Gym memiliki pro mereka, tetapi mereka pasti memiliki kontra juga: menunggu mesin, waktu perjalanan, musik jelek. Plus, harganya bisa mahal. Apakah latihan di rumah adalah tujuan Anda atau Anda hanya perlu istirahat dari lampu neon, membangun otot dan menurunkan berat badan sangat bisa dilakukan dengan rutinitas yang efektif.
Yang Anda butuhkan untuk sukses adalah beberapa rutinitas latihan yang solid untuk dilakukan di rumah yang mencakup latihan untuk dada, punggung, lengan, bahu, kaki, dan perut Anda yang juga membuat jantung Anda memompa ke kalori obor. Anda tidak akan memerlukan rak, barbel, atau mesin apa pun untuk kekuatan hibrida dan latihan kardio di rumah ini, hanya sepasang dumbel, bar pullup, bola stabilitas, dan tali lompat.
10 Latihan 10 Latihan Legendaris Terbaik di Rumah Legendaris Di Rumah
James Michelfelder
Anda tidak memerlukan gym lengkap untuk latihan kaki yang efektif di rumah. Ini bukti.
Bagaimana melakukannya
1a. Jongkok berat badan
1b. Glute Bridgeas Banyak set sesuai kebutuhan, 100 total repetisi untuk setiap latihan, 60 detik di antara set
2a. Reverse Lunge2b. Dumbbell Romanian Deadlift4 set, 10 repetisi, 90 detik antara set
3. Dinding Duduk: Bersandar pada dinding dan jongkok sampai lutut Anda ditekuk pada 90 derajat dan tulang kering Anda vertikal ke tanah. Tahan posisinya. Lengkapi satu set dan tahan selama mungkin.
Latihan ABS Superhuman di rumah
James Michelfelder
Anda tidak perlu berkompromi saat melakukan latihan di rumah. Anda dapat memukul perut bagian bawah dan membangun garis V dengan latihan AB tertimbang dan staples berat badan.
Bagaimana melakukannya
1a. AB-Wheel Rollout1b. Set Superman Hold3, 10 repetisi (30 detik untuk Superman Hold), 60 detik di antara superset
2. Renegade Row3 set, 10 repetisi, istirahat 60 detik
3. Set Plank3, 60 detik, istirahat 90 detik
Latihan inti berat badan di rumah
James Michelfelder
Bagaimana melakukannya
1. Reverse Crunch dengan Target Tangan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sejauh mungkin ke arah tubuh Anda dan, menjaga siku di samping, menyentuh lengan ke belakang dengan telapak tangan yang menghadap ke lutut. Angkat pinggul, lakukan crunch terbalik, jadi lutut menyentuh telapak tangan. Bawah ke bawah dan ulangi.
2. Lengan Offset Crunch: Berbaring telentang di bola stabilitas dengan ujung bola di sakrum Anda. Perpanjang lengan kanan lurus ke samping pada 90 derajat, telapak tangan ke atas, jaga lengan kiri di samping. Angkat ke dalam krisis, lalu turun kembali ke bawah untuk memulai; Ganti lengan dan ulangi.
3. Lateral Rolling Plank: Silangkan lengan Anda, pegang siku Anda, dan letakkan di atas bola stabilitas sehingga Anda berada dalam posisi papan yang dimodifikasi. Gulung ke bahu kanan Anda, lalu kembali ke tengah dan ke kiri. Lanjutkan bergantian.
4. Rotating Crunch dengan ayunan lengan lateral: Berbaring telentang di atas bola stabilitas dengan lengan kiri memanjang lurus ke samping dan lengan kanan terlipat di atas dada. Angkat ke atas menjadi krisis, mengulurkan lengan dan mengayunkannya ke kanan sampai lengan kiri ditekuk di atas dada dan lengan kanan lurus. Lanjutkan bergantian.
5. Reverse Crunch dengan Stability Ball: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lengan terulur di sisi pada sudut 45 derajat, dan betis di atas bola stabilitas. Peras bola stabilitas antara betis dan paha Anda sehingga melayang di atas lantai. Angkat pinggul Anda untuk melakukan crunch terbalik, lalu turunkan punggung untuk melayang dan ulangi.
6. Hip Roll dengan Thread the Needle: Tempatkan bagian atas kaki Anda pada bola stabilitas dan dorong ke atas ke posisi papan tinggi. Angkat kaki kanan ke atas dan di atas kaki kiri, lalu bawa kembali ke kanan dan ambil di bawah kaki kiri, memanjang kaki kanan ke kiri. Lakukan semua repetisi di sisi kanan, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
Latihan Kembali Di Rumah
Beth Bischoff
Kami akan sejajar dengan Anda: latihan kembali di rumah tidak seefektif gym penuh, namun, ada banyak latihan punggung berat badan, latihan punggung pemula, dan latihan kembali dumbbell untuk melengkapi pelatihan.
Bagaimana melakukannya
1a. Pushup1b. Perpanjangan punggung rentan: berbaring di lantai dengan lengan yang terentang di sisi Anda. Angkat tubuh Anda dari lantai setinggi mungkin, dan pegang di bagian atas untuk satu detik.3 set, masing -masing 12 repetisi, istirahat 90 detik
2a. Plank2b. Pressup rentan: berbaring di tanah di tanah, memposisikan tangan Anda seperti yang Anda lakukan. Dorong diri Anda ke atas, tetapi tinggalkan pinggul dan kaki Anda di tanah. Tahan selama satu detik kemudian kembali ke posisi awal.3 set, 10 repetisi (papan 60 detik), istirahat 90 detik
3. Set deadlift3 Rumania yang terhuyung -huyung, 6 repetisi/sisi, istirahat 60 detik
Latihan superset cardio di rumah
Dengan latihan kardio dan latihan HIIT, tidak ada kekurangan cara untuk membakar lemak di rumah.
Bagaimana melakukannya
Lakukan latihan sebagai superset besar, istirahat selama 2 menit, lalu ulangi 5 kali.
Jump Rope x 60 SecondSburpee x 10 repsdumbbell curl-to-press atau ganda kettlebell ayunan x 15 repetisi bear crawl x 60 detik latihan dan dada di rumah
Beth Bischoff
Latihan dada dan punggung adalah perpecahan yang dicoba dan benar karena suatu alasan. Coba latihan senyawa ini saat berikutnya Anda menginginkan ledakan tubuh bagian atas.
Bagaimana melakukannya
Lakukan latihan sebagai superset besar. Istirahat selama 3 menit, lalu ulangi.
Pushup x 10-15 Repspullup X di Frolling Frame, karena banyak repetisi yang mungkin adalah Baris 6 60 Secondsrenegade X 10 Reps
Ulangi 5 kali
Latihan pantat di rumah
Beth Bischoff
Latihan pantat di rumah pastikan Anda dapat membangun glutes yang lebih baik hanya dengan beban gratis.
Bagaimana melakukannya
1a. Berat badan 1¼ squat: Lakukan jongkok berat badan, naikkan ¼ dari jalan, turun kembali ke kedalaman penuh, dan naik ke atas. Itu salah satu perwakilan.
1b. Dumbbell Romanian Deadlift5 set, 10 repetisi (sebanyak mungkin untuk squat), istirahat 90 detik
2a. Berjalan lunge2b. Berbaring set jembatan glute5, 20 repetisi, istirahat 90 detik
WORTOUT TOTAL-BODY DI-HOME WORKOU
James Michelfelder
Bagaimana melakukannya
Lakukan latihan “A,” lalu segera mulai “B.” Istirahat, lalu ulangi untuk set/repetisi yang ditentukan.
1a. Dumbbell Lunge1b. Set Pushup3, masing-masing 8-12 repetisi, 90 detik di antara superset
2a. Dumbbell Romanian Deadlift2b. AB-Wheel Rollout3 set, masing-masing 6-8 repetisi, 90 detik di antara superset
3a. Dumbbell curl3b. Set dumbbell bahu press3 set, masing-masing 12-15 repetisi, 2 menit di antara superset
4a. Plank4b. Dip (dapat dilakukan pada kursi) 3 set, sebanyak mungkin repetisi (60-plus detik untuk papan), 90 detik di antara superset
Latihan lengan dan dada piramida di rumah
James Michelfelder
Bagaimana melakukannya
1. Pushup3 set, 3 menit istirahat di antara set*
2. Set Plank3, 60 detik memegang, istirahat 60 detik
3a. Bodyweight squat3b. Dumbbell curl3 set, sebanyak mungkin repetisi, 90 detik beristirahat di antara superset
4a. Dip (dapat dilakukan di kursi) 4b. Pullup (di pintu) 5 set, 5-10 repetisi, 45 detik istirahat di antara superset
*Lakukan 10 push -up, istirahat 30 detik; Berikutnya, 9 repetisi, istirahat 30 detik; Kemudian lakukan 8 repetisi, lanjutkan pola ini sampai ke 1.
Latihan HIIT Total-Total
Beth Bischoff
Bagaimana melakukannya
Panaskan selama lima menit, lalu lakukan 1 menit dari setiap latihan di bawah diikuti oleh 2 menit pemulihan (baik berjalan atau jogging lambat). Akhiri dengan cooldown 5 menit.
Butt Kicksmountain pendaki bergantian lungesstepupswalkout ke jembatan pushuphip untuk mengganti ganti lung
Terkait: 2 Latihan Sederhana Ini Dapat Meningkatkan Max VO2 Anda dalam Waktu Catatan untuk Hyrox dan Beyond
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru