Kebijaksanaan gym konvensional telah lama menawarkan aturan dasar bagi atlet angkat besi pemula dan menengah tentang cara membentuk otot: Jika Anda ingin menambah ukuran, angkat beban yang relatif ringan dengan banyak repetisi. Jika Anda ingin menjadi kuat, angkat beban berat dengan repetisi lebih sedikit.
Sederhana, bukan? Tidak tepat. Penelitian terbaru mengungkap beberapa kesalahpahaman.
Keriting
Oscar Wong/Getty Images
Sebuah studi dari McMaster University juga menentang peraturan olahraga lama dan menyatakan bahwa mengangkat beban yang relatif ringan (sekitar 50 persen dari satu repetisi maksimal Anda) selama sekitar 20 hingga 25 repetisi sama efisiennya dalam membangun kekuatan dan ukuran otot seperti mengangkat beban yang lebih berat. beban (hingga 90 persen dari satu repetisi maksimal) selama delapan hingga 12 repetisi.
“Kelelahan adalah penyeimbang terbesar di sini,” Stuart Phillips, Ph.D., seorang profesor kinesiologi di McMaster dan penulis senior studi tersebut, menulis tentang penelitian tersebut. “Angkat sampai kelelahan dan tidak peduli apakah bebannya berat atau ringan.”
Phillips dan rekan-rekannya meminta 49 pria, masing-masing berusia sekitar 23 tahun, untuk melakukan program pelatihan ketahanan tubuh total selama 12 minggu. Para atlet angkat besi dibagi menjadi dua kelompok: kelompok dengan repetisi tinggi, yang mengangkat 30 hingga 50 persen dari satu repetisi maksimal mereka dengan 20 hingga 25 repetisi dalam satu set, dan kelompok dengan repetisi rendah, yang mengangkat pada 75 hingga 90 persen. maksimal satu repetisi mereka untuk 8 hingga 12 repetisi satu set. Kedua kelompok mengalami kegagalan, dan melakukan empat latihan: leg press miring, bench press barbel, ekstensi lutut yang dipandu mesin, dan press bahu yang dipandu mesin.
Pada akhir 12 minggu, penulis menguji massa otot para peserta dan menemukan bahwa kedua kelompok pada dasarnya memperoleh peningkatan kekuatan dan ukuran yang sama—kecuali untuk bench press, yang lebih tinggi pada kelompok dengan repetisi rendah.
Mengapa keuntungannya sama? Volume kerja total—yaitu, repetisi dikalikan berat—adalah cara yang baik untuk mendorong pertumbuhan otot.
Meta-analisis tahun 2023 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mendukung temuan ini. Peneliti menemukan mereka yang mengangkat beban lebih ringan dengan tingkat yang sama dengan mereka yang melatih beban lebih berat (baca: latihan sampai gagal) memperoleh hasil yang sebanding. Kuncinya adalah berlatih sampai gagal, artinya Anda tidak bisa melakukan satu repetisi lagi.
Terkait: 50 Latihan Punggung Terbaik untuk Membangun Massa Serius di tahun 2025
Cara Menumbuhkan Otot
“Selama Anda melakukan volume yang cukup, Anda akan beradaptasi secara positif dengan pelatihan,” kata Sean Collins, CSCS, pelatih bersertifikat USA Powerlifting dan pelatih powerlifting di Murder of Crows Barbell Club di Brooklyn, NY. “Volume bertindak sebagai pendorong yang membebani tubuh untuk melakukan adaptasi, yang juga dikenal sebagai kompensasi super.”
Ini merupakan kabar baik, terutama bagi mereka yang ragu untuk melakukan latihan beban berat namun tetap ingin memperoleh keuntungan.
“Studi seperti ini merupakan peringatan bagi para pelatih dan atlet angkat besi yang berpikir bahwa Anda secara eksklusif harus melakukan angkat beban yang berat—setidaknya 75 persen dari jumlah maksimal Anda, atau sekitar 10 repetisi atau kurang—untuk menjadi besar,” kata Sean Hyson, CSCS “Itu adalah juga memberi semangat bagi pria yang lebih tua dan lelah dengan masalah persendian dan cedera. Mereka terkadang berpikir bahwa mereka tidak bisa berlatih keras lagi, namun jika mereka menjadi lebih ringan dan melakukan lebih banyak repetisi, mereka juga dapat membentuk otot.”
Intinya: “Upaya yang Anda lakukanlah yang paling penting,” kata Hyson. “Mengangkat beban yang lebih berat akan membangun lebih banyak kekuatan, tetapi mengangkat beban dengan beban berapa pun hingga gagal dapat membangun otot yang lebih besar dan lebih estetis.”
Terkait: 50 Latihan Dada Terbaik Tahun 2025 untuk Membangun Otot Pec dan Kekuatan Mendorong Anda
Tips Menambah Massa Otot
Jadi apakah ini berarti bagi rata-rata atlet angkat besi? Berikut adalah hal-hal penting yang harus Anda ingat:
Anda Tidak Selalu Harus Mengangkat Kegagalan
“Kegagalan mungkin merupakan penentu utama pertumbuhan otot, tapi itu berbahaya,” kata Hyson. “Itu berarti mencapai titik kelelahan, dan saat itulah performanya rusak. Tidak masalah jika Anda mengangkat beban ringan—jika Anda mengulangi posisi saat Anda mulai gemetar, mengejan, atau mematahkan bentuk tubuh untuk melakukan beberapa repetisi terakhir, Anda berisiko melukai diri sendiri.”
Tapi Tidak Apa-apa untuk Mendekat
Jadi Anda tidak ingin bunuh diri, tetapi Anda tetap ingin mendapatkan keuntungan. Komprominya? “Bawa set Anda ke dalam dua repetisi sebelum gagal,” kata Hyson. “Hal ini mungkin menghalangi Anda untuk mencapai hasil terbaik dari latihan tersebut, namun dalam jangka panjang ini jauh lebih aman dan memungkinkan Anda membangun kemajuan yang stabil dari waktu ke waktu.”
Elite Lifter Masih Perlu Mengangkat Beban Berat
Pengangkat muda dan pemula dapat memperoleh keuntungan dengan pekerjaan ringan dan repetisi tinggi. Namun jika Anda seorang atlet angkat besi berpengalaman dengan program terfokus selama bertahun-tahun, “meningkatkan beban—dengan meningkatkan volume, intensitas, dan koreksi kelemahan melalui latihan tambahan—adalah satu-satunya cara untuk membangun kekuatan,” kata Collins.
“Saat mencapai titik di mana orang ingin fokus pada peningkatan kekuatan, mereka hampir pasti harus menggunakan beban yang lebih berat. Namun, hipertrofi yang ditimbulkan melalui repetisi yang lebih tinggi dan beban yang lebih rendah akan membangun otot baru; semakin banyak serat otot penampang yang Anda miliki, semakin banyak yang dapat Anda rekrut secara neurologis, sehingga membuat Anda lebih kuat.”
Keuntungan Berasal Dari Kreativitas, Bukan Hanya Volume
“Pertumbuhan otot dapat dicapai dengan banyak cara dan beban,” kata Collins. “Tentu saja, atlet gym sehari-hari—seperti peserta dalam penelitian ini—akan melihat kemajuan dengan meningkatkan intensitas atau volume angkat.” Namun Anda juga dapat memperoleh keuntungan hanya dengan memprogram latihan atau modalitas baru: “Memvariasikan gerakan dan tempo dapat membuat rangkaian repetisi yang lebih tinggi dan bobot yang lebih ringan terasa sangat sulit.”
Jangan hanya berasumsi Anda harus terus-menerus melakukan pekerjaan bervolume tinggi. Faktanya, melakukan hal tersebut secara eksklusif dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.
Taktik lain? “Cobalah pendekatan berkala,” kata Collins. “Mulailah dengan latihan bervolume tinggi selama beberapa minggu dengan beban lebih rendah dan repetisi lebih tinggi, yang pasti akan menyebabkan hipertrofi otot, memperkuat persendian Anda, dan mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk pekerjaan dengan intensitas lebih tinggi. Kemudian, ketika Anda sudah siap, mulailah melakukan latihan intensitas tinggi dengan beban lebih banyak, yang akan menghasilkan satu repetisi maksimal lebih tinggi dari sebelumnya. Bekerja dengan pelatih kekuatan dapat memastikan pelatihan Anda diatur sedemikian rupa sehingga Anda akan terus mengembangkan kekuatan dan ukuran.
Terkait: Latihan Sprint Terbaik untuk Menjadi Lebih Cepat, Membentuk Otot, dan Menghilangkan Lemak
ADVERTISEMENT:
Kesehatan
info Kesehatan
cara hidup sehat
makanan sehat
spy88
surga888
surgaplay88
suzuki88
tahta88
tahtatoto
target888
targettoto
taruhan777
taruhan88
timnas88
timnastoto
titi88
tititoto
tstoto88
voxy888
wasiat88
winslot888slot
wintoto
yoda88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
zeusqq88
99spin
agen99
akademitoto88
alurtoto88
angka888
angkasajp88
apk13
aurajp88
balon18
bandar33
bangsajp88
batman13
bayar777
bbm88
bengawantoto
bento888
berkahslot88
betsatu88
bigo888
binjaitoto88
bolaslot888
bri88
bro13
btv88
buah777slot
bursa7777
cair777
ceriabet88
cnnslot88
coblos88
damar888
dapattoto88
dapurtoto88
day77
demen88
detik228
nagamastoto88
narutobet88
narutobet88slot
ngamenjitu88
ninja13
nusantara777
nusantara888
ojol88
pakarjp88
pasarslot88
pasukkanjitu88
pditoto88
pejuangjitu88
petir333
pf77
pialatoto88
pijat88
pilkada88
pion888
pluto888
poa888
profit888
pupuk88
puribet88
qqindah88
qqstar888
roblox88
salamjp
samson888
semarjitu88
sensor88
sgmwin88
she77
shopee88
sido888
sikat888
simba88
singgah88
sip333
sip88
situs666
spy88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://spy88.biz/
surga888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surga888.biz/
surgaplay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://surgaplay88.biz/
suzuki88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://suzuki88.biz/
tahta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahta88.biz/
tahtatoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tahtatoto.biz/
target888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://target888.biz/
targettoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://targettoto.net/
taruhan777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan777.biz/
taruhan88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://taruhan88.biz/
timnas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnas88.biz/
timnastoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://timnastoto.biz/
titi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://titi88.biz/
tititoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tititoto.net/
tstoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tstoto88.com/
voxy888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://voxy888.biz/
wasiat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wasiat88.biz/
winslot888slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://winslot888slot.com/
wintoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://wintoto.biz/
yoda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://yoda88.biz/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.com/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.info/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.net/
zeusqq88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://zeusqq88.org/
99spin permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://99spin.org/
agen99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://agen99.info/
akademitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://akademitoto88.com/
alurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://alurtoto88.com/
angka888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angka888.com/
angkasajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angkasajp88.com/
apk13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://apk13.org/
aurajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://aurajp88.net/
balon18 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://balon18.com/
bandar33 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bandar33.net/
bangsajp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bangsajp88.biz/
batman13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://batman13.com/
bayar777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bayar777.biz/
bbm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bbm88.biz/
bengawantoto permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bengawantoto.com/
bento888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bento888.biz/
berkahslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://berkahslot88.biz/
betsatu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://betsatu88.com/
bigo888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigo888.org/
binjaitoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://binjaitoto88.biz/
bolaslot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bolaslot888.biz/
bri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bri88.biz/
bro13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bro13.com/
btv88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://btv88.biz/
buah777slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://buah777slot.org/
bursa7777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bursa7777.com/
cair777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cair777.biz/
ceriabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ceriabet88.biz/
cnnslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://cnnslot88.net/
coblos88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://coblos88.biz/
damar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://damar888.com/
dapattoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapattoto88.com/
dapurtoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dapurtoto88.com/
day77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://day77.biz/
demen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demen88.biz/
detik228 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik228.biz/
nagamastoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nagamastoto88.com/
narutobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88.biz/
narutobet88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://narutobet88slot.com/
ngamenjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ngamenjitu88.com/
ninja13 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ninja13.net/
nusantara777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara777.biz/
nusantara888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nusantara888.biz/
ojol88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ojol88.biz/
pakarjp88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pakarjp88.org/
pasarslot88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasarslot88.biz/
pasukkanjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pasukkanjitu88.com/
pditoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pditoto88.com/
pejuangjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pejuangjitu88.com/
petir333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://petir333.biz/
pf77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pf77.net/
pialatoto88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pialatoto88.com/
pijat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pijat88.com/
pilkada88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pilkada88.com/
pion888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pion888.biz/
pluto888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pluto888.biz/
poa888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poa888.biz/
profit888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://profit888.biz/
pupuk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pupuk88.org/
puribet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://puribet88.org/
qqindah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqindah88.com/
qqstar888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://qqstar888.biz/
roblox88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://roblox88.net/
salamjp permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://salamjp.net/
samson888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samson888.com/
semarjitu88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://semarjitu88.com/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.org/
sgmwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sgmwin88.com/
she77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://she77.net/
shopee88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://shopee88.biz/
sido888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sido888.com/
sikat888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sikat888.biz/
simba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://simba88.asia/
singgah88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://singgah88.biz/
sip333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip333.com/
sip88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sip88.biz/
situs666 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situs666.biz/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru