut (dibuat oleh dua dinding) atau dua pelat berat karet tinggi, berat. Akhir barbel di antara bola kaki Anda. (Pilihan lain termasuk sikap terhuyung -huyung, menguatkan kedua lutut, atau duduk dengan kaki yang terentang di depan Anda.) Dengan kedua tangan, bersihkan barbell di dekat dada dengan siku yang mengarah ke bawah ke arah lantai. Menjaga inti Anda Dan Lats menguat, tekan beban ke atas sampai lengan Anda terulur sepenuhnya. Untuk mencocokkan jalur gerakan melengkung berat, condong sedikit ke depan dari pergelangan kaki Anda. Paus, perlahan turun kembali ke dada Anda, dan ulangi.
“Dari segi teknik, sangat penting untuk menjaga agar punggung atas tetap rata dan inti tetap bertunangan, dan tidak membiarkan penurunan ke punggung bawah,” kata Roger Earle, CSCS, CPT, rekan penulis latihan beban: langkah-langkah menuju kesuksesan. Ini mencegah berat badan dari membuang dan melukai punggung bawah sambil juga mencegah pembulatan ke depan melalui bahu. Cobalah untuk menjaga kaki, tubuh, dan lengan Anda dalam satu garis panjang dan lurus di seluruh latihan.
Sebagai kemajuan, Anda dapat mencoba pers bahu ranjau darat dari posisi setengah berlutut atau berpisah, menekan dengan satu lengan pada satu waktu (dengan kaki yang berlawanan ke depan). Ini akan fokus pada kekuatan unilateral dan menempatkan permintaan yang lebih besar untuk stabilitas pada otot bahu dan rotator cuff. Ini juga akan melatih kekuatan anti-rotasional inti dan obliques ke tingkat tinggi, catatan Rhodes.
Cara mengintegrasikan Tekan bahu ranjau darat ke dalam rutinitas latihan Anda
Tekan bahu ranjau darat dapat muat dengan mulus ke dalam rejimen latihan apa pun. Bergantung pada jadwal pemrograman Anda, Anda dapat menambahkannya ke latihan total, tubuh bagian atas, dorongan, dan khusus bahu.
Jika pers bahu adalah salah satu dari banyak gerakan menekan overhead di gudang senjata Anda, pertimbangkan untuk melatihnya dua hingga tiga kali per minggu. Namun, jika Anda juga melakukan berbagai penekan bahu dengan bobot atau mesin gratis, mengintegrasikannya ke dalam latihan Anda bahkan sekali seminggu bisa sangat bermanfaat.
Beban yang tepat untuk Anda akan menjadi sangat individual, dan berdasarkan pada tujuan dan kesehatan bahu Anda. Karena tekan bahu ranjau darat adalah gerakan multi-sendi, Anda dapat memuatnya dengan maksimum yang relatif tinggi untuk mengasah kekuatan maksimal. Misalnya, coba 4 set 6 repetisi atau 5 set dari 5 repetisi.
Anda juga dapat menggunakan bobot sedang atau ringan dan repetisi yang lebih tinggi untuk memprioritaskan daya tahan otot atau untuk menjaga risiko cedera Anda minimal jika Anda memiliki sendi rewel atau riwayat masalah bahu. Pertimbangkan semuanya dari 3 set 12 atau 15 repetisi hingga 4 atau 5 set 8 hingga 12 repetisi. Semakin berat Anda pergi, semakin awal dalam latihan Anda, Anda harus bergerak.
Dan meskipun pers ranjau darat tidak menuntut mobilitas bahu terbaik, tidak ada salahnya untuk melatihnya. Lakukan beberapa menit latihan seperti slide dinding, serratus anterior slide dengan rol busa, atau rotasi bahu sebelum memegang ranjau darat.
TERKAIT: 15 latihan bisep terbaik untuk lengan tiga dimensi
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru